Что же такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения возникают, когда наши мысли и объективная реальность не совпадают. Эти ошибочные модели мышления обычно основаны на предсказании какого-либо провала. Можно с легкостью попасть в петлю негативного мышления, избегая важные дела и встречи, погружаясь в неприятные ощущения и эмоции.
Пример:
«Я только что завалил важный тест. Я глупый и неспособный студент и я никогда не смогу этому научиться».
Вера в эту мысль может быть настолько мощной, что грустный от своего провала студент не будет дальше пытаться учить материал к тесту. Он будет избегать подготовку, часто откладывать учебу на потом и/или постоянно отвлекаться от обучения. Может ли это быть знакомо каждому из нас? Думаю, да. Каждый хотя бы раз в жизни откладывал важные для себя дела, но продолжал постоянно думать о них. Возможно, избегание важного было спровоцировано когнитивным искажением.
Можно избежать повышения тревоги и беспокойства, неприятных физических ощущений и прочих последствий, если правильно отреагировать на когнитивное искажение.
Схема ниже показывает, как ошибки мышления могут влиять на эмоции и поведение.
Когнитивно-поведенческая терапия может помочь выявить мыслительное искажение и научить оспаривать его. С помощью поведенческих экспериментов, домашних заданий и активного участия в психотерапевтической работе, человек может разорвать круг негативных убеждений и улавливать триггеры, которые ведут к непродуктивному поведению.
Ниже представлены 5 распространённых когнитивных ошибок мышления:
- Черно-белое мышление.
При данном когнитивном искажении есть негласное правило рассматривать все, что не идеально, как неудачу. Например, это может быть результат вашей работы или ваши внешние данные.
В данном случае важно понять, что существует широкий спектр возможных результатов между полной катастрофой и абсолютным совершенством.
Примеры
Вы написали экзаменационный тест на 85 % из 100 правильно. Хороший результат, не правда ли? Однако, вы думаете, что это полный провал, потому что вы не добрали 15% и не написали на все 100!
Еще пример.
«Если я не похожа на модель с обложки глянцевого журнала, значит я некрасивая! Или даже, уродливая.»
Такие мысли бывают очень мучительны и вызывает бурю отрицательных эмоций и ощущений.
Как можно себе помочь?
Попробуйте найти «баланс между провалом и совершенством». Напомните себе, что мир не делится на черное и белое, а между совершенством и катастрофой есть очень много разнообразия. Очень мало ситуаций, которые действительно отражают правило все-или-ничего.
Можно периодически задавать себе вопрос:
То, какой результат я имею действительно так плох?
Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
Что бы я сказал своему другу, в ответ на его негативное отношение к такому-же результату?
- Негативный фильтр.
Зацикливаетесь ли вы на негативных аспектах той или иной ситуации, игнорируя позитивные стороны? Если это так, это может заметно осложнять вашу жизнь. Нелегко жить, испытывая постоянные негативные эмоции, опуская руки и не имея возможности похвалить себя.
Пример
Ваша презентация была хорошо принята вашим начальством на работе, но вы заметили опечатку на одном из слайдов. Вместо того, чтобы наслаждаться позитивными комментариями в ваш адрес, вы думаете только об опечатке и ожидаете, что вскоре вас уволят за недостаточное внимание к деталям.
Как можно себе помочь?
Сосредоточьтесь на конкретных фактах. В приведенном выше примере ваш начальник сказал, что вы отлично поработали. Это конкретный факт. Постарайтесь не заострять свое внимание на размышления о неизвестном, а если это случилось, возвращайтесь к фактам.
Попробуйте переписать проблему или ситуацию так, как будто вы рассказываете ее чувствительному ребенку. Включите только положительные стороны истории. Затем прочтите ее, когда почувствуете чрезмерную тревогу.
Спросите себя:
Какие плюсы в этой ситуации? Старайтесь уделять им больше внимания.
- “Предсказание будущего”.
Склонны ли вы делать поспешные выводы, основываясь на своем негативном мышлении? Вы точно убеждены в том, что определенная ситуация обязательно обернется плохо?
Примеры
«Если я отправлю резюме на эту работу, они будут смеяться надо мной и моим резюме».
«Если я приглашу эту девушку на свидание, она обязательно мне откажет».
Как можно себе помочь?
Спросите себя:
Какие у вас есть факты, подтверждающие неизбежность такого негативного исхода?
Какую выгоду вы получите от такого вывода?
Избегая ситуацию и лишая себя возможности попробовать, как вы узнаете результат? А вдруг все обернется хорошо? Что тогда будет?
- Чтение мыслей
Точно так же вы можете делать негативные предположения о намерениях или мыслях человека. В то время, когда возникает когнитивное искажение, известное как «чтение мыслей», вы предполагаете, что люди сосредотачиваются на ваших недостатках, хотя это может быть совсем не так.
Примеры
«Мой друг не брал трубку. Наверное, она пытается избегать меня, потому что я его раздражаю.
«Учитель моего сына наверняка думает, что я дурак, потому что я забыл подписать его дневник».
Как можно себе помочь?
Спросите себя:
Откуда ты это знаешь?
Делает ли предположение чего-то, 100%- ой правдой?
Несмотря на то, что выводы, сделанные в результате чтения мыслей часто неверны, все же полезно попытаться отпустить свою потребность в одобрении и принять тот факт, что вы не можете все время угождать всем. Это может быть сложно. Механизм может крепко сидеть в убеждениях и тогда может понадобиться помощь психолога.
- Персонализация
Вы часто видите себя причиной всего плохого, что происходит, даже если вы не несете за это ответственности? Вы можете испытывать чувство вины или стыда из-за чего-то, в чем вы не виноваты.
Примеры
«Моя дочь не попала в художественную школу. Это из-за того, что я недостаточно занималась с ней творчеством дома”
«Мой муж ударил меня, потому что я плохая жена и вела себя вызывающе».
Как можно себе помочь?
Спросите себя:
Откуда ты это знаешь? (В приведенных выше примерах откуда вы знаете, что ваша дочь не попала в худ.школу из-за вас? Это сказал учитель школы? Почему вы решили, что вели себя вызывающе? Точно ли вы отвечаете за действия другого взрослого человека?)
Задайте себе вопросы чтобы выяснить, насколько большую ответственность вы действительно можете нести за то, что произошло.