Растяжка должна быть неотъемлемой частью любого тренировочного плана. Делайте растяжку в начале каждой тренировки, чтобы избежать напряжения в мышцах и снизить риск получения травмы.
Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и сделайте их все хотя бы один раз.
Растяжка передних бедер (квадрицепсов)
Напряженные бедра могут привести к травме колена или мышц или повреждению коленной чашечки.
• Встаньте на правую ногу и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.
• Подтяните пятку к низу, держа колени вместе.
• Держите опорную ногу слегка согнутой (т.е. не зафиксированной) и держите туловище в вертикальном положении.
• Задержитесь, затем повторите на другой ноге.
Растяжка ITB
Растяжка ITB может уменьшить давление на колени.
• Стоя, закиньте правую ногу на левую.
• Вытяните руки вверх. Возьмитесь за левое запястье правой рукой.
• Согнитесь вправо в талии, убедившись, что вы наклоняетесь в сторону, а не вперед или назад.
• Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны.
Растяжка верхней части спины
Напряженная верхняя часть спины также может быть вызвана длительным сидением. Избегайте этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями.
• Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы вниз, чтобы сесть на пятки.
• Постепенно вытяните руки перед собой, чтобы растянуть позвоночник.
• Упритесь лбом в пол и держитесь.
• Потянитесь так далеко, как вам удобно.
Растяжка подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия могут быть напряжены, если вы делаете много кардио-упражнений.
• Лягте на спину, пятки на полу.
• Вытяните левую ногу к потолку.
• Удерживая левое бедро, осторожно подтяните ногу к телу. Держите.
• Не делайте рывков на растяжке.
• Повторите на другой ноге.
Растяжка голени
Напряженные икроножные мышцы могут привести к травмам лодыжки, колена и бедра.
• Поставьте пальцы левой ноги на груз или ступеньку.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и удерживайте растяжку.
• Не сгибайте заднее колено.
• Повторите на другой ноге.
Растяжка нижней части спины
Нижняя часть спины может напрягаться из-за длительного сидения.
• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы вместе.
• Аккуратно и под контролем, безболезненно, поверните оба колена из стороны в сторону так далеко, как сможете.
• Повторите это пять-десять раз с каждой стороны.
Растяжка сгибателей бедра
Ваши сгибатели бедра поднимают колени. Если эти мышцы напрягаются, это может вызвать боль в бедрах и пояснице.
• Встаньте на левое колено, поставив правую ногу перед собой.
• Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение вокруг бедер и передней части бедра.
• Задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону.
• Убедитесь, что вы не сутулитесь. Все время держите туловище прямо.
Ягодичная (нижняя) растяжка
Ваши ягодичные мышцы поддерживают вас во время бега и других видов кардио. Они имеют тенденцию быть слабыми у многих людей из-за долгих часов, проведенных за столом.
• Лягте на коврик на спину.
• Аккуратно положите правую лодыжку на левое колено.
• Возьмитесь за левое бедро и подтяните левое колено к груди. Держите.
• Не делайте рывков на растяжке.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!
