Придайте форму и тонус своим ножкам с помощью этих замечательных упражнений, которые вы можете выполнять практически где угодно.
Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 10–15 повторений. Последние несколько повторений должны быть сложными.
Повторения и подходы
Начинающие: 2 подхода по 15 повторений с легким весом
Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений с легким весом
Продвинутый уровень: 3 подхода по 20 повторений с умеренным весом.
Подъем ноги в сторону внешней стороны бедра
Работает внешняя поверхность бедер
- Лягте на бок по прямой линии, положив ноги друг на друга.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку.
- Опустите ногу с контролем мышц.
- Втяните пупок к позвоночнику и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.
- Повторите с другой стороны.
Сжатие внутренней части бедра
Работает внутренняя поверхность бедер
- Положите руки и колени на гимнастический мяч.
- Держите ноги на полу для равновесия.
- Большая часть веса вашего тела должна приходиться на мяч.
- Сожмите коленями мяч.
- Задержитесь в сжатом положении на одну секунду.
- Расслабьтесь, но держите колени в контакте с мячом.
Плие
Прорабатывает бедра, бедра, икры, ягодицы и живот
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят под углом 45 градусов. Положите обе руки на бедра.
- Согните колени под углом 45 градусов и оторвите пятки от пола, при этом сильно сжимая ягодицы.
- Медленно опустите пятки назад и выпрямите ноги.
Совет:
при необходимости держитесь за стул для равновесия.
Сгибание ног с гантелями
Работает задняя поверхность бедра
- Лягте на живот, сложите руки и положите лоб на руки.
- Держите гантель между ступнями так, чтобы верхний ее конец опирался на подошвы вашей обуви.
- Поднимите ноги.
- Медленно опускайте ноги с контролем мышц, но не опускайте ноги до конца на пол.
Подъем на носки с гантелями
Работают икры и лодыжки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поднимитесь на цыпочки, равномерно распределяя вес между большим и мизинцем каждой ноги.
- Держите плечи расслабленными, а колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите пятки обратно на землю.
Выпад с ударом
Работают ноги, руки и плечи
- Встаньте, поставив ноги вместе, взяв в каждую руку небольшой вес.
- Держите локти согнутыми под углом 90 градусов ладонями друг к другу.
- Сделайте выпад вперед правой ногой и одновременно ударьте левой рукой вперед, а затем правой рукой.
- Сделайте шаг назад и повторите левой ногой.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!