Сегодня поговорим про углеводы. Все конечно знают, что они бывают простые, бывают сложные.
Разберёмся, что к чему)
Чем вообще славятся углеводы? Это основная нергетическая пища нашего организма. Углеводы дают нам глюкозу, а глюкоза - даёт нам энергию для жизни, потому что одна молекула глюкозы дает нам 32 молекулы АТФ.
АТФ- это аденозинтрифосфат -энергетическая единица, энергетическое топливо для всех наших процессов жизнедеятельности
Глюкоза - это быстрая энергия, то есть мы моментально можем пополнить её запасы.
Углеводы мы получаем из пищи, а вот глюкозу организм способен синтезировать сам в случае нужды.
Какие мы знаем источники углеводов? Это цельные злаки, бобовые, крахмалистые овощи-всё это сложные углеводы, которые имеют долгий путь расщепления. И конечно же, мы знаем простые углеводы- это пирожные, сахар, сладкие газированные напитки, печенье, булки и тд.
Почему это простые углеводы? Это значит, что они очень быстро перевариваются и глюкоза быстро попадает в кровь.
Переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости с помощью фермента слюны- амилазы. В желудке амилаза деактивируется соляной кислотой и переваривание углеводов не происходит. Главный же гидролиз сахаров происходит в тонком отделе кишечника. Углеводы расщепляются до моносахаров, всасываются в стенке тонкой кишки и попадают в кровь. Таким образом из пищеварения мы получаем глюкозу.
Второй путь - мы можем получить глюкозу из гликогена в печени, третий путь- в процессе глюконеогенеза(выработка глюкозы организмом самостоятельно)
Если глюкозы поступает больше, чем нужно организму в данный момент, лишняя глюкоза поступает в печень, где из неё образуются гликоген. Это наш запас энергии.
Глюкоза в чистом виде не хранится в печени, потому она- активное вещество, а гликоген - это нейтральное вещество, которое не вступает ни в какие реакции и спокойно хранится.
Если глюкозы не хватает в крови, из печени начинает высвобождаться гликоген и преобразовываться в глюкозу. При физических нагрузках гликоген также расходуется.
Если запас гликогена достаточный, а глюкоза продолжает поступать в организм в избыточном количестве , печень уже не может отложить ее в гликоген. Поэтому глюкозу организм запасает в виде жира.
Если не хватает глюкозы и гликогена, то запускается процесс глюконеогенеза, то есть начинается производство глюкозы организмом самостоятельно.
Особенность сложных углеводов в том, что, во-первых, они имеют долгий путь расщепления, так как состав их молекулы очень сложен. То есть высвобождение глюкозы из них происходит медленно, поэтому они дают долгое насыщение. Из простых углеводов, наоборот, глюкоза моментально высвобождается практически уже в полости рта.
После такой еды хочется уже через час опять что-то съесть.
Чем еще полезны сложные углеводы? В них содержится резистентный крахмал. Такой крахмал, который не расщепляется пищеварительными ферментами и поступает в неизменном виде в толстый кишечник. Чем это полезно? В таком виде он является кормом для наших полезных бактерий в кишечнике, соответственно, они получают питание и размножаются, а мы имеем здоровый кишечник)
Как же получить резистентный крахмал из сложных углеводов ?
Оказывается, что даже картофель может быть источником такого крахмала, если его сварить, а потом охладить и употреблять в таком виде, например, как картофельный салат.
Таким образом, съедая зелёные бананы недозрелые, фасоль, чечевицу, зелёный горох, а также охлаждённый и приготовленный рис, картошку, макароны al dente- мы даем пищу для нашей полезной микрофлоры.
Резистентный крахмал нормализует нашу микрофлору, улучшает перистальтику кишечника, улучшает чувствительность клеток к инсулину, насыщает надолго.
Безусловно, углеводы крайне важны в питании, это наш энергетический потенциал. Без них мы будем вялые и неактивные. Я рекомендую уделять должное внимание качеству употребляемых углеводов.
Конечно же 90% углеводов должны быть сложными. Избыток простых углеводов (избыток глюкозы соответственно) вредит печени, вызывает не алкогольный жировой гепатоз.
Это касается и фруктозы, которая в больших количествах содержится в фруктах, а особенно в сухофруктах. предпочтительный съесть один фрукт цельный, нежели горсть сухофруктов, где концентрация фруктозы будет в разы выше и нанесёт большой вред.
По этой же причине стоит избегать фруктовых соков, там полностью удаляется клетчатка, которая хоть как-то замедлила всасывание фруктозы.
Когда мы съедаем не цельный фрукт, а сок, мы получаем просто концентрат фруктозы. Но это не относится к овощным сокам, потому что они не содержат фруктозу и являются очень полезными.
Также я бы причислила к опасным углеводам фруктовый смузи , тоже избыток фруктозы в большой концентрации , хоть остаётся клетчатка, но она настолько перемолота, что у продукта резко взлетает гликемический индекс.
Настоятельно рекомендую хотя бы раз в год проверять свои показатели сахара в крови и оценивать ваше здоровье.
Оптимальное значение глюкозы в крови для детей и взрослых 4,6-4,8 ммоль/литр , гликированный гемоглобин 4,6-5%, инсулин 3-5 МкЕд/мл.
Повышение этих показателей-повод обратиться к врачу!
И будьте здоровы!