В связи с резким ростом случаев заболевания COVID, ростом числа опасных респираторных инфекций, а также обычной простудой и гриппом, ваша иммунная система подвергается суровому испытанию зимой. Одним из ключей к сохранению здоровья себя и своей семьи в преддверии праздников является сохранение здоровья вашего кишечника, и все же типичная праздничная диета вряд ли способствует этому. Давайте посмотрим, какие продукты и напитки следует ограничить, а какие вам следует употреблять, чтобы предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие.
1. Найдите ферментированные продукты.
Исторически целью ферментации пищевых продуктов было их сохранение, особенно до того, как появилась заморозка. Но совсем недавно наука показала, что они также поддерживают оптимальное здоровье кишечника.
Исследователи из Стэнфордской школы медицины сравнивали две группы в течение 10 недель. Первый придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, в то время как второй включал ферментированные продукты, такие как кимчи и маринованные овощи и фрукты. У второй группы наблюдалось увеличение разнообразия кишечной микробиоты и более низкие уровни 19 маркеров воспаления, связанных с иммунитетом. Исследователи отметили, что группа с высоким содержанием клетчатки не испытала изменений микробиома.
Ферментированные продукты на основе молочных продуктов также, по-видимому, полезны для здоровья кишечника. В обзоре, опубликованном в Американском журнале клинического питания, говорится, что “польза употребления йогурта для функции желудочно-кишечного тракта, скорее всего, обусловлена эффектами, опосредованными кишечной микрофлорой, проходимостью кишечника и усилением врожденных и адаптивных иммунных реакций желудочно-кишечного тракта”. Пробиотические штаммы в греческом йогурте и его разновидностях включают лактобациллы, стрептококки и бифидобактерии. Если у вас аллергия на молочные продукты или вы просто не едите их, то , к примеру, йогурты из миндального молока также содержат пробиотические культуры.
2. Уделяйте приоритетное внимание пребиотикам для здоровья кишечника
Пробиотические добавки стали крупным бизнесом, и ферментированные продукты питания, о которых упоминал выше, вышли из нишевой категории в мейнстрим. Тем не менее, какими бы полезными они ни были для здоровья кишечника, вы не должны упускать из виду менее известные пребиотики, которые, по сути, являются источником топлива для полезных кишечных бактерий.
В то время как таблетки с пребиотиками становятся все более популярными, доктор Джастин Зонненбург, профессор микробиологии и иммунологии отметил, что, поскольку в кишечнике человека так много видов бактерий, “очень трудно представить, как введение одного очищенного пребиотика в это сообщество может способствовать развитию такого рода биоразнообразия, необходимое вам в вашем кишечном микробиоме”.
Вместо этого он предложил употреблять широкий ассортимент свежих продуктов. Полезные пребиотические добавки включают неспелые бананы, артишоки, лук, спаржу и чеснок. Исследование, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что сочетание таких пребиотических продуктов, богатых клетчаткой, с ферментированными продуктами в так называемой психобиотической диете (такой, которая включает продукты, связанные с психическим здоровьем, а как известно кишечник влияет на наше поведение) в течение четырех недель повышало активность определенных кишечных микробов среди участников. Они также сообщили, что испытывают более низкий уровень стресса!
В статье для The Conversation соавтор исследования объяснил, что это может быть связано с тем, что такие питательные вещества влияют на связку кишечник-мозг, которая является механизмом, посредством которого “эмоциональные и когнитивные центры в нашем мозге тесно связаны с нашим кишечником”.
3. Добавьте зелени и орехов!
Исследователи из Австралии и Великобритании изучили, как человеческий организм использует зеленые листовые овощи для поддержания здоровья кишечника. Они сообщили об обнаружении уникального фермента, который питает “хорошие” бактерии в кишечнике после употребления молекулы сахара сульфохиновозы в зелени. “Мы предполагаем, что потребление этой специфической молекулы в составе листовой зелени окажется важным фактором в улучшении и поддержании здоровых кишечных бактерий и хорошего пищеварения”, - пояснил соавтор исследования доктор Итан Годдард-Борджер в статье ScienceDaily.
Капуста, шпинат, кресс—салат, брокколи и листовая капуста - все это богатые источники, даже если ваша бабушка настаивает на том, чтобы на рождественский ужин их залили сливочным соусом, что также неплохо и увеличит усвоение жирорастворимых витаминов.
Такая зелень также богата клетчаткой, которая является предпочтительным источником энергии для пробиотиков. Еще один способ увеличить потребление клетчатки в этот праздничный сезон - есть больше орехов!Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, рассмотрело результаты восьми предыдущих исследований и пришло к выводу, что миндаль, грецкие орехи и фисташки повышают активность бактерий Clostridium, Dialister, Lachnospira и Roseburia.
“Орехи содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты и полифенолы, которые могут влиять на состав кишечной микробиоты и общее состояние кишечника”, - пишут авторы.
Хотя никто не хочет придерживаться пуританского подхода к еде во время праздников, вам не обязательно отказываться от любимых праздничных блюд, чтобы сохранить здоровье своего кишечника. Вместо этого просто старайтесь свести избыточное потребление сахара к минимуму, так как исследования показали, что это может поставить под угрозу ваш микробиом. Затем ищите продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками; ешьте больше фруктов, овощей и орехов, богатых клетчаткой; и добавьте несколько ферментированных продуктов. Этого должно быть достаточно для поддержания вашего микробиома и общего самочувствия.
References
(2016, February 15). Sweet discovery in leafy greens holds key to gut health. Retrieved from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160215114005.htm
Adolfsson, O. et al. (2004, August). Yogurt and gut function. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277142/
Berding, K. et al. (2022, October 27). Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41380-022-01817-y
Blum, D. (2022, October 28). Are Prebiotics Important for Gut Health?. Retrieved from https://www.nytimes.com/2022/10/28/well/eat/prebiotic-supplements-gut-health.html
Creedon, A.C. et al. (2020, August 6). Nuts and their Effect on Gut Microbiota, Gut Function and Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781516/
Cryan, J. (2022, October 27). Fermented foods and fibre may lower stress levels – new study. Retrieved from https://theconversation.com/fermented-foods-and-fibre-may-lower-stress-levels-new-study-193238
Wastyk, H.C. et al. (2021, July 12). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Retrieved from https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6