Быть подавленным болезненно и изнурительно. По оценкам, 10 процентов взрослых в России ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным распри, потере производительности труда и страданиям для человека, страдающего этим заболеванием, и окружающих.
Хотя получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, есть также много немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать такие шаги, а также консультировать и принимать лекарства.
Вот девять способов, которыми депрессивный человек может заниматься самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой и умеренной депрессии.
1. Поупражняйся
Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения так же полезны для облегчения легкой и умеренной депрессии, как и лекарства. Физические упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистого здоровья, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.
Может быть довольно сложно тренироваться, когда чувствуешь себя подавленным, поэтому лучше всего начать с малого и сделать что-то приятное. Короткая прогулка каждый день, десять минут художественной гимнастики дома или послушайте музыку и танцы - все это подходящие виды упражнений для снижения депрессии.
Физические упражнения помогают при симптомах депрессии, потому что они увеличивают химические вещества мозга, называемые эндорфинами. Даже несколько минут в день легких упражнений могут улучшить настроение, повышая уровень эндорфина.
2. Бросьте вызов негативным мыслям
Когда кто-то в депрессии, он часто занимается негативным мышлением. Такие мысли, как "Я неудачник", "Я никому не нравлюсь" или "Я всегда буду так себя чувствовать", распространены в сознании подавленного человека. Такие негативные мысли становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.
Простое решение - бросить вызов негативным мыслям с позитивным мышлением. Например, вызов идее "Я всегда буду так себя чувствовать". может быть: "Откуда я это знаю?" или думая о времени, когда вы действительно по-другому относились к жизни.
Мы часто принимаем наши мысли как реальные, не бросая им вызов. Тем не менее, есть много мудрости в поговорке: "Не верь всему, что думаешь".
3. Регулярно Ешьте Полезную Пищу
Когда человек находится в депрессии, он часто плохо питается. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное чувство комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают всплески сахара в крови, увеличение веса и плохое настроение.
Решение заключается в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас много под рукой, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, постное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб - все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой побочной реакции на пищу.
Критический момент заключается в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, и тренироваться, чтобы достичь их, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.
4. Получите Адекватный Сон
Как депрессия, так и беспокойство могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с падением и засыпанием. Внесение изменений в вашу рутину может помочь получить более спокойный сон в течение всей ночи.
Например:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
- Не ешьте по крайней мере один час перед сном.
- Убедитесь, что спальня максимально темная и тихая.
- Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
- Избегайте всех напитков с кофеином в течение не менее двух часов перед сном.
Сон жизненно важен для нашего мозга и тела, чтобы регенерировать, восстанавливать и обновляться. Хороший ночной сон каждую ночь улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.
5. Пейте много воды
Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму вывести токсины, улучшает функцию внутренних органов и даже улучшает четкое мышление.
Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого наполняют безалкогольными напитками, напитками с кофеином и алкогольными напитками. Эти виды напитков приводят к потере воды в организме, что приводит к обезвоживанию.
Если пить простую воду является проблемой, рассмотрите следующие альтернативы:
- Ледяная вода
- Ароматизированная газированная вода
- Добавление кусочка лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
- Ледяные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбос или жасмин
- Добавление столовой ложки или двух фруктовых соков в воду, чтобы улучшить вкус
Для оптимального здоровья взрослым нужно около двух-трех кварт жидкости в день сверх того, что они получают от пищи. Поддержание здоровья вашего тела помогает уменьшить чувство депрессии.
6. Внесите изменения в рутину
Когда человек находится в депрессии, он часто попадает в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, депрессивный человек может встать, пойти на работу, прийти домой, смотреть одни и те же шоу по телевизору каждую ночь, а затем выпить нездоровую пищу перед сном. Подобный график может заставить человека чувствовать себя плохо.
Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти прямо к телевизору после возвращения домой с работы, сначала обязуйтесь совершить короткую прогулку. Вместо того, чтобы ужинать нездоровым, приложите небольшие усилия, чтобы съесть более здоровую пищу.
Изменение процедур может помочь переделать пути дофамина в мозге, важного химического вещества мозга, связанного с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.
7. Получить рутину
Для некоторых депрессивных людей проблема заключается в том, что им не хватает рутины и структуры в свое время. В этом случае создание более структурированной рутины может быть полезно для облегчения симптомов депрессии.
Создание новой здоровой рутины может быть простым. Например, просто вставать и одеваться по утрам, а не отдыхать в пижаме - это небольшое, но потенциально значительное изменение в повседневных привычках.
Другие идеи - звонить другу каждый день, гулять, писать в дневнике или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и процедур также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.
8. Смех
Смех - еще один метод увеличения дофамина в мозге. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать шутки, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые приводят к смеху, все это может повысить уровень дофамина и помочь с симптомами депрессии.
9. Помогите Кому-то Другому
Существует сильная тенденция, когда мы подавлены, чтобы стать самопоглощенными. Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, добавляя ощущение перегруженности. Простое решение - сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем животном.
Звонок другу, чтобы спросить, как у него дела, волонтерство в местной благотворительной организации, помощь соседу с работой во дворе или усыновление домашнего животного - это лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также избавим наши умы от наших проблем. Любая отсрочка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.
Начало этих действий по самопомощи может показаться сложным для депрессивного человека. Однако даже небольшие изменения каждый день могут быстро нарастить обороты и увеличить энергию по мере того, как симптомы депрессии начинают опадать. Небольшие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на снижение легких и умеренных симптомов депрессии.