Сегодня рассмотрим первый принцип рационального питания -
умеренность.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями:
- в результате так называемого основного обмена
- специфического динамического действия пищи
- мышечной деятельности.
Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к "стандартному" - мужчине возраст 30 лет, масса тела 65 кг, или к "стандартной" женщине - возраст 30 лет масса тела 55 кг, занимающимися лёгким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раз выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30%.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено её перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Приём с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14%, углеводов - на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8%. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15%.
Мышечная (физическая) деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше - снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Энерготраты стандартного человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч
сон - 50
отдых лёжа без сна - 65
чтение вслух - 90
делопроизводство - 100
работа в лаборатории сидя - 110
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки - 120-240
работа в лаборатории стоя 160-170
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба - 300
бег трусцой - 360
ходьба на лыжах - 420
гребля - 150-360
езда на велосипеде - 210-540
катание на коньках 180-600
плавание - 180-400
Взять, к примеру, такую категорию работников умственного труда, как служащие, операторы:
- у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал,
- у женщин - 2200-2400 ккал.
У работников сферы обслуживания, занимающихся лёгким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше:
- у мужчин - 2700-3000 ккал
- у женщин - 2350-2550ккал.
Есть ещё выше энерготраты у мужчин, занятых тяжёлой физической работой (грузчики, лесорубы и т.п.) - 3900-4300 ккал.
У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.
У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены:
- у первых - из-за меньшей массы тела,
- у вторых - в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.
Восполнение всех энерготрат человека осуществляется благодаря питанию. При этом углеводы и жиры пищи могут расщепляться до углекислого газа и воды с выделением большого количества энергии. Только белки образуют в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (например, мочевина). Установлено, что 1 г углеводов содержит энергию, равную 4ккал, 1 г жиров - 9ккал и 1 г белков -4ккал.
Зная химический состав пищи, легко подсчитать её энергетическую ценность,
Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов на 100 г
хлеб ржаной - 170
хлеб пшеничный - 240
пирожные - 320-540
сахар - 379
молоко - 59
масло сливочное - 749
сыр российский - 371
масло подсолнечное - 899
картофель отварной - 82
яблоки - 39
говядина отварная - 254
котлеты говяжьи - 220
яйца (1шт.) - 63
треска отварная - 78
сок виноградный - 71
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергитически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а следовательно, к возникновению и развитию дистрофии. Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани.
Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.
Здесь читайте:
про Основные функции питания :
https://dzen.ru/a/Y5BEt1N_6g_vnwHP?share_to=link
про Принципы рационального питания :
https://dzen.ru/a/Y5bgq6knKXvHMTG1?share_to=link
Питание должно быть рациональным и сбалансированным!
Берегите себя, родных и близких!
Будьте здоровы!