Сжигайте жир и наслаждайтесь отличной кардиотренировкой дома с помощью этих простых эффективных упражнений.
Прыжки с поворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам под прямым углом.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Поверните верхнюю часть тела вправо.
- Подпрыгните.
- Поверните ноги вправо, а верхнюю часть туловища влево.
- Приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар.
- Чередуйте как можно быстрее в течение отведенного вам времени в одну минуту.
Совет: держите спину прямо и сосредоточьтесь на одной точке перед собой, а не крутите головой во время движения.
Выпады назад с подъемом над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель обеими руками перед собой.
- Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы выполнить выпад.
- Во время выпада поднимите гантель обеими руками над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правой ногой.
- Чередуйте левую и правую ногу.
Совет: при приземлении держите верхнюю часть туловища вертикально — не наклоняйтесь вперед.
Упражнение с мячом
- Поместите ступни и голени на фитбол.
- Положите руки на пол.
- Держите прямую линию между плечами, бедрами и ступнями.
- Подкатите мяч ближе к рукам, отталкиваясь ягодицами к потолку.
- Верните мяч в исходное положение.
Совет: если упражнение слишком сложное, держите ноги согнутыми в коленях. Никогда не меняйте положение рук.
Выпады в стойки на одной ноге
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте выпад вперед левой ногой и согните оба колена.
- Поднимаясь, оттолкнитесь левой ногой, приняв балансировочную стойку с одной ногой на правой ноге.
- Выполните по 12 повторений в каждую сторону.
Совет: Держите верхнюю часть спины прямо.
Выкатывание мяча на коленях
- Встаньте на колени на пол позади мяча.
- Положите локти и предплечья на мяч.
- Наклонитесь бедрами вперед, чтобы образовать прямую линию между коленями, бедрами и плечами.
- Вытяните руки вперед и выкатите мяч.
- Втяните руки назад, пока локти не окажутся под плечами.
- Держите бедра в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Совет: это упражнение нужно выполнять, не отрывая колени от пола.
Скручивания с лентой
- Привяжите ленту к безопасному объекту.
- Лягте на спину на пол.
- Держите края ленты в руках и держите руки рядом с ушами.
- Убедитесь, что в ленте есть небольшое натяжение.
- Оторвите голову и плечи от пола, натянув ленту.
- Медленно опускайтесь, контролируя тело.
Совет: поддержите шею руками, если чувствуете какой-либо дискомфорт. Выдыхайте, когда сгибаетесь.
.
Прогулка с лентой
- Встаньте обеими ногами на эспандер.
- Возьмитесь за края ленты и скрестите ее перед ногами.
- Сделайте четыре шага вбок вправо.
- Повторите четыре шага в сторону влево.
- Чередуйте правую и левую стороны.
Совет: смотрите прямо перед собой и держите позвоночник прямо.
Двойная растяжка ног
- Лягте на спину на пол и держите ноги под прямым углом, а голени параллельно полу.
- Оторвите голову и плечи от пола.
- Подтяните колени к животу и прижмите нижнюю часть спины к полу.
- Возьмитесь руками за голени.
- Выдохните.
- Одновременно вытяните руки над головой и вытяните ноги на 45 градусов.
- Держите голову над полом, а нижнюю часть спины прижмите к полу.
- Выдохните. Совершите полукруг руками в стороны и снова подтяните колени, схватившись за голени.
- Повторите движение.
Совет: чем ближе ваши руки и ноги к полу, тем труднее будет удержать спину от прогиба.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!