Привет, меня зовут Сергей Коршунов я бегаю регулярно уже более 10 лет! Имею профильное образование в области физической культуры и спорта. Из недавнего пробежал два марафона по 42.2 км.
Знаю как это, хотеть бежать, но сливаться при первых же трудностях, сам был на твоем месте и не раз.
Весь мой беговой и тренерский опыт в этой статье, поможет тебе начать бегать регулярно, добиться поставленной цели в кратчайшие сроки, легко!
Приступим.
Польза занятий бегом.
Регулярные занятия бегом укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится эластичнее, крепче, повышается доставка кислорода ко всем клеткам, расширяются сосуды, снижается риск образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Улучшается обмен веществ, так как в организме образуется дефицит энергии и ему приходится больше усваивать питательных элементов из пищи.
В процессе бега работают все мышцы тела, соответственно систематические занятия бегом укрепляют и развивают мышечный каркас.
Повышается уровень выносливости и силы, появляется возможность бежать все большие дистанции.
Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
Увеличивается работоспособность, улучшается память и скорость мыслительных процессов.
Развивается сила воли, повышается уверенность в себе и своих силах, уменьшается риск депрессий, избавляет от различных комплексов, а так же растет уровень дисциплины.
Столько пользы, а ты еще не бегаешь!
Побежали!
Противопоказания для занятий бегом.
Перед началом занятий бегом рекомендую посетить врача терапевта, он даст точный ответ можно тебе бегать или нет. Расскажет о ограничениях если таковые существуют.
Перечислю только некоторые противопоказания:
1. врожденный порок сердца,
2. сердечная недостаточность,
3. тромбофлебит ног,
4. острая форма инфекционного заболевания,
5. серьезная травма опорно-двигательного аппарата и др.
Если все Ок то двигаемся дальше!
Определим цель.
Зачем тебе бегать?
Просто желание или есть конкретная, измерима цель?
Я за второй вариант, так как первый это сразу 90% что сольешься после пары первых тренировок, а то и не начнешь вовсе.
Всегда ставь четкую цель. Это может быть определенная дистанция, к примеру, 5 – 10 или 21.1 км. Целью может быть и время прохождения этих дистанций, но зачастую основную цель которую преследуют большинство из нас, это похудеть (на сколько конкретно?), быть в тонусе и хорошей форме.
Бег это правильный выбор!
Это самый доступный вид тренировки, прост в применении.
Все что нужно для бега, это кроссовки, спортивный костюм и ты готовый работать регулярно, систематически улучшая и оздоравливая свое тело!
Определи цель и продолжаем.
Одежда, обувь и аксессуары.
В спортивных магазинах представлено такое многообразие различной спортивной экипировки, красивой, яркой, стильной.
Но что подходит именно для бега?
Для занятий бегом я бы рекомендовал тебе приобрести следующее:
1. Пульсометр. Очень важно отслеживать показания пульса во время тренировки.
2. Кросовки с хорошей амортизацией и вентиляцией.
3. Спортивная одежа легкая, с хорошей вентиляцией, не сковывающая движения.
4. Спортивная шапка и баф для бега зимой и в межсезонье.
Это основные характеристики и рекомендации по спортивной одежде и обуви для занятий бегом.
Все уже есть?
Здорово!
Идем дальше.
Техника бега.
Можно выделить несколько базовых правил техники бега:
- Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх.
- Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая.
- Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены.
- Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены.
- Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз.
- Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад.
- Захлест увеличится сам с ростом скорости бега.
- Дыхание естественное и свободное.
Это основные правила, но у каждого из нас есть свои физиологические особенности которые немного видоизменяют технику бега. Это не страшно, просто знай об основных моментах, придерживайся их и все будет в порядке!
Начало тренировки.
Любая тренировка начинается всегда с разминки. И ни как иначе.
Выполнение разминки позволяет не только подготовить наше тело и организм к физической нагрузке, но и является отличной профилактикой получение травм во время занятий.
Пульсовые зоны в беге.
Для правильного оздоровительного эффекта нужно контролировать уровень нагрузки которую получает наш организм при беге.
А делается это через замер частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать.
Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст)
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту.
Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике.
Итак теперь про пульсовые зоны:
Т1 Легкая аэробная – разминка/заминка 60-75% от ЧССmax.
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
Т2 Умеренная аэробная – Восстановительные кроссы 75-85% от ЧССmax.
