Ваша созависимость – это долгосрочная модель вашей жизни, и это означает, что потребуется некоторое время и небольшая практика, чтобы выработать новые, более здоровые стратегии взаимоотношений с людьми в вашей жизни.
Если вы захотите узнать больше о созависимости; на эту тему есть много книг. Вам нужно быть терпеливым к себе, когда вы начнете вносить эти изменения, но вы можете начать с того, что спросите себя, кого вы выбираете в настоящий момент. Вы выбираете себя или кого-то другого? Если вы выбираете кого-то другого, почему вы не выбираете себя? Почему вы сосредотачиваетесь на их потребностях, а не на своих собственных? Вы захотите тщательно обдумать это, а затем вы также захотите реализовать следующие стратегии, чтобы избежать созависимости.
Вот несколько полезных шагов, чтобы изменить любые паттерны, которые у вас могут быть, связанные с созависимостью.
1. Уделите внимание уходу за собой
Вам придется научиться перестать отрицать свои собственные потребности или ставить их ниже потребностей людей, которых вы любите. Забота о себе жизненно важна для вашего эмоционального и физического здоровья. Вы не сможете по-настоящему позаботиться ни о ком другом в своей жизни, пока не начнете заботиться о себе. Нарциссы возьмут все, что вы им дадите, и они не будут расставлять приоритеты для вас, так что вы должны сделать это сами. Легко пожертвовать своими потребностями ради кого-то, кого вы любите, но вы должны расставлять приоритеты, особенно когда имеете дело с нарциссом.
Забота о себе включает в себя такие вещи, как достаточный сон, физические упражнения, правильное количество времени в одиночестве, размышления о своих чувствах и эмоциях, выполнение духовных ритуалов, веселое времяпрепровождение с друзьями, занятие хобби, которое вам нравится, и то, что заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным и расслабленным.
Если вы не будете заботиться о себе, вы, скорее всего, станете раздражительным, обиженным, нетерпеливым и даже физически больным. Вы также будете чувствовать себя более оторванным от самого себя, что может привести к серьезным проблемам с депрессией и тревогой.
Чтобы должным образом заботиться о себе, вам необходимо сбалансировать удовлетворение своих потребностей с помощью другим в удовлетворении их потребностей. Вы никогда не должны жертвовать своим собственным благополучием в пользу помощи кому-то другому, и вам нужно взять на себя ответственность за выявление и сообщение о своих чувствах, желаниях и потребностях, даже если это означает, что это создаст напряженность в отношениях с людьми, которых вы любите.
Упражнение № 1: определите и запланируйте время для занятий собой
В рамках определения приоритетов ухода за собой давайте попробуем это упражнение. Во-первых, заведите себе дневник, чтобы вы могли документировать свои переживания и чувства по мере выполнения упражнений. Для этого упражнения перечислите пять приемов ухода за собой, которые вы хотели бы выполнять. Здесь нет неправильных ответов, и это может быть что угодно, что заставит вас чувствовать себя расслабленным, счастливым и удовлетворенным. Единственное правило заключается в том, что это не может включать в себя выполнение чего-то для кого-то другого. Это должно быть что-то, что вы делаете для себя. Давайте рассмотрим некоторые конкретные идеи: прогулка на природе, массаж, поход любимый ресторан, чтение книги, физкультура, медитация, поход в храм, практика йоги, рисование, разгадывание кроссвордов, обед с лучшим другом.
Теперь вы можете составить план по выполнению хотя бы одной из этих задач каждую неделю. Это не должно занимать у вас много времени, но найдите час, когда вы можете пойти прогуляться или почитать свою любимую книгу, и запланируйте это в своем ежедневнике. Затем отнеситесь к этой активности так, как будто это собеседование при приеме на работу – вы не можете его пропустить! Это так же важно, как и все остальное, что вы делаете в своей жизни. Каждый раз после того, как вы приступите к практике ухода за собой, найдите минутку, чтобы сделать несколько заметок о том, как вы себя чувствуете после того, как позаботились о себе.
2. Позволяйте вашим близким делать свой собственный выбор
Правда в том, что вы не можете исправить никого другого; они должны быть теми, кто видит свои проблемы и хочет внести изменения в свою собственную жизнь. Вам нужно отказаться от навязчивых попыток исправить нарцисса в вашей жизни, и вам также нужно отпустить то, что вы не можете контролировать. Вы не контролируете их поведение и выбор; вы не можете заставить их обратиться за помощью из-за нарциссизма, независимо от того, как сильно вы этого хотите; и вы не можете навязывать им свои решения, даже если вы уверены, что они сработают. Единственное, что вы контролируете, – это свои собственные действия, поэтому позвольте людям в вашей жизни делать свой собственный выбор и иметь дело с последствиями своих действий.
