Придайте форму, тонус и укрепите руки с помощью этой тренировки, которую легко можно выполнять где угодно.
Упражнения для рук не только заставят их выглядеть стройными и подтянутыми в футболках и топах без рукавов, но и облегчат повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей.
Мышцы работают парами — когда одна мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, поэтому важно проработать противоположные группы мышц в равном балансе. Это означает, что когда вы работаете с бицепсами, вы должны убедиться, что вы работаете и с трицепсами.
Повторения и подходы
Начинающие: 2 подхода по 10-15 повторений с легким весом.
Средний уровень: 2-3 подхода по 20 повторений с легким весом.
Продвинутый уровень: 3 подхода по 10-15 повторений с умеренным весом.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс
- Держите по гантеле в каждой руке ладонями вперед.
- Согните руки, подняв вес к подмышкам.
- Держите локти прижатыми к бокам.
- Опустите руки
Отжимания одной рукой вперед
Отжимание одной рукой вперед
- Встаньте на колени на пол, держа левую руку прямо за линией плеча, а правую руку впереди.
- Убедитесь, что ваше тело параллельно полу.
- Согните руки в локтях, опустив грудь на пол.
- Поднимитесь.
- Повторите с другой стороны, вытянув левую руку вперед.
Разгибание рук на коленях над головой на трицепс
Разгибание трицепса над головой стоя на коленях
- Встаньте на пол с прямой спиной.
- Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее к потолку.
- Опустите вес на лопатку.
- Вытяните руку к потолку, но не сгибайте локоть.
- Повторите с другой стороны.
Совет: при необходимости поддерживайте локоть противоположной рукой.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс
- Сядьте на край стула и положите руки рядом с бедрами.
- Выпрямите ноги перед собой.
- Опускайте ягодицы со стула, пока не достигнете угла 90 градусов в локтях.
- Поднимитесь и выпрямите руки.
• Не сгибайте локти.
Совет: если вам тяжело выполнять это упражнение, держите колени согнутыми.
Для лучших результатов тренировки
- Выполняйте упражнения медленно. Не ускоряйтесь, так как это заставит вас использовать инерцию, а не силу.
- Делая сгибания рук на бицепс, держите верхнюю часть тела неподвижно. Не раскачивайте спину – если вы не можете поднять гантели, не делая этого, опустите их.
- Никогда не жертвуйте качеством упражнений ради количества.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми
