Добрый день, дамы и господа. Меня зовут Александр. Я представляю здоровый образ жизни. Я пропагандирую здоровый образ жизни. Я предлагаю всем вам вести здоровый образ жизни. Ведь что такое здоровый образ жизни? Это отличное здоровье. Это прекрасная физическая форма. Это уверенность в себе. Это способность с легкостью преодолевать жизненные проблемы. Это лучшее противостояние стрессам. Это более высокое качество жизни. Это более продуктивное выполнение своих повседневных обязанностей. Это постоянный позитив, хорошее настроение, энергичность и, наконец, отличный внешний вид.
Вести здоровый образ жизни не так трудно, как думают многие. Вам не придется отказывать себе во всех радостях жизни, тратить на это большое количество времени и денег. Наоборот, здоровый образ жизни обогадит вашу жизнь. Вы станете более организованными, дисциплинированными, пунктуальными. Перестанете тратить время и деньги на врачей, болезни, лекарства и бесполезные занятия.
Итак, что же в себя включает здоровый образ жизни? Прежде всего, это правильное питание. Мы -то, что мы едим. Подавляющее большинство людей не занимаются питанием. Они занимаются чревоугодием. Все жаждят ловить кайф от еды и не обращают внимания на последствия подобного безрассудства. Следующий раз, когда придете на пляж, постарайтесь найти хотя бы одного человека с красивой фигурой. Если вам это удастся, считайте, что вам повезло. Это очень печально, что люди совершенно не обращают внимания на свой внешний вид, на свое питание, на свой образ жизни.
У чревоугодия есть и другие недостатки кроме испорченной фигуры. Главный его недостаток - испорченное здоровье. Нагрузка на печень, почки, сердце, сосуды, поджелудочную и щитовидную железы, гормональную систему, все это не пустые слова. Это ваше богатство, количество и качество прожитых лет.
Из чего же состоит правильное питание? Как именно нужно питаться, чтобы всегда оставаться здоровым и отлично выглядеть?
Прежде всего, нужно научиться относиться к питанию, как к топливу. Ответьте себе на вопрос:
Чем вы направляете свой автомобиль и почему? А теперь задайте себе тот же самый вопрос в отношении своего организма.
Почему бы Вам не заправить свой автомобиль, к примеру, майонезом или пивом? "Как же так?, скажете вы, Он на этом работать Не сможет." А с чего Вы взяли, что Ваш организм будет работать на том, чем вы его заправляете? Если Вы живы, это не значит, что организм работает как надо. А то, что он у вас с трудом заводится, с трудом набирает обороты, а во время движения создается впечатление, что он вот-вот заглохнет, все это вы списываете на напряженные условия современной жизни и плохую экологию. Нет, дорогие мои, дело не в условиях. Дело в Вашем топливе.
Итак, какой состав топлива должен отвечать требованиям нашей с Вами биомашины?
Если все упростить, то это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, вода.
Давайте разберем подробнее все эти составляющие.
Итак, белки- это строительный материал всех наших клеток, включая мышцы, кожу, волосы, ногти, гормоны. Большинство людей катастрофически недополучают белка. При этом страдают мышцы (они атрофируются, теряют силу и жизненный тонус), кожа становится сухой и дряблой, волосы и ногти ломкими и безжизненными. Но самое главное- сокращается производство гормонов, что приводит к уменьшению мышечной и росту жировой массы.
У мужчин страдает потенция, снижается количество и качество половой жизни, снижается подвижность сперматозоидов. У женщин происходит отложение жира, повышенная сухость кожи, трудности с зачатием мальчика. Если же во время беременности женщина не будет потреблять достаточно белка, будучи уже беременной мальчиком, повышатся вероятность рождения гомосексуалиста.
Сколько же нам необходимо белка, чтобы оставаться здоровыми? Для обеспечения всех этих процессов строительным материалом нам нужно в среднем 1г белка на 1 кг собственного веса. Если же мы ведем активный образ жизни, тренируемся в тренажерном зале, то эта цифра увеличивается до 1,5 г/кг у женщин и до 2 г/кг у мужчин. Разница в количестве белка для мужчин и женщин определяется разницей в количестве мышечной массы. Если Вы не будете получать такое количество белка с пищей, у Вас не будет ни роста мышц, ни упругого тела. Вам просто не хватит строительного материала.
Какие же источники белка нам нужны?
К ним относятся только животные источники белка с низким содержанием жира. Курица, рыба, индейка, говядина, яйца, обезжиренный творог.
Растительные источники белка нам не подходят,т.к. в них не полный аминокислотный состав.А для выполнения своих функций белок должен содержать все 20 аминокислот.
Далее у нас жиры.Жиры- это резервный источник энергии и основа для производства гормонов.
О важности гормонов я уже говорил. Теперь вкратце об энергетической функции жиров. Организм расходует жиры крайне неохотно. Он их хранит в жировых депо и расходует только в том случае, когда нет основного источника энергии. А вот пополняет жировые запасы наш организм с радостью, ведь он беспокоится о нашей безопасности, чтобы мы не умерли с голоду. Лучший способ пополнения жировых запасов- комбинация резервного источника энергии с основным.
А основной источник энергии у нас- это углеводы. Именно они нам нужны для совершения любой деятельности. Именно они хранятся в наших мышцах и печени в виде гликогена. Именно их избыток организм откладывает в депо в
виде жира. Углеводы бывают быстрые и медленные. К быстрым относятся все сладости, включая фрукты, мучные продукты. Их нужно избегать или хотя бы свести к минимуму. Пользы от них никакой, а вот вреда много, что выражается в нарушении фигуры и здоровья.
Медленные углеводы расщепляются медленно, постепенно высвобождая энергию. Они не вызывают резкого подъема сахара в крови, что не приводит к выбросу инсулина. Соответственно, они практически не вредят ни здоровью, ни фигуре. К ним относятся бурый рис, греча, крупная овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы. Есть такое понятие- гликемический индекс. Это время, через которое повышается сахар в крови после употребления углеводной пищи.
Чем ниже гликемический индекс, тем лучше.
Далее клетчатка. Это наши овощи. Клетчатка нам необходима для пищеварения. Так же она дает чувство сытости. Обязательно включайте в свой рацион клетчатку.
Витамины и минералы обеспечивают протекание всех химических реакций в организме. Они помогают усваивать пищу, выводить токсины, бороться с утомлением, укрепляют иммунитет. Вам нужен полный набор витаминов и минералов. Это наши катализаторы. Без них процесс невозможен. И чем больше физические нагрузки, чем больше стрессов, тем больше витаминов и минералов Вам нужно.
Наконец, вода. Мы на 70% состоим из воды. Вода участвует во всех процессах. О воде не забывайте нигде и никогда.
Ну вот коротко о питании. Как видите, в наш список не попали чипсы с пивом, сосиски с майонезом, сладости и булки. Мы не должны заправлять свой организм пищевым хламом, если хотим добиться его высокой производительности.
Второе, что включает в себя здоровый образ жизни, Это физические упражнения. Это влияет на наш внешний вид, нашу работоспособность, наше настроение, здоровье. Выбор и место выполнения упражнений зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В идеале нужно посещать тренажерный зал. Там вы можете тренировать все свои мышцы и все физические качества в прогрессивном режиме. За неимением свободного времени можно тренироваться и дома, и в офисе, и где угодно. Для этого достаточно иметь коврик и пару гантелей.
Для наглядности покажу Вам один комплекс упражнений, который включает тренировку всех мышечных групп.
К тренировке приступаем после небольшой суставной разминки. Далее делаем последовательно следующие упражнения.
1. Отжимания в упоре лежа (женщины в опоре на коленях) 3 подхода по 30-40 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 30-40 повторений.
3. Жим гантелей сидя 3 подхода по 30-40 повторений.
4. Плие-приседания с гантелями в руках 4 подхода по 30-40 повторений.
5. Тяга гантелей на прямых ногах 3 подхода по 30-40 повторений.
6. Скручивания лежа на коврике 3 подхода по 30-40 повторений.
Вот и все. Этот простой комплекс нагружает все мышцы Вашего тела. В данном повторном режиме Вы будете тренировать окислительные мышечные волокна, которых у Вас, скорее всего, большинство. Упражнения желательно периодически менять на альтернативные, но сама идея сохраняется. По крайней мере, первые 2-3 месяца. Впоследствии программу следует усложнить. Подобная программа займет у Вас 20-30 мин. И уже эта программа в сочетании с правильным питанием способна изменить Ваше тело и самочувствие. Для большего эффекта желательно добавить аэробные тренировки. Для этого не обязательно идти в фитнес клуб и бегать на беговой дорожке. В качестве аэробных упражнений может выступать обычная ходьба. По возможности ходите на работу пешком, да и просто ходите пешком всегда, когда есть такая возможность.
Эти два фактора являются основными в следовании здоровому образу жизни.
Научитесь правильно питаться, относится к пище как к топливу. Выработайте привычку регулярно заниматься физическими упражнениями, больше ходите пешком, и вы почувствуете всю прелесть здорового, активного тела. Желаю успехов в этом приятном деле. Благодарю за внимание.
А.С.Тамбовцев