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Т3 Смешанная – длительные и развивающие кроссы 85-90% ЧССmax.
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.
Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям.
Т4 Пороговая: темповый бег, длинные интервалы 90-95% ЧССmax.
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне максимального потребления кислорода.
В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности.
Т5 Максимальная: интервалы, ускорения 95-100% ЧССmax.
Пятая зона начинается от уровня максимального потребления кислорода и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности.
Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные (без кислорода) механизмы энергообеспечения.
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.
Кажется трудно, но это не так, сейчас все будет понятно!
Начинаем тренировку.
Как бегать для достижения своей цели?
В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.
Конечно лучший способ это обратиться к профессионалу. Я могу составить тебе персональную программу тренировок с учетом твоих целей и индивидуальных особенностей.
Но, если хочешь все сам, то вот тебе несколько рекомендаций по построению тренировочной программы в зависимости от целей:
1. Хочешь похудеть, повысить уровень выносливости бегать на длинные дистанции?
Значит для тебя актуальны пробежки в аэробном режиме, что соответствует пульсовой зоне Т2, бег длительностью 30-40 минут 3 раза в неделю. Но для лучшего эффекта чередуйте нагрузку и хотя бы раз в неделю бегай в пульсовой зоне Т3. Постепенно повышай нагрузку и продолжительность бега.
2. Хочешь бегать быстрее?
Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать интервальные тренировки в пульсовой зоне Т4. Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.
Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.
Составляй план и бежим дальше!
Частые вопросы.
В этой главе я решил ответить на все самые часто задаваемые вопросы про бег:
- Можно ли пить во время бега?
Да. Берите с собой воду на пробежку если она длятся более часа, если на улице жарко или нет доступа к воде после тренировки. Пейте небольшими глотками, регулярно.
- Сколько раз в неделю нужно бегать?
Для начала оптимальное количество пробежек – три в неделю. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.
- Как правильно дышать при беге?
Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея.
- Как выбрать забег и принять в нём участие?
Рассчитывай свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит. Для первого забега выбирай комфортную дистанцию, например, 5 км. Не откладывай получение медицинской справки. Надевай самую удобную и проверенную экипировку.
- За сколько времени есть до тренировки по бегу?
Прием пищи лучше осуществить за 1,5-2 часа до тренировки.
- Главные ошибки начинающих бегунов
Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:
- Слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
- Отсутствие дней отдыха – последствия те же;
- Неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
- Недостаточное употребление жидкости;
- Одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
- Отсутствие разминки;
- Бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.
Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой?
Вспомните, ради чего вы начинали, какую цель ставили перед собой. Она ещё актуальна? Если добились её, то не хотите ли сохранить достигнутое? А может, хочется идти дальше и ставить новые цели?
Подумайте, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а сейчас как будто остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: по достижении нового уровня он закрепляется, и только потом начинается новый виток.
Напишите себе, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, каких результатов добились физически, какие психологические изменения произошли с тех пор, как начали бегать? Может быть, завели новых знакомых-бегунов?
Если каждый раз сложно выходить на пробежку, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это решение, следуйте ему, не сомневаясь перед каждой тренировкой. Тогда каждая новая пробежка станет частью реализации уже принятого плана, и перед ней не будет смысла принимать решение заново.
Разнообразьте бег: поменяйте маршрут, смените плей-лист, включите аудиокнигу или подкаст вместо музыки, купите новую ветровку. Все эти перемены работают как хорошие мотиваторы.
Посмотрите фильмы про бегунов.
Оглянитесь назад и оцените, сколько работы уже проделано. Бросить бегать теперь означало бы отказаться от результатов этих усилий.
Запишитесь на забег, можно начать с пяти километров. Беговые мероприятия – это особенная атмосфера, а факт участия хорошо мотивирует готовиться к дистанции.
Не сдавайся при первых же трудностях, продолжай заниматься и твоя физическая форма и энергия будет на хорошем, высоком уровне
Заключение.
Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в нашу жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, само рефлексии до возможности завести новых друзей.
Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.
Бегай, развивайся, иди только вперед!
Мой сайт: www.sergey-korshunov.ru
Мои соцсети:
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCWaV7Y17fRpOonBb-39T1ew
Инстаграм: https://www.instagram.com/korshunov.s.s
Вконтакте: https://vk.com/korshunov.coach