Хотите знать, что нужно делать между тяжелыми тренировками? Попробуйте этот низкоинтенсивный комплекс упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и подвижность и подготовить свое тело к следующей тяжелой тренировке.
Любой, кто занимается физическими упражнениями, знает, что полезно брать хотя бы один день в неделю на отдых от тяжелых тренировок. Именно в это время мышцы меняются, адаптируются и становятся сильнее, поэтому некоторое время простоя поможет вам достичь целей, а также снизит риск получения травмы.
Но выходной день не обязательно должен означать, что нужно улечься на диван и запоем смотреть сериалы.
Плавные занятия на коврике имеют большую ценность, поскольку они способствуют восстановлению, усиливая приток крови к мышцам и тканям, помогая вам стать сильнее.
Попробуйте в выходной день сделать эту низкоинтенсивную растяжку. Делайте каждое движение в течение установленного времени, прежде чем переходить к следующему. Повторите всю схему дважды.
Схема растяжки низкой интенсивности
РАСТЯЖКА грудных мышц
Хорошо подходит для растяжки грудного отдела позвоночника.
Повторения: по 30 секунд на каждую сторону.
- Шагните вперед правой ногой в выпад – стопа стоит на полу, колено согнуто под углом 90°.
- Положите обе руки на пол с внутренней стороны правой стопы, почувствовав растяжение левого бедра.
- Поднимите правую руку от пола, потянитесь к потолку и нажмите на левую ладонь. Следите взглядом за верхней рукой, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.
- Повторите на левой стороне
ЗАПРАВЬТЕ ИГЛУ
Снимает напряжение в верхней части спины, плечах и шее.
Повторения: 2 минуты, чередуя стороны
- Отведите бедра назад – ягодицы к пяткам – а затем пройдитесь руками вперед в позу ребенка (лоб к полу).
- Протяните левую руку под телом вправо, прижимая левое плечо к полу, пока не почувствуете растяжение.
- Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в позу ребенка и повторите с правой рукой, продевая ее под телом влево. Продолжайте чередовать стороны.
Кошка-корова
Улучшает подвижность позвоночника и осанку.
Повторы: 1-2 мин.
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, кончики пальцев направлены вперед.
- Начните с позы коровы: вдохните, опуская живот вниз, поднимите подбородок и грудь к потолку. Отведите плечи от ушей.
- Теперь поза кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку. Аккуратно прижмите подбородок к груди.
- Вдохните и вернитесь в позу коровы, затем повторите в течение 1-2 минут.
МЕЛЬНИЦА
Задействует косые мышцы живота и мышцы спины.
Повторения: 2 минуты, чередуя стороны
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер в полтора раза больше, носки левой ноги направлены вперед, а стопа правой ноги в сторону.
- Вытяните руки в стороны, на уровне плеч, затем наклонитесь вбок вправо, насколько это комфортно для вас. Положите тыльную сторону правой руки на правую ногу и вытяните левую руку к потолку, глядя вперед или вверх.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите в другую сторону. Продолжайте чередовать.
РАСТЯЖКА ног и бедер
Уменьшает жесткость ягодичных мышц, бедер и паха.
Повторения: 2 минуты, чередуя стороны
- Начните с положения планки с запястьями под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.
- Согните левое колено и вытяните его вперед, поставив его на пол ниже груди, а правую ногу отведите назад.
- Поднимите руки и положите их на грудь.
- Опускайте или поднимайте туловище и бедра, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой ягодице и внешней стороне бедра.
- Задержитесь и повторите с противоположной ногой.
ВЫПАД НА КОЛЕНЯХ
Растягивает мышцы бедер и квадрицепсы.
Повторения: по 20 секунд на каждую сторону
- Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
- Упритесь задним коленом в пол и обхватите левую ступню левой рукой.
- Сожмите ягодицы, подогнув таз и растянув мышцы бедра. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Для равновесия обопритесь рукой о стул или стену.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми!