Данная статья предназначена для выпускников 11 классов или людей, которые страдают приступами тревоги, но по каким-то причинам решили найти статью в Яндексе, а не прочесть книги по психологии или обратиться к специалисту.
Для начала давайте ознакомимся с понятием тревоги, которое дает нам Википедия:
Трево́га— отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Тревога является естественной реакцией человека на внешние условия или внутренне состояние, что обусловлено эволюционно.
Состояние тревоги возникает из-за наших страхов; это могут быть страхи за собственную жизнь (страх смерти), социальные страхи (страх "потери лица") и сексуальные страхи. Если говорить о предстоящих экзаменах, то это социальный страх, так как подростки чаще всего бояться реакции родителей/учителей/друзей, если они провалят экзамены. Страх будущего также присутствует здесь - после окончания школы и сдачи экзаменов учеников ждет взрослая жизнь, поступление в вуз, возможно, переезд в другой город и т.д. И, давайте будем честными, школьников запугали важностью и сложностью ЕГЭ, что делает экзамены еще более нервозным событием.
Однако не все так плохо, все мы находимся в одной лодке, все мы чувствуем тревогу, просто в разной степени. Из определения понятно, что тревога - естественное явление и сопутствует человеку всегда, часто она является стимулом к действию, но не советую легкомысленно относиться к этой причуде человеческого организма. Повышенный уровень тревожности, что является реакцией психики, может сильно повлиять на физическое состояние организма, а с проблемами со здоровьем всякий внешний фактор, раздражающий нашу психику, уходит на второй план, так что человек полностью погружается в решение этих проблем, забывая о своих главным задачах. Так что же делать? Как не сойти с ума из-за постоянной тревожности и надвигающихся экзаменов? Напоминаю, перманентное состояние тревоги может привести к тревожно-депрессивному расстройству или паническим атакам.
Ваш покорный слуга нашел несколько действенных и простых в реализации методов борьбы с тревогой. Не стоит благодарностей, я сама являюсь выпускницей 11 класса и столкнулась с этой проблемой лично :)
1. Упражнение «Успокаивающее дыхание»
Последовательность фаз: вдох – пауза – выдох.
Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходите к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляем по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Если подышать так 2-3 минуты, состояние нормализуется и уйдет напряжение.
2. Упражнение «5-4-3-2-1»
Данное упражнение связанно с нашими органами чувств: зрением, слухом, осязанием, обонянием и вкусом. Инструкция по выполнению:
o посмотрите вокруг и отметьте 5 предметов, которые вы видите в данный момент (можно добавить условие цвета, например «5 красных предметов»);
o далее прислушайтесь к звукам и выделите 4 из тех, что вы сейчас слышите;
o теперь обратите внимание на 3 осязательных ощущения. Это может быть что угодно: вес одежды, ощущение соприкосновения тела с поверхностью;
o затем очередь обоняния: почувствуйте 2 запаха в пространстве, где вы находитесь;
o наконец, ощутите 1 вкус. Это даже может быть просто ваш язык, если вы сможете почувствовать его вкус.
3. Упражнение «Сила мысли»
Экзамены – предстоящие события, то есть будущее, о котором мы ничего не знаем. Но это все равно становится объектом, на который направлена наша тревога.
Суть этой техники проста: научитесь выявлять свои прогнозы (то, что вы начинаете думать о своем будущем и представляете себе ужасные картины собственных бедствий) и проводить их «санацию». Как проводить «санацию» (уничтожение) собственных прогнозов?
1. Узнайте у себя, что вы прогнозируете, и задайте вопрос: «Знаю ли я будущее?»
2. Подумав хорошенько, ответьте себе честно: «Нет, я не знаю своего будущего».
3. Вопрос номер два: «А о чем же я тогда думаю?»
4. Правильный ответ: «Я думаю о том, чего не знаю».
5. Вопрос номер три: «А на сколько я могу быть уверен в том, чего не знаю?»
6. Ответ вас удивит, но он звучит так: «Ни насколько!»
7. А теперь добивайте свой страх разоблачительным: «А хочу ли я быть уверенным в том, что со мной будут происходить все эти неприятности?»
Таким образом, с помощью анализа и внутреннего монолога мы приводим свои мысли в порядок, а тревожность исчезает.
4. Упражнение «Сила здравого смысла»
Страх рисует нам ужасное будущее, чтобы мы испугались и немедленно ретировались с места событий, где, как он уверяет, нас ждет «катастрофа». В ситуации с экзаменом такой «катастрофой является провал на экзамене: сдал на меньший балл, чем ожидал; не перешел порог по баллам; баллов не хватит для поступления в вуз и т.п. Мы сами создаем себе тревожное состояние такими мыслями и порой сложно прийти в себя и здраво осмыслить происходящее. Но что же делать?
Мы должны пройти дальше. Представьте себе, что самое худшее, что вы себе воображали, случилось. Вы боялись, что полученных баллов не хватило для поступления в вуз мечты. Что дальше? А дальше спрашивайте себя – что будет происходить вслед за этой «катастрофой»? Вы умрете? Прямо вот так ляжете на пол и умрете, причем сразу, бесповоротно и навсегда? Как вы себе это представляете? Многие выпускники считают, что при неудачной сдачи ЕГЭ наступит «конец». «Конец» чего? И где находится этот «конец», откуда взялось понятие «конца»? И вас устраивает, что абсолютно все в один миг закончится?
Почувствовали, что вы имеете дело с некоторым преувеличением? Теперь не останавливайтесь и продолжайте свою психическую атаку на свой собственный страх. Вы не смогли поступить в вуз, в который хотели. На этом все? Других вузов с выбранным вами факультетом и направленностью не существует? И нельзя поступить в тот вуз на коммерческой основе? В конце концов, нельзя поступить в выбранный вуз на другой факультет, а потом перевестись туда, куда изначально хотели? Жизнь продолжается, и существует много способ справиться с ситуацией, в которой вы находитесь.
Если мы расскажем себе о том, что будет происходить после того, как кажущееся «катастрофой» случится, то глупость нашего страха станет очевидной. Мы его разоблачим!
Страх пугает нас тем, что сейчас все кончится. Но если не слушаться своего страха, а обратиться к здравому смыслу, то сразу станет ясно: мысли о «конце» - это участь нашего страха. Страх преувеличивает, рассказывает нам небылицы, придумывает «ужастики с плохим концом». Если же человек понимает, что не только «плохого», но и вообще никакого «конца» не намечается – то его страх лишается всяких средств воздействия на него.
5. Упражнение «Расслабление через напряжение»
Данный метод борьбы с тревогой заключается в расслаблении и напряжении тела:
§ потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
§ потряситесь всем телом, потанцуйте;
§ топочите ногами для ощущения своих стоп;
§ потрите мочки ушей;
§ расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).
Таким образом, мы снимает мышечное напряжение, вызванное страхом и чувством тревоги.
Если вас настиг приступ тревоги или неожиданно атаковала паническая атака на самом экзамене, то советую упражнение 1 (Успокаивающее дыхание) и упражнение 2 (5-4-3-2-1), так как они действуют быстро и их выполнение не вызывает особых трудностей.
На этом все, дамы и господа. Для поддержания стабильности в жизни советую ознакомиться с книгами по психологии, о страхе и тревожных расстройствах. Если у вас возникли вопросы лично ко мне, ваш покорный слуга всегда здесь. Не забывайте о психогигиене, ваше здоровье превыше всего! И пусть удача сопутствует вам на предстоящих экзаменах (＾▽＾)
