Привести попу в "форму" еще никогда не было так просто — попробуйте эти эффективные упражнения, чтобы получить красивые ягодицы.
Удар осла
Преимущества: Отлично подходит для ваших ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.
• Встаньте на руки и колени на коврик, руки ниже плеч, бедра и колени выровнены. Не опускайте и не поднимайте голову — держите позвоночник прямо.
• Напрягая брюшной пресс, поднимите левую ногу от пола, согнув колено и направив ступню к потолку. Задержитесь, затем вытяните ногу еще выше. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на правую ногу. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: не раскачивайте верхнюю часть тела во время движения.
Боковые удары ногой лежа
Преимущества: отлично подходит для внешней поверхности бедер и четырехглавой мышцы, а также для брюшного пресса.
• Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Ваши ноги должны быть согнуты, чтобы вы могли видеть пальцы ног.
• Используя левую руку для стабилизации, задействуйте корпус и отведите верхнюю ногу назад. Все время держите бедра неподвижно — не раскачивайте корпус. Держите голову неподвижно и сосредоточьтесь прямо перед собой.
• Переместите ногу перед собой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: поднимайте верхнюю ногу не выше уровня бедра.
Кувалда
Преимущества: работают ноги, ягодичные мышцы, мышцы бедер, кора и плечи, а также повышается частота сердечных сокращений.
• Держите одну гантель обеими руками и, удерживая корпус в напряжении, согните бедра и колени. Поместите гантель между ног, сохраняя при этом прямую спину.
• Используя инерцию, махните гантелью вперед и вверх, одновременно выпрямляя бедра и колени.
• Задержите гантель над головой, убедившись, что вы держите ее вес под контролем.
• Опустите гантель между ног в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: убедитесь, что вы не выгибаете спину, когда поднимаете гантель.
Боковой шаг вверх с боковым подъемом
Преимущества: это упражнение укрепит ваши руки и плечи, а также ягодичные мышцы и улучшит координацию.
• Встаньте правым боком на скамью или степ.
• Встаньте на скамью правой ногой и оттолкнитесь вверх. Когда вы поднимаете левую ногу, отведите ее влево и поднимите руки на высоту плеч. Держите свое внимание и ноги вперед.
• Верните левую ногу на пол. Старайтесь делать от восьми до десяти повторений на каждую ногу.
Совет: напрягите мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым, когда вы поднимаете ногу.
Сгибание ног с гимнастическим мячом
Преимущества: Отличное многофункциональное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и мышцы кора.
• Лягте на мягкий коврик, положите икры на гимнастический мяч, ступни вместе и руки по бокам. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены.
• Используя пресс, поднимите бедра и поднимите левую ногу, а бедра стабилизируйте, согните правое колено и перетащите мяч правой пяткой к ягодицам. Держите позвоночник приподнятым от пола и прямым на всем протяжении.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем снова выпрямите правую ногу, отталкивая мяч. Верните левую ногу к мячу и повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: держите ягодицы приподнятыми, а спину выровненной, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.
Выпады с гантелями с поворотом
Преимущества: это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ноги, ягодичные мышцы и боковые части тела, а также на развитие силы и координации.
• Встаньте в нейтральное положение, взяв гантель двумя руками на уровне плеч.
• Сделайте динамичный шаг вперед правой ногой, делая выпад вниз. Затем, удерживая гантель на уровне плеч, повернитесь вправо — ваше внимание должно двигаться вместе с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: Держите тело пользователя прямо – не наклоняйтесь вперед во время выпада.
Мост с гимнастическим мячом
Польза: это упражнение подтянет ваши брюшные и ягодичные мышцы и укрепит нижнюю часть спины. Гимнастический мяч добавляет дополнительную нагрузку.
• Лягте на коврик, положив икры на гимнастический мяч, ягодицы вниз и руки на пол по бокам.
• Поднимите ягодицы так, чтобы между лодыжками и плечами образовалась прямая линия. Сосредоточьтесь на потолке.
Задержитесь и на счет три опустите бедра обратно на пол.
• Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений.
Совет: усложните упражнение, подняв одну ногу с мяча, одновременно поднимая ягодицы.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!
