Тема правильного питания сегодня наиболее актуальна. А правильно ли мы подходим к культуре питания? Вот подсчитали калории – и дело сделано? Вот и нет. Ведь 2000 калорий суточной нормы можно скушать с тортиком, а можно с овощами. Читайте дальше, там самое интересное…
На самом деле есть еще один важный момент. Есть такая формула Миффлина – Сан Жеора. Ее можно найти в интернете, но я облегчу вам задачу. Но чуть позже. Благодаря этой формуле можно подсчитать индивидуальную калорийность рациона. Как правильно составить меню на день.
Вы берёте формулу и просто подставляете туда свои данные. Для мужчин и женщин цифры немного отличаются. По сути у женщин калорийность меньше, это логично. И с возрастом калорий требуется меньше.
ВАЖНО:
Нужно учитывать коэффициент активности. И если у вас сидячая малоподвижная работа, вы не посещаете или посещаете нерегулярно тренировки, количество ваших шагов в сутки не превышает 15000 ежедневно, то ваш коэффициент 1,2. Другой выбирать не надо, если у вас нет регулярных физических нагрузок.
Вот и сама формула
Где А – это уровень активности человека
Минимальная активность: А=1,2
Слабая активность: А=1,375
Средняя активность: А=1,55
Высокая активность: А=1,725
Экстра-активность: А=1,9
Далее полученный результат нужно уменьшить на 10-15%. Калорийность на дефиците нужна для того, чтобы лишние кг начали вас «покидать».
А дальше самое интересное…
Когда вы получили индивидуальную калорийность, нужно вывести баланс КБЖУ. А это не что иное, как баланс калорий, белков, жиров и углеводов.
Начнем с белков. В среднем его требуется 1,2г на 1 кг текущего веса. Берем свой вес и перемножаем на 1,2г белка. Например ваш вес 70 кг. Получается 70*1,2=84г белка в сутки.
Далее жиры. Их в среднем требуется 0,8г на 1 кг веса. Перемножаем 70*0,8=56 г жиров суточная норма.
Суточную норму углеводов мы узнаем из следующей формулы. Например, суточная норма калорийности получилась 1800, из нее вычитаем белки и жиры по этой схеме:
1800 – (84 г белка х 4 ккал) – (56 г жиров х 9 ккал) = 960 ккал уйдет на углеводы. То есть 960/4=240г углеводов в день нужно организму.
Всё просто.
И по этой схеме мы придерживаемся показателей. Только не делайте слишком часто замеры, не чаще 1 раза в 2 недели в идеале, потому что этот процесс не быстрый, не нужно его подгонять.
Вы же хотите не только избавиться от лишних кг, но и чтобы они не возвращались, верно? Запаситесь терпением. И не меняйте резко рацион питания. Лучше скорректируйте объем. Иначе будет стресс для организма и обратный эффект.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайк, пишите комментарии – впереди много интересного и полезного!