Когда мы рассказываем себе, что будет в будущем, мы строим ожидания. Ожидания могут быть как положительные, так и негативные. Если мы рассказываем себе, что в будущем будет все хорошо и замечательно. Например, девушка, рассказывает себе, как она выйдет замуж за своего парня, как родит от него детей, будут жить за городом в своем доме. Вроде красивая картинка, что тут страдать? Страдания начинаются тогда, когда ее ожидания начинают разбиваться. Не получается купить/построить дом, не получается родить ребенка, парень замуж не завет или еще хуже - бросает.
Вот вам кратка инструкция, как создать себе депрессию – нарисовать картинку своего будущего, видеть себя только через призму этой картинки, а потом столкнуться с реальностью, где всего этого нет. Отобрать у самого себя будущее.
Или напротив, рисовать себе катастрофу. Что в будущем будет все плохо и ужасно, что вы не справитесь с проблемами и тд. Тогда вы страдаете в настоящем. Для мозга все равно, что происходит на самом деле. Есть у вас сейчас проблемы или вы думаете о будущих проблемах. Воспринимаются они одинаково. Если вы себе рассказываете, как будет вам плохо в будущем, вы чувствуете тревогу в настоящем. Причем в настоящем угрозы может и не быть. «А вдруг…», «а если…». Создали себе проблему из ничего.
Оба этих виденья будущего – однобоки. Исход событий либо хороший, либо плохой. Либо вы будете счастливы и все будет замечательно, либо вы будете разбиты и подавлены.
А в реальности всего 2 варианта? Вариантов на самом деле множество, но вы их сами себе обрубаете, когда строите ожидания. Я бы сравнила варианты с градиентом. Есть варианты от самых негативных, до самых позитивных. А между ними полутона.
Каждая точка на этом градиенте – это вариант.
Ну хорошо, мы поняли, что будущее нам неизвестно. Есть множество комбинаций, каким оно будет. Но убирает ли это тревогу? Конечно же нет! От того, что вероятность наступления определенного события в голове уменьшилась, нулевой она не стала.
Наша тревога зависит от двух показателей: вера в то, что этот сценарий обязательно наступит и оценка наших способностей с ней справится.
Соответственно. Чем меньше я верю, что негативный сценарий наступит, тем больше у меня будет тревоги за будущее. Или наоборот. Чем больше я верил в то, что все будет хорошо, тем больнее мне будет, если этого не произойдет.
Чем больше у меня инструментов справится с трудностями, тем спокойнее я буду.
Давайте начнем работать с первой частью. Возьмите ситуацию, которая вас сейчас тревожит. Напишите, как можно больше вариантов исхода – минимум 10. От самого худшего до самого лучшего. Для удобства можно представить шкалу -5_0_+5
-5: паника
-4: сильная тревога.
-3: слабая тревога.
-2: раздражение.
-1: плохое настроение.
0: обычное настроение, нейтральное
+1: нормальное настроение.
+2: хорошее настроение.
+3: настроение гораздо лучше, чем обычно.
+4: отличное настроение.
+5: счастье
А теперь к каждому варианту поставьте процент веры его исполнения. 100% - точно произойдет, 0% - точно не произойдет. Если вам сложно оценить, можно использовать математические законы. Закон нормального распределение гласит, что наиболее вероятный результат будет в промежуточных значениях, а наименее вероятный в крайних.
Когда вы поймете, что самый вероятный вариант, не такой ужасный, какой вы себе представляли – вам станет легче. Чаще всего происходят именно промежуточные варианты.
Тут у вас тревога значительно могла снизиться, но скорее всего не до конца. Дальше мы идем в оценку ресурсов. Как я могу с этим справиться?
Выпишите ресурсы, которые у вас есть: деньги, недвижимость, опыт, знания, друзья, близкие, семья, умение искать информацию и тд.
А теперь к каждому из получившихся вариантов распишите план действий. А даже если это произойдет, я буду делать 1,2,3.
А даже если я не сдам экзамен, я продолжу учить билеты и пересдам. А даже если у меня закончатся пересдачи и меня отчислят, я перепоступлю на следующий год, поступлю в другой вуз, пойду работать и тд. А даже если у меня вообще не получится учится и работать по этой специальности, я попробую себя в чем-то другом.
Источник: https://www.b17.ru/article/402542/