Значение сна для здоровья человека переоценить сложно.
Он отвечает за следующие процессы:
- Нормализацию иммунитета
- Гормональный баланс
- Стабилизацию психологического состояния
- Обучение и восстановление памяти
За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время (примерно с 12 до 4 часов ночи) и в полной темноте. Любой источник света может помешать! Даже какая-то микроскопическая диодная лампочка, мигающая в углу - и та может нарушить качество вашего сна.
Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
Исследования показали, что нехватка сна в течение нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание негативно влияет на иммунитет, делая нас более подверженными инфекционным заболеваниям. По результатам одного из исследований, участники, спавшие менее 7 часов в сутки, оказались в 3 раза более подверженными простудным заболеваниям, чем те, кто спал 7 и более часов.
Организм людей с недостатком сна производит избыточное количество грелина - гормона, отвечающего за возникновение чувства голода, и недостаточное количество лептина - гормона, вызывающего насыщение, что повышает риск ожирения.
У разных людей разные потребности в сне, но в среднем учёные устанавливают для взрослых норму в 7-9 часов. Более 9 часов в сутки спать тоже вредно, по крайней мере, негативное влияние "пересыпа" на защитные силы организма так же доказаны исследованиями.
Встречаются уникальные люди, которым достаточно 4-6 часов, чтобы выспаться. Но это большая редкость.
Детям, не достигшим пубертатного возраста, рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам - до 18 часов в сутки. Ночной сон подростков должен составлять до 10 часов. Значение полноценного сна для детей тоже трудно переоценить – ведь именно с полноценным сном связана выработка гормона роста.
Очень важно: сон должен быть именно НОЧНОЙ!
В идеале необходимо ложиться не позже 23 часов, вставать в 6:30-7 утра.
К сожалению, наблюдения и исследования доказывают, что люди, работающие в смену, регулярно пропускающие ночной сон, больше подвержены инфекционным и вирусным заболеваниям, более склонны к лишнему весу.
Частично компенсировать недостаток мелатонина при отсутствии правильного режима сна можно попытаться за счёт приема мелатонина в качестве пищевой добавки. Но полностью заменить здоровый сон на пилюли не получится.
Что касается деления людей на «жаворонков» и «сов». Разные типы людей – одни из которых предпочитают рано ложиться и рано вставать, другие – более активны вечером, ложатся и встают поздно – существовали всегда. Но обилие искусственного освещения и многочисленные гаджеты со светящимися мониторами приводят к тому, что режим «сов» смещается всё больше в ночь. Если раньше «совами» считались те, кто ложится спать в полночь, то сегодня всё большее число людей засыпает глубокой ночью, а то и ближе к утру. Эта ситуация совершенно неестественна для гормональной системы человека и может приводить к нарушениям выработки целого ряда гормонов, вялости, плохому самочувствию
Но человек может отчасти контролировать свои биологические часы. В одном из исследований, проводившемся в Колорадо, группу волонтеров лишили доступа к источникам искусственного света. Всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа. Уровень мелатонина у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.
В течение дня в мозге накапливаются токсины, которые выводятся из него только во время сна. Не поспали достаточно - не очистили мозг.
Доказано, что сон имеет решающее значение как для закрепления новых воспоминаний, так и для подготовки мозга к приобретению новых знаний.
Сон обеспечивает обучаемость. Хороший сон необходим, чтобы подготовить мозг для формирования новых воспоминаний перед обучением, а после обучения — чтобы отсортировать важную информацию и сохранить ее.
Как улучшить качество сна
1. Физические упражнения - они уменьшают возбуждение, беспокойство и снимают стресс. Аэробной активностью лучше заниматься как минимум за несколько часов до сна. А вот поднятие тяжестей перед сном благотворно повлияет на его качество.
2. Откажитесь от кофеина во второй половине дня. Кофеин стимулирует и возбуждает центральную нервную систему. В таком состоянии качественный сон невозможен.
3. Откажитесь от гаджетов за час до сна. Синее свечение мониторов и дисплеев возбуждающе действуют на мозг.
4. Режим дня, в котором к вечеру вы будете чувствовать себя комфортно и спокойно.
5. Отказ от алкоголя. Возможно, алкоголь и позволяет быстрее заснуть, но качество сна от него очень сильно страдает.
6. Комфортные условия сна: удобный матрас, прохладная темная комната, тишина – всё, что необходимо для качественного сна.