Как быстро улучшить свою осанку

Улучшение осанки позволит вам стать выше, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее. Попробуйте эти простые эффективные упражнения.

Четырехточечный бандаж для живота

Работает кор и тазовое дно.

• Встаньте на четвереньки.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы он не был ни изогнутым, ни круглым.
• Вдохните и позвольте животу выдвинуться, не меняя положения.
• Медленно выдохните и сильно втяните живот, как будто вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника. Делайте это, не меняя положения.
• Задержитесь в таком положении ненадолго и сделайте несколько повторений.

Советы:

• Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, локти мягкие, а колени прямо под бедрами.
• Когда вы втягиваете живот и выдыхаете, старайтесь не округлять спину.

Вращение ядра

Работает поясница и боковые мышцы

• Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении.
• Положите руки по бокам.
• Поднимите ноги так, чтобы колени оказались над бедрами
  под углом 90 градусов.
• Медленно повернитесь влево, опуская колени и бедра.
• Напрягитесь и потяните назад к центру.
• Повторите упражнение, чередуя стороны.

Советы:

• Старайтесь не поднимать плечи и не поднимать голову.
• Вдыхайте, когда опускаете ноги, и выдыхайте, когда поднимаете их.

Растяжка в дверном проеме

Работает грудь и плечи

• Встаньте посреди открытого дверного проема, поставив ноги на ширине плеч.
• Положите правое предплечье и ладонь на край дверного проема.
• Слегка шагните вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеча.
• Задержитесь в растяжке на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Совет:
старайтесь не выгибать поясницу.

Брюшной мост

Работают мышцы кора ​​и тазовое дно

• Лягте лицом вниз на пол.
• Подведите локти под плечи и напрягите плечевой пояс.
• На выдохе сильно втяните живот и поднимите бедра от пола, пока они не окажутся почти на одной высоте с плечами.
• Задержитесь в этом положении и продолжайте дышать.

Советы:

• Делайте упражнение медленно. Когда вы втягиваете живот непосредственно перед подъемом, вы должны чувствовать, как он напрягается.
• Старайтесь не зажимать плечи. Держите их втянутыми назад и вниз, чтобы заставить мышцы живота работать интенсивнее.

Растяжка кобры

Работает верхняя часть спины, живот, бедра и грудь

• Встаньте на колени на пол.
• Сядьте бедрами на пятки и позвольте туловищу наклониться вперед.
• Удерживая ягодицы на пятках, протяните руки вперед и коснитесь лбом пола.
• Проведите руками обратно под плечи.
• Слегка сдвиньте руки вперед, продвиньте бедра вперед и расположите их на полу так, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад.
• Чередуйте эти две позиции, удерживая каждую позицию от 20 до 30 секунд.

Ягодичный мостик на спине

Работает нижняя часть спины, ягодицы и задняя часть бедер

• Лягте ровно на спину, руки по бокам.
• Согните колени, удерживая стопы на полу.
• Поднимите бедра вверх так, чтобы они выступали в качестве середины прямой линии между коленями и плечами.
• Медленно выпрямите правую ногу, держа колени вместе.
• Верните правую ногу в исходное положение на полу и повторите с другой стороны.

Советы:

• Не опускайте бедра, когда отрываете ногу от пола.
• Не забывай дышать.

Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!