Тренировка в день отдыха: растяжка с низкой интенсивностью

Хотите знать, что нужно делать между тяжелыми тренировками? Попробуйте этот низкоинтенсивный комплекс упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и подвижность и подготовить свое тело к следующей тяжелой тренировке.

Любой, кто занимается физическими упражнениями, знает, что полезно брать хотя бы один день в неделю на отдых от тяжелых тренировок. Именно в это время мышцы меняются, адаптируются и становятся сильнее, поэтому некоторое время простоя поможет вам достичь целей, а также снизит риск получения травмы.

Но выходной день не обязательно должен означать, что нужно улечься на диван и запоем смотреть сериалы.

Плавные занятия на коврике имеют большую ценность, поскольку они способствуют восстановлению, усиливая приток крови к мышцам и тканям, помогая вам стать сильнее.

Попробуйте в выходной день сделать эту низкоинтенсивную растяжку. Делайте каждое движение в течение установленного времени, прежде чем переходить к следующему. Повторите всю схему дважды.

Схема растяжки низкой интенсивности

РАСТЯЖКА грудных мышц

Хорошо подходит для растяжки грудного отдела позвоночника.

Повторения: по 30 секунд на каждую сторону.

• Шагните вперед правой ногой в выпад – стопа стоит на полу, колено согнуто под углом 90°.

• Положите обе руки на пол с внутренней стороны правой стопы, почувствовав растяжение левого бедра.

• Поднимите правую руку от пола, потянитесь к потолку и нажмите на левую ладонь. Следите взглядом за верхней рукой, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а мышцы кора ​​были задействованы.
• Повторите на левой стороне

ЗАПРАВЬТЕ ИГЛУ

Снимает напряжение в верхней части спины, плечах и шее.

Повторения: 2 минуты, чередуя стороны

Начните в положении на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, а ступни упираются в пол.

• Отведите бедра назад – ягодицы к пяткам – а затем пройдитесь руками вперед в позу ребенка (лоб к полу).

• Протяните левую руку под телом вправо, прижимая левое плечо к полу, пока не почувствуете растяжение.

• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в позу ребенка и повторите с правой рукой, продевая ее под телом влево. Продолжайте чередовать стороны.

Кошка-корова

Улучшает подвижность позвоночника и осанку.

Повторы: 1-2 мин.

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, кончики пальцев направлены вперед.

• Начните с позы коровы: вдохните, опуская живот вниз, поднимите подбородок и грудь к потолку. Отведите плечи от ушей.

• Теперь поза кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку. Аккуратно прижмите подбородок к груди.
• Вдохните и вернитесь в позу коровы, затем повторите в течение 1-2 минут.

МЕЛЬНИЦА

Задействует косые мышцы живота и мышцы спины.

Повторения: 2 минуты, чередуя стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер в полтора раза больше, носки левой ноги направлены вперед, а стопа правой ноги в сторону.

• Вытяните руки в стороны, на уровне плеч, затем наклонитесь вбок вправо, насколько это комфортно для вас. Положите тыльную сторону правой руки на правую ногу и вытяните левую руку к потолку, глядя вперед или вверх.

• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите в другую сторону. Продолжайте чередовать.

РАСТЯЖКА ног и бедер

Уменьшает жесткость ягодичных мышц, бедер и паха.

Повторения: 2 минуты, чередуя стороны

• Начните с положения планки с запястьями под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.

• Согните левое колено и вытяните его вперед, поставив его на пол ниже груди, а правую ногу отведите назад.

• Поднимите руки и положите их на грудь.
• Опускайте или поднимайте туловище и бедра, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой ягодице и внешней стороне бедра.
• Задержитесь и повторите с противоположной ногой.

ВЫПАД НА КОЛЕНЯХ

Растягивает мышцы бедер и квадрицепсы.

Повторения: по 20 секунд на каждую сторону

• Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

• Упритесь задним коленом в пол и обхватите левую ступню левой рукой.

• Сожмите ягодицы, подогнув таз и растянув мышцы бедра. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Для равновесия обопритесь рукой о стул или стену.

Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!