Использование техник саморегуляции - важный элемент самопомощи в сложных жизненных ситуациях и при нестабильном психологическом самочувствии. Они позволяют на некоторое время создать для себя пространство, где можно сделать паузу, выдохнуть, почувствовать почву под ногами. Особенно важно это бывает при повышенной тревожности и склонности к паническим состояниям, при переживании кризисной или стрессовой ситуации. Но даже и в обычной повседневной жизни умение позаботиться о своем состоянии – важный навык, помогающий не накапливать внутреннее напряжение и повысить свой психологический иммунитет.
Техник саморегуляции достаточно много, но я бы хотела привести здесь описание двух, которые мне особенно нравятся, и которые я чаще всего использую – их несложно освоить и выполнять, при этом они достаточно безопасны и эффективны. Это диафрагмальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксации по Джекобсону (описание прогрессивной мышечной релаксации можно посмотреть вот здесь https://www.b17.ru/article/403404/).
Инструкция: Технику диафрагмального дыхания лучше осваивать, лежа на спине – в дальнейшем ее можно будет выполнять также в положении сидя или стоя. Найдите удобное место, где вас ничто не будет беспокоить. Закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание. Сделайте 1-2 глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело постепенно расслабляется.. На счет 1-2 сделайте вдох через нос, при этом живот поднимается вверх, мышцы живота расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем на счет 3-4 сделайте плавный выдох через рот, живот опускается вниз. Для контроля за правильностью выполнения упражнения можно положить одну ладонь на грудь - если вы все делаете верно, грудная клетка при дыхании будет оставаться почти неподвижной. Продолжайте дышать. Наблюдайте, как ваш живот медленно поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Представьте, что он наполняется воздухом, как воздушный шар, когда вы делаете вдох, и сдувается, когда вы делаете выдох. Наблюдайте, как с каждым выдохом вы постепенно расслабляетесь все глубже и глубже. Если вы заметили, что отвлеклись или задумались о чем-то постороннем, просто переведите внимание обратно на дыхание. Когда вы почувствуете, что готовы к завершению упражнения, переведите внимание на звуки вокруг вас, пошевелите пальцами рук, ног, затем откройте глаза.
Время выполнения - 5 минут, в большинстве случаев этого оказывается достаточно для того, чтобы почувствовать себя более спокойно и расслабленно. При освоении техники важно дышать с той скоростью и глубиной, которая для вас комфортна. В дальнейшем по мере выполнения упражнения можно постепенно переходить на более глубокое и медленное дыхание - в том случае, если это не вызывает у вас каких-либо неприятных ощущений.
Техники релаксации помогают снизить мышечное напряжение, приводят к уменьшению тревоги и позволяют почувствовать себя более сбалансированно и спокойно. Тем не менее важно понимать, что методы саморегуляции выполняют больше поддерживающую и профилактическую функцию. При достаточно тяжелых состояниях одних только методов саморегуляции для достижения улучшений, скорее всего, будет недостаточно, однако их можно использовать как один из элементов в составе комплексной терапии (параллельно с психологической работой и, если требуется, приемом медикаментов).
Литература:
Мэтью Маккей, Джеффри К. Вуд, Джеффри Брантли "Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости"
Автор: Нина Церцвадзе
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru