Еда, которую вы едите, делает больше, чем просто поддерживает вас. Питательные вещества, которые вы потребляете, играют жизненно важную роль в химических реакциях каждой функции организма. Здоровое и сбалансированное питание является неотъемлемой частью поддержания оптимальной физической и умственной функциональности, и многим нарушениям здоровья можно помочь, присмотрев на свои привычки в еде.
Сон - один из самых важных физиологических процессов, которые мы переживаем, но он также является одним из самых забытых. Миллионы людей во всем мире страдают от общей бессонницы с расстройством сна. Страдающие бессонницей испытывают трудности с засыпанием и засыпанием, и они часто переживают свои дни в дымке истощения. Это расстройство может быть изнурительным, так как здоровый цикл сна потреблен для хорошего здоровья и благополучия. Нарушение сна может привести к раздражительности, проблемам с сердцем и кровяным давлением, депрессии и ослаблению иммунной системы.
Хотя есть лекарства, которые вы можете принимать, чтобы помочь вам заснуть, многие из них имеют нежелательные побочные эффекты. Одним из наиболее эффективных методов лечения бессонницы является изменение образа жизни. Частью этого является капитальный ремонт диеты. Обращая внимание на питательные вещества, которые вы вносите в свое тело, и внося некоторые изменения в то, что и когда вы едите, вы можете получить преимущество в хорошем ночном сне.
Цикл сна контролируется многими различными химическими веществами, ферментами, питательными веществами, аминокислотами и гормонами, работающими в сочетании друг с другом. Некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые регулируют цикл сна, помогая в производстве химических веществ, вызывающих сон. Другие продукты могут усугубить бессонницу, препятствуя производству этих химических веществ или вызывая желудочно-кишечный дискомфорт. Эффективная антибессонница сосредоточена на свежих фруктах и овощах, постном белке и ненасыщенных жирах и избегает алкоголя, кофеина, сахара, а также острых и жирных продуктов.
Что поесть
Мелатонин является химическим веществом, ответственным за сон. Он вырабатывается щитовидной железой и функционирует как гормон и нейромедиатор. Производство мелатонина регулируется светом. Он увеличивается вечером и уменьшается утром, сигнализируя организму о том, что пора либо ложиться спать, либо просыпаться. Некоторые люди предпочитают принимать безрецептурную добавку мелатонина, чтобы помочь в борьбе с бессонницей, но можно получить мелатонин непосредственно из пищи.
Терпкие вишни являются одним из самых богатых природных источников мелатонина, и было доказано, что употребление одной чашки терпкого вишневого сока два раза в день уменьшает бессонницу. Вишня также богата антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, вызванным расстройством сна. Другими плодами и овощами, содержащими мелатонин, являются органическая кукуруза, помидоры, гранат, виноград, брокколи, оливки и огурцы. Мелатонин также содержится в некоторых зернах, таких как рис, а также во многих орехах и семенах. Грецкие орехи являются следующим по величине диетическим источником мелатонина после вишни.
Питательные вещества, участвующие в производстве мелатонина, также можно найти в продуктах питания. Триптофан - это аминокислота, содержащаяся в источниках постного белка, таких как молочные продукты, птица, яйца и морепродукты. Это важный ингредиент в рецепте серотонина, который позже превращается в мелатонин. Турция является особенно хорошим источником триптофана, и этот деликатес на День благодарения завоевал репутацию вызывающего сон. Вашему организму нужны углеводы для производства триптофана, поэтому продукты в умеренных количествах, такие как макароны, хлеб, рис и картофель, также могут помочь вам крепко спать.
Кальций - еще один минерал, который помогает в производстве мелатонина, а диета с высоким содержанием кальция может помочь предотвратить бессонные ночи. Молочные продукты особенно хороши в борьбе с бессонницей, потому что они являются источником как кальция, так и триптофана. Темная листовая зелень, такая как шпинат, также является хорошим источником кальция, не говоря уже о магнии, мощном минерале, который действует как натуральный релаксант и способствует глубокому сну. Бананы также наполнены магнием, а также калием, натуральным мышечным и нервным релаксантом.
Орехи и семена, рыба и авокадо - это здоровая пища, богатая магнием. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в этих продуктах, способствуют выработке серотонина. Они также содержат много витамина B5, отсутствие которого может способствовать бессоннице и нарушению сна.
Употребление травяного чая в рамках вашей ночной рутины также может помочь вам провести спокойную ночь. Ромашковый чай особенно успокаивает. Однако будьте осторожны - некоторые чаи, такие как черный чай, содержат много кофеина и будут иметь обратный эффект!
Что не есть
При рассмотрении диеты против бессонницы продукты и напитки, которых вы избегаете, так же важны, как и те, которые вы включаете.Кофе, шоколад и энергетические напитки содержат кофеин, и их следует избегать во второй половине дня.
Многие люди страдают бессонницей, связанной с несварением желудка, кислотным рефлюксом или изжогой. Пряная еда - один из самых больших виновников здесь. Перец чили в острой пище также повышает температуру тела, что затрудняет засыпание. Кроме того, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут вызывать бессонницу, так как ресурсы вашего организма сосредоточены на пищеварении, а не на сне. Сладкая и нездоровая пища будут иметь одинаковый эффект. Насыщенный жир также нарушает уровень орексина в организме, нейромедиатора, который регулирует цикл сна.
Алкоголь - это огромное нет-нет, когда дело доходит до диеты для здорового сна. Хотя это может заставить вас чувствовать сонливость и даже заставить вас быстрее заснуть, алкоголь нарушает ваш циркадный ритм и мешает вам достичь глубокого сна, необходимого для правильного омоложения.
Соблюдение вышеуказанных рекомендаций не только поможет бороться с бессонницей, но и побудит вас питаться более осознанно, способствуя улучшению общего психического и физического благополучия.