Клетчатка представляет собой смесь различных видов химических соединений. По этой причине она делится на два типа: растворимая и нерастворимая. И хотя они сосуществуют в разных пропорциях в продуктах питания растительного происхождения, каждый из них по-разному влияет на организм.
Нерастворимая клетчатка – в чем ее польза и где ее найти?
Начнем с нерастворимой клетчатки, которая, хотя и не до конца переваривается, но выполняет ряд важных функций в пищеварительном тракте, в том числе:
- Стимулирует жевание и секрецию слюны.
- Увеличивает наполнение кишечника, стимулирует его кровоснабжение и перистальтику (в том числе в результате механического раздражения стенок толстого кишечника), что ускоряет прохождение пищи.
- Защищает от запоров, поскольку связывает большое количество воды.
- Обеспечивает лучшее переваривание пищи, так как связывает избыток соляной кислоты в желудке, улучшает секрецию пищеварительных соков, а также стимулирует секрецию желудочно-кишечных гормонов.
- Помогает в выведении токсинов и тяжелых металлов из организма, благодаря чему участвует в очищении организма.
- Продлевает ощущение сытости после еды и, что немаловажно для людей, заботящихся о здоровой массе тела, снижает энергетическую ценность рациона.
Содержание в рационе продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает такие проблемы со здоровьем, как:
- болезнь толстого кишечника,
- полипы прямой кишки,
- варикозное расширение вен.
Каковы лучшие природные источники нерастворимой клетчатки?
Нерастворимый вид клетчатки присутствует в большом количестве в таких продуктах как:
- цельнозерновые крупы, к которым относятся цельнозерновой хлеб, гречка, ячмень, пшено, бурый рис, овсяные хлопья, ячмень, рожь, бурый рис, дикий рис, цельнозерновая мука, пшеничные и овсяные отруби,
- кожура фруктов и овощей,
- некоторые овощи, например, зеленый горошек,
- некоторые фрукты, например, черная смородина.
Растворимая клетчатка – в чем ее польза и где ее найти?
Этот тип волокна частично расщепляется на так называемые хорошие кишечные бактерии, и обладает способностью создавать вязкие гелеобразные вещества, которые защищают стенки желудочно-кишечного тракта. Кроме того, его содержание в еде обеспечивает нам чувство сытости на долгое время, а также замедляет прохождение пищи по кишечнику.
Растворимая клетчатка ферментируется благодаря кишечным бактериям в толстой кишке, в результате чего вырабатываются пищевые волокна и ценные жирные кислоты, снижающие рН в просвете толстого кишечника. Это способствует развитию лактобактерий и поддерживает правильное соотношение между полезными пробиотическими и гнилостными бактериями.
Список преимуществ для здоровья, которые этот тип клетчатки дает организму, очень длинный. Растворимая клетчатка
- Расслабляет массу стула и в этом механизме предотвращает запоры.
- Увеличивая вязкость пищевого содержимого, уменьшает всасывание холестерина из потребляемых продуктов и, таким образом, может снизить концентрацию общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
- Снижает концентрацию триглицеридов в крови.
- Благодаря способности связывать холестерин и желчные кислоты препятствует их превращению в канцерогенные соединения.
- Снижает скорость переваривания и всасывания углеводов, тем самым замедляя повышение уровня глюкозы в крови после еды, таким образом помогая хорошо контролировать диабет.
- Положительно влияет на наш иммунитет. Этот эффект демонстрирует фракция растворимой клетчатки, называемая бета-глюканами: они содержатся в больших количествах в продуктах из овса (овсяных хлопьях и отрубях). Бета-глюканы также ускоряют скорость производства крови в костном мозге.
Каковы лучшие натуральные источники растворимой клетчатки?
Большое ее количество содержится в
- Овсяных хлопьях и отрубях, а также в ячменных хлопьях и ячменной крупе,
- Различных фруктах, например, в яблоках, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, смородине, крыжовнике, клубнике, чернике, грушах, сливах, абрикосах, персиках,
- Различные овощах, например, в моркови, баклажанах, брокколи, брюссельской капусте, артишоках, кольраби, луке, петрушке,
- Семенах бобовых: в фасоли, горохе, сое, чечевице,
- Некоторых семенах, например, в льняном семени, а также в орехах.
Клетчатка очень полезна для здоровья, но избыток ее в рационе может нанести вред людям, борющимся с некоторыми хроническими заболеваниями пищеварительной системы или принимающим определенные лекарства. Избыток клетчатки также ухудшает всасывание жиров, что может снизить всасывание жирорастворимых витаминов А, D, Е и К и усвояемость некоторых минералов.
Не забывайте о продуктах, в которых содержится клетчатка. Как правило, они доступные и достаточно бюджетные.