Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье - представляет собой эффективное базовое упражнение, которое направлено на развитие верхней части груди, переднего пучка дельт и трицепсов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье дает возможность акцентировано прокачать мышцы груди, тем самым проработать и развить отстающую часть грудных мышц (верх), увеличить мышечную массу в целом, укрепить верх тела (плечевой пояс), а также дать прогрессию развитию силовых показателей, в том числе в базовом упражнении - жим лежа на горизонтальной скамье.

К числу основных преимуществ жима штанги лежа на наклонной скамье стоит относить следующее:

- позволяет развить мышцы стабилизаторы;

- развить гибкость и подвижность плечевых суставов в целом, укрепить плечевой пояс;

- достоинство упражнения заключается в том, что в зависимости от градуса наклона - 30* (верхняя часть груди-передние дельты), 45* (верхняя часть груди - трицепс - передние дельты), 60* (передние дельты - трицепс - верхняя часть груди), можно дать точечную (более выраженную) нагрузку либо на передний пучок дельт, либо на трицепсы, либо на грудную мышцу с включением мышц ассистентов;

- отлично подходит для развития верхней части груди как для мужчин, так и для женщин;

-увеличить силовые и мышечные показатели.

При выполнении упражнения:

-гриф должен располагаться на уровне носа-подбородка;

-поясничный отдел должен быть прижат плотно к скамье, не должно быть прогиба по аналогии жима штанги на горизонтальной скамье и опоры на лопатки, тем самым мы повышаем сложность выполнения упражнения и можем исключить дополнительное включение мышц спины и ног, если преследуем основной акцент на развитие верха груди; на счет прогиба в пояснице и опоры на лопатки существуют разногласия.

-гриф опускаем на верхнюю часть груди, чуть ниже ключицы.

При выполнении жима штанги на наклонной скамье, стоит учитывать преимущества хвата.

Так, при выполнении данного упражнения узким хватом, основной акцент сместится на трицепс, но с включением в работу передних дельт, мышц груди. Жим узким хватом стоит выполнять с относительно не большим весом, так как повышается риск получения травмы и увеличивается амплитуда самого движения.

При выполнении упражнения с использованием широкого хвата в основном нагрузка будет направлена на пучки (+дельты), которые соединяют мышцы плеч и мышц груди.

При выполнении упражнения средним хватом, нагрузка распределяется максимально сбалансированно на каждую мышечную группу, которая включается в работу в данном упражнении.