Какими бы ни были ваши требования к работе, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от разрушительных последствий стресса, повысить удовлетворенность работой и укрепить свое самочувствие на работе и за ее пределами.
Когда стресс на рабочем месте слишком сильный?
Стресс не всегда плох. Немного стресса может помочь вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые проблемы на рабочем месте. Это то, что держит вас в тонусе во время презентации или оповещения, чтобы предотвратить несчастные случаи или дорогостоящие ошибки. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут заставить вас чувствовать себя обеспокоенным, истощенным и подавленным. И когда стресс превышает вашу способность справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также удовлетворенности работой.
Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессилины, даже если вы застряли в сложной ситуации. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пришло время принять меры. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряжена ваша работа, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.
Общие причины стресса на рабочем месте включают в себя:
- Страх быть уволенным
- Больше сверхурочных из-за сокращения персонала
- Давление, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без повышения удовлетворенности работой
- Давление для работы на оптимальном уровне - все время!
- Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу
Предупреждающие знаки о стрессе на работе
Когда вы чувствуете себя подавленным на работе, вы теряете уверенность и можете злиться, раздражительны или замкнуты. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают в себя:
- Чувство беспокойного, раздражения или депрессии
- Апатия, потеря интереса к работе
- Проблемы со сном
- Усталость
- Проблемы с концентрацией внимания
- Мышечное напряжение или головные боли
- Проблемы с желудком
- Социальный выход
- Потеря полового влечения
- Использование алкоголя или наркотиков, чтобы справиться
Совет 1: Преодолейте стресс на рабочем месте, протянувшись
Иногда лучшим стресс-редиктором является просто поделиться своим стрессом с кем-то из ваших близких. Акт обсуждения и получения поддержки и сочувствия, особенно лицом к лицу, может быть высокоэффективным способом сдуть пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен "исправить" ваши проблемы; ему просто нужно быть хорошим слушателем.
Обратитесь за поддержкой к коллегам. Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь вам избавиться от негативных последствий стресса на работе. Просто не забудьте выслушать их и предложить поддержку, когда они в этом нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительными со своими коллегами. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы обращать внимание на смартфон, попробуйте привлечь своих коллег.
Положитесь на своих друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие сильной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем вы одиноки и изолированы, тем больше ваша уязвимость к стрессу.
Постройте новые удовлетворительные дружеские отношения. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться - на работе или в свободное время - никогда не поздно завести новые дружеские отношения. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия или присоединившись к клубу, или добровольно проводя своё время. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим, особенно тем, кто благодарен, доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.
Совет 2: Поддержите свое здоровье с помощью физических упражнений и питания
Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье хорошим питанием и физическими упражнениями, вы сильнее и стойче к стрессу.
Забота о себе не требует полного переоконча образа жизни. Даже мелочи могут поднять ваше настроение, увеличить вашу энергию и заставить вас почувствовать, что вы вернулись на водительское сиденье.
Найдите время для регулярных упражнений
Аэробные упражнения - активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет потеть - это черезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить фокус и расслабить как разум, так и тело. Ритмические движения, такие как ходьба, бег, танцы, барабаны и т. д., особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса постарайтесь уделить не более 30 минут. Если это легче впишется в ваше расписание, разбейте упражнение на два или три коротких сегмента.
И когда стресс растет на работе, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. Прогуляйтесь за пределами рабочего места, если это возможно. Физическое движение может помочь вам восстановить равновесие.
Сделайте умный, стрессовый выбор продуктов питания
Ваш выбор еды может оказать огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение рабочего дня. Например, прием пищи в пищу небольших, частых и полезных продуктов может помочь вашему организму поддерживать ровный уровень сахара в крови. Это сохраняет вашу энергию и концентрацию внимания, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может заставить вас чувствовать себя тревожным и раздражительным, в то время как слишком много еды может сделать вас вялым.
Минимизируйте сахар и рафинированные углеводы.Когда вы испытываете стресс, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортных продуктов, таких как макароны или картофель фри. Но эти продукты быстро приводят к краху настроения и энергии, ухудшая симптомы стресса, а не улучшая их.
Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.
Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы поднять настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, семена льна и грецкие орехи.
Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не более низкому уровню тревоги.
Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь может показаться, что он временно уменьшат ваши заботы, но слишком много может вызвать беспокойство, так как он изнашивается и негативно влияет на ваше настроение.
Совет 3: Не экономьте на сне
Вы можете почувствовать, что у вас просто нет времени выспаться всю ночь. Но экономия на сне мешает вашей дневной производительности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои рабочие обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.
Улучшите качество сна. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, будьте умны в том, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите коррективы в свою среду сна. Стремитесь к 8 часам в сутки - количество сна, которое большинство взрослых должно работать в лучшем виде.
Выключите экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в вашем организме и может серьезно нарушить ваш сон.
Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном, таких как наверстывать упущенное на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях, таких как чтение или прослушивание мягкой музыки, сохраняя при этом свет на низком уровне.
Стрессовая и сменная работа
Рабочая ночь, раннее утро или вращающиеся смены могут повлиять на качество сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми к стрессу.
- Отрегулируйте цикл сна и бодрствования, подвергая себя яркому свету, когда просыпаетесь ночью, и используя яркие лампы или лампы для моделирования дневного света на рабочем месте. Затем наденьте темные очки по дороге домой, чтобы блокировать солнечный свет и поощрять сонливость.
- Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен, которые вы работаете подряд, чтобы предотвратить нарастание лишения сна.
- Избегайте часто вращающихся смен, чтобы вы могли поддерживать один и тот же график сна.
- Устраните шум и свет из вашей спальни в течение дня. Используйте затемняющие шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или успокаивающую звуковую машину, чтобы блокировать дневной шум.
Совет 4: Расставить приоритеты и организовать
Когда стресс на работе и на рабочем месте угрожает сокрушить вас, есть простые, практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.
Советы по тайм-менеджменту для снижения стресса на работе
Создайте сбалансированное расписание. Вся работа и отсутствие игры - это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, социальной деятельностью и одиночными занятиями, повседневными обязанностями и простоями.
Уходи пораньше утром. Даже 10-15 минут могут сделать разницу между отчаянной спешкой и временем, чтобы расслабиться в течение дня. Если вы всегда опаздываете, быстро установите часы, чтобы дать себе дополнительное время и снизить уровень стресса.
Планируйте регулярные перерывы. Обязательно сделайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, пообщаться с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике расслабления. Также постарайтесь уйти от своего стола или рабочей станции на обед. Это поможет вам расслабиться и зарядиться энергией и быть более, а не менее продуктивным.
Установите здоровые границы.Многие из нас чувствуют давление, чтобы быть доступны 24 часа в сутки, или обязаны проверять наши смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе. Это может означать отсутствие проверки электронной почты или приема рабочих звонков дома вечером или в выходные дни.
Не переувершайте себя.Избегайте планирования вещей спина к спине или попыток вписаться слишком много в один день. Если у вас слишком много на тарелке, различьте "должен" и "должен". Опустите задачи, которые действительно не нужны, в конец списка или полностью устраните их.
Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе
Приоритизация задач. Сначала решайте приоритетные задачи. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбейте проекты на небольшие шаги. Если большой проект кажется подавляющим, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на том, чтобы брать на себя все сразу.
Ответственность делегата. Вам не нужно делать все это самостоятельно. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Будьте готовы пойти на компромисс. Иногда, если вы и коллега или босс можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти счастливую середину, которая снижает уровень стресса для всех.
Совет 5: Преодолейте вредные привычки, которые способствуют стрессу на рабочем месте
Многие из нас усугубляют стресс на работе негативными мыслями и поведением. Если вы сможете изменить эти обреченные на провал привычки, вы обнаружите, что стресс, навязанный работодателем, легче справиться.
Сопротивляй перфекционизму.Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя так, чтобы не упасть. Стремитесь сделать все возможное; никто не может просить большего.
Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы окажетесь в истощении энергии и мотивации. Старайтесь думать позитивно о своей работе, избегать негативных коллег и погладить себя по спине о небольших достижениях, даже если никто другой этого не делает.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите юмор в этой ситуации.При правильном использовании юмор - отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинаете относиться к работе слишком серьезно, найдите способы поднять настроение, поделившись шуткой или смешной историей.
Очистите свой поступок. Если ваш стол или рабочее место - это беспорядок, загрузите файл и выбросьте беспорядок; просто зная, где все находится, может сэкономить время и снять стресс.
Будьте активны в своей работе и обязанностях на рабочем месте
Когда мы чувствуем себя неопределенными, беспомощными или неконтролируемыми, наш уровень стресса самый высокий. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы восстановить чувство контроля над своей работой и карьерой.
Поговорите со своим работодателем о стрессовых факторах на рабочем месте.Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул справляться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы греметь списком жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, которые влияют на производительность вашей работы.
Уточните описание вашей работы. Попросите своего руководителя обновить описание ваших должностных обязанностей и обязанностей. Вы можете обнаружить, что некоторые из накапленных задач не включены в описание вашей работы, и вы можете получить небольшое влияние, указав, что вы выполняли работу сверх параметров вашей работы.
Запросите трансфер. Если ваше рабочее место достаточно велико, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.
Попросите о новых обязанностях. Если вы уже давно выполняете одну и ту же работу, попросите попробовать что-то новое: другой уровень, другую территорию продаж, другую машину.
Возьмите отгул. Если выгорание кажется не избежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные дни, попросите временный отпуск - что угодно, чтобы избавиться от ситуации. Используйте время, чтобы зарядить батареи и получить перспективу.
Ищите удовлетворение и смысл в своей работе
Чувство скуки или неудовлетворения тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Но для многих из нас иметь работу мечты, которую мы находим значимой и полезной, - это именно то, что: мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую карьеру, которую любите и которой увлечены, а большинство из нас нет, вы все равно можете найти цель и радость на работе, которую вы не любите.
Даже на некоторых обыденных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе также может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.