Сегодня рассмотрим второй принцип рационального питания - разнообразие.
Население нашей планеты используют для питания тысячи пищевых продуктов и ещё больше кулинарных блюд. И всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.
Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма:
- белки - наиболее дефицитное и ценное вещество
- при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуется недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1: 1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимально удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры - 30 - 35% общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижена до 11% его общей калорийности (за счёт увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося лёгким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80 - 90 г белков, 100 - 105 г жиров, 360 - 400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800ккал.
Белки, жиры, углеводы не являются однородными соединениями, они имеют различный химический состав. Белки большинства пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Оптимальное соотношение требуемых незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в рационе должны составлять примерно 40% суммы аминокислот, для взрослых 36%.
Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мясо, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) считается полноценными, так как незаменимых аминокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своём подавляющем большинстве являются неполноценными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трёх других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.
В повседневной жизни человек использует в питании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и растительные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке (в среднем 80 - 90г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56 - 63 г для идеального белка).
Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем питании. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60 : 40 до 50 : 50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55 : 45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокая развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к повышению уровня заболеваемости населения атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40% жиров (по калорийности) в составе пищевого рациона, причём преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.
Количество жиров в рационе должно составлять в среднем около 33% (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны рекомендуется более низкое потребление жиров - 27-28%, для населения северных зон - более высокая - 38-40%.
Из общего количества жиров не менее 30% должно приходиться на долю растительных масел - носители незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы суммарное содержание линолевой кислоты в жирах пищевого рациона составляла 4% его общей калорийности.
Потребление углеводов в расчёте на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50 -100 г в день (50 г при лёгком физическом труде, до 100 г при тяжёлом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов - крахмал - такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий. И заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимо так называемые растительные волокна, или балластные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10 -15 г этих веществ в день, в том числе 9 -10 г клетчатки и 5 - 6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пищи и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.
В далёком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжёлые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пищи тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленные на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами.
Серьёзные опасения вызывает увеличение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (при полном исключении из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, отдышка, снижается аппетит.
Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых стран гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишённых или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты - носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимней-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах значительно снижено.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществ, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержатся сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определённых патологических симптомов. Путём искусственного добавления недостающих и минеральных веществ продуктов массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функций щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удаётся ликвидировать такого рода недостаточность.
Питание человека изменяется существенным образом в различные периоды жизни - это связано с изменением физиологических функций обмена веществ в организме.
Ряд характерных особенностей имеет питание детей.
Поскольку в детском организме, кроме процессов восстановления израсходованных веществ и энергии, кроме процессов восстановления израсходованных веществ и энергии, происходят также процессы роста, то потребность ребёнка в основных пищевых веществах и в энергетической ценности пищи в расчёте на 1 кг массы тела значительно выше по сравнению со взрослым человеком. Абсолютные величины потребности детей в пищевых веществах и энергетической ценности пищи находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей, во-первых, не образуется гистидин и, во-вторых, метионин не преобразуется в цистин. Поэтому для детей дополнительными изменениями аминокислотами являются гистидин и цистин.
Основные требования предъявляются к питанию новорожденных детей, поскольку они имеют крайне несовершенную пищеварительную систему. Самой природой в процессе эволюционного развития был создан замечательный продукт для новорожденных младенцев - женское молоко, которая содержит всё необходимое для жизни и развития. В состав женского молока входят:
- наиболее легкоусвояемые белки, содержащие в необходимом количестве как незаменимые, так и заменимые аминокислоты;
- жиры, содержащие незаменимые, также легкоусвояемые жирные кислоты;
- углеводы, витамины, минеральные вещества.
Кроме этого, женское молоко содержит уже готовые антитела к различным антигенам (чужеродным клеткам и чужеродным соединениям), а также ферменты, способствующие более правильному пищеварению у младенцев. Женское молоко-идеальный продукт для грудных детей.
Бывает, что по тем или иным причинам матери частично или полностью лишены возможности кормить грудью своего ребёнка. Поэтому во многих странах мира разработаны специальные продукты - заменители женского молока. Все они в качестве основы имеют коровье молоко, которое существенно отличается от женского молока: в нём содержится больше белка, причём с изменённым аминокислотным составом, имеются большие различия в жирных кислотном составе жиров; отсутствуют необходимые антитела и т. д. Чтобы максимально приблизить коровье молоко к женскому по составу, в него добавляют ряд других продуктов или соединений. Поэтому, когда собственного молока нет или не хватает, рекомендуется использовать донорское женское молоко и лишь при его отсутствии - заменители женского молока.
Чрезмерное потребление пищи детьми, особенно систематическое, весьма опасно, так как процессы обмена веществ у них крайне лабильны и могут легко перестраиваться в ответ на те или иные изменения в питании. Излишнее поступление углеводов в организм ребёнка обычно приводят к их усиленному переходу в жиры и отложению последних в жировой ткани. Весьма часто наступает гипертрофия жировой ткани из-за усиленного образования в ней новых клеток, что получило название гиперцеллюлярной формы ожирения. Это Форма ожирения наиболее трудно поддаётся лечению.
Число детей, страдающих ожирением, непрерывно увеличивается, и это в значительной степени связано с избыточным питанием.
Существенную опасность представляет увлечение детей сладостями. С одной стороны, это пагубно отражается на состоянии зубов (очень распространено заболеванием кариеса), с другой стороны, это является фактором риска для развития диабета. Заболеваемость детей диабетом становится всё более распространённой, что в значительной мере связано с потреблением больших количества сладостей.
Суточная потребность в энергетической ценности пищи у женщин в период беременности в среднем составляет 2900 ккал. Ещё выше суточная потребность в ней кормящих матерей - в среднем 3200 ккал. Соответственно повышена суточная потребность этих женщин в белке, она составляет в среднем для беременных 100 г (в том числе 60 г белков животного происхождения) и для кормящих 112 г (включая 67 г животных белков). Существенно повышена также потребность беременных и особенно кормящих женщин в витаминах и минеральных веществах.
Продуктов, которые содержали бы все необходимые человеком компоненты, в природе не существует (за исключением материнского молока, но только для новорожденных детей.
Поэтому комбинация самых разнообразных продуктов, да ещё полученных из разных мест, лучше всего обеспечивает организм доставку с пищей необходимых ему веществ. При большом разнообразии продуктов организму легче выбрать необходимые вещества для оптимального функционирования. Особенно это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко усиливаются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Всё это говорит о необходимости разнообразить пищевой рацион.
Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу. Речь идёт о так называемой приедаемости, ведущий к потере аппетита. Разнообразная пища, наоборот, обычно вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ. Иными словами, организм человека как бы сам сигнализирует, что разнообразное питание для него более правильно, более физиологично.
Принципы разнообразия сохраняет своё значение для каждого приёма пищи. В идеале пища должна быть разнообразной как в течение дня, так и в течение недели. Это осуществляется в санаториях, домах отдыха, в детских домах и т.д. Но и в домашних условиях вполне реально устраивает "рыбные", "молочные", "овощные" и другие аналогичные дни. Многое подчас зависит от сезона, от реальных возможностей, но стремится к максимальному разнообразию разнообразие пищи необходимо.
Здесь читайте:
про Основные функции питания :
https://dzen.ru/a/Y5BEt1N_6g_vnwHP?share_to=link
про Принципы рационального питания :
https://dzen.ru/a/Y5bgq6knKXvHMTG1?share_to=link
про Первый принцип рационального питания - умеренность -
https://dzen.ru/a/Y53JN_jlXHmZNPSa?share_to=link
Питание должно быть рациональным и сбалансированным!
Берегите себя, родных и близких!