Потерять контроль – одна из самых трудных вещей, потому что вы уверены, что можете помочь. Правда в том, что вы не можете никому помочь, пока они не будут готовы к переменам, а нарциссы обычно
не хотят меняться. Вы должны принимать их такими, какие они есть, и жить так, как будто они никогда не изменятся. Вместо этого сосредоточьтесь на заботе о себе, и это также нормально – продолжать любить кого-то, кто страдает, до тех пор, пока вы не позволяете им издеваться над вами.
Упражнение № 2: определите свои паттерны созависимого поведения
В этом упражнении вы попытаетесь взглянуть на свои паттерны созависимого поведения. Иногда эти паттерны могут быть очень незаметными. Чтобы определить, где вы склонны к созависимости, носите с собой свой дневник или записную книжку в течение недели. Будьте внимательны к тому, чем вы занимаетесь и почему. Каждый раз, когда вы делаете что-то для кого-то другого, найдите минутку, чтобы записать это в свой дневник, а затем, когда у вас будет немного времени, поразмышляйте о причинах, по которым вы занимались этим занятием.
Запишите причины вашего поведения и любые результаты, на которые вы надеялись в результате этих действий. Вы пытались изменить чье-то поведение? Вы пытались кого-то прикрыть? Вы пытались избежать того, чтобы они рассердились на вас? Пытались ли вы уберечь их от необходимости сталкиваться с последствиями своего поведения?
Кроме того, изучите любые способы, с помощью которых ваше поведение могло бы помочь человеку, которому вы пытались помочь. Например, если вы подвезли своего супруга-алкоголика, чтобы он не попал в ДТП, это поможет ему продолжать пить. Помогает ли ваше поведение жестокому человеку в вашей жизни продолжать свое негативное поведение? Если да, то как?
3. Цените себя
Не ищите одобрения у других людей; вместо этого загляните в свое собственное сердце и живите в соответствии со своими собственными ценностями. Это поможет вам понять, что вы ценны как личность. Вам
не нужно чье-то одобрение или разрешение. Стремление получить это из внешних источников лишает вас силы, потому что вы позволяете кому-то другому определять вашу ценность. Что вам нужно сделать, так это заглянуть внутрь себя, заметить свои сильные стороны, простить свои слабости и понять, что любовь – это не то, что вы должны заслужить; вы по своей сути уже достойны любви.
Упражнение № 3: определите, что ВЫ цените
Чтобы помочь вам научиться ценить себя, вы должны знать, что именно вы цените. Чтобы определить, что вы цените, запишите свои мысли в дневник в ответ на следующие подсказки:
- три момента в моей жизни, когда я был(а) наиболее счастлив(а);
- я был(а) так счастлив(а) в каждой из этих ситуаций, потому что (опишите факторы, которые сделали вас счастливыми);
- три момента в моей жизни, когда я больше всего гордился(ась) собой;
- я гордился(ась) собой, потому что (опишите факторы, которые заставили вас почувствовать гордость);
- три момента в моей жизни, когда я чувствовал(а) себя наиболее удовлетворенным(ой) и реализованным(ой);
- причины, по которым я чувствовал(а) себя таким(ой) удовлетворенным(ой) и реализованным(ой), были следующими (опишите факторы, которые заставили вас чувствовать себя таким образом).
Основываясь на вашем опыте, связанном со счастьем, гордостью и самореализацией, определите основные ценности, которые связаны с вашими чувствами. Например, вы могли гордиться собой, потому что были честны, когда это было трудно, или вы могли чувствовать удовлетворение или ощущение самореализации, потому что были щедры к другим людям. Возможно, вы чувствовали себя счастливыми, потому что проявляли творческий подход. Определите по крайней мере пять слов, связанных с тем, что заставило вас чувствовать себя счастливым, гордым и удовлетворенным. Это одна из ваших основных ценностей.
После того как вы определили свои основные ценности, перечислите несколько других случаев, когда, по вашему мнению, вы соответствовали им образцовым образом. Теперь повторите следующие утверждения по три раза каждое и делайте это три раза в день ежедневно:
- Я ценю (вставьте одно из слов, которые вы указали выше), и я действую в соответствии с этой ценностью.
- Я чувствую себя удовлетворенным(ой), когда я живу (вставьте одно из слов, которые вы указали выше), и я стремлюсь жить в удовлетворении.
- Я чувствую гордость, когда я (вставьте одно из слов, которые вы указали выше), и я живу жизнью, которой я могу гордиться.
- Я чувствую себя счастливым(ой), когда я (вставьте одно из слов, которые вы указали выше), и я живу счастливой жизнью.
Изменить свои привычки к созависимости может быть непросто, но научиться ценить себя и понимать, что вы цените, избавиться от ощущения, что вы контролируете других, и расставить приоритеты в заботе о себе – это первые шаги к реальным изменениям.
Перевод: Elena Miro. What Narcissists NEVER Tell You. The Secrets for Living Happily Even with a Narcissist, Psychopath, or Other Toxic Person in Your Life.