Сохраняйте активность на холоде.
Легко выйти на пробежку или другую форму упражнений на свежем воздухе, когда светит солнце, приятно и тепло. Но как насчет, темных и серых зимних дней, когда вы можете почувствовать этот резкий, пронизывающий до костей ветер?
Независимо от того, являетесь ли вы постоянным бегуном на открытом воздухе в течение многих лет или только недавно приступили к новым упражнениям, зимние морозы и ненастная погода вынуждают многих людей проводить сезон в закрытых помещениях.
Но поскольку некоторые спортивные залы закрыты или посетителям неудобно возвращаться из-за прошедших волн пандемии коронавируса (COVID-19), куда еще можно пойти? С подготовкой, мерами предосторожности и планированием, безусловно, можно поддерживать себя в форме, тренируясь на свежем воздухе до возвращения весны.
Какие упражнения лучше на свежем воздухе в зимнее время, и как оставаться в безопасности во время тренировок на льду и снегу?
Правильное снаряжение
Самое главное, когда вы делаете что-либо на улице в более холодную погоду, это убедиться, что вы одеты соответствующим образом. Вам понадобится одежда, которая подходит вам для любого вида деятельности, и вы должны быть уверены, что готовы к холодному воздуху.
Для более активных занятий, таких как бег, пешие прогулки или катание на беговых лыжах, подумайте о слоях одежды, которые можно снять и добавить обратно позже, что позволит вам более комфортно и безопасно сбалансировать повышение температуры тела с холодными температурами воздуха.
Ближайший к вашей коже слой должен быть влагоотводящим материалом, таким как легкий полиэстер или полипропилен, чтобы отводить влагу от вашей кожи к внешним слоям для испарения.
Второй слой — это изолирующий слой, который должен быть шерстяным или полиэфирным флисом. Третий, внешний слой должен быть водо- и ветроотталкивающим. При занятиях на холоде этот третий слой следует снимать, если только не идет дождь, снег или сильный ветер. Если носить его во время тренировки, этот слой может задерживать пот и препятствовать его надлежащему испарению. Вы всегда можете надеть верхний слой во время отдыха на открытом воздухе.
Существуют также специально изготовленные кепки и зимние шапки, которые отводят пот и сохраняют тепло. Кроме того, не забудьте надеть перчатки, чтобы защитить руки и пальцы. Если вы тренируетесь в сильный мороз, подумайте о сочетании перчаток и варежек или подкладке под перчатки.
Ходьба и бег
Ходьба и бег — самые простые упражнения на свежем воздухе, которые можно выполнять в холодные зимние месяцы, поскольку они на самом деле не требуют много дополнительного снаряжения или определенных условий. Пока не слишком холодно, вы можете надеть обувь и, немного подготовившись, отправиться в путь.
Просто будьте осторожны с состоянием тротуара: поверхности часто могут быть неровными, что может привести к травмам, если вы не будете внимательны.
Растяжка
При любой деятельности, связанной с движением, разогрев и охлаждение необходимы для занятий в холодную погоду. Рекомендуется динамическая разминка , в которой для разогрева мышц используется движение, в отличие от более традиционной статической растяжки, в которой нужно просто удерживать положение.
Динамический подход к растяжке, дает телу активный диапазон движений для разогрева мышц, что похоже на упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Это определенно необходимо при беге, но если вы просто готовитесь к холодной зимней прогулке, это не так важно.
Что касается статической растяжки, это все еще хорошая практика, когда вы закончите тренировку. Всегда полезно удерживать эти растяжки в течение определенного периода времени, от 30 секунд до примерно 2 минут. Однако убедитесь, что растяжка терпимая и не причиняет боли, потому что вы хотите сохранить эту гибкость и податливость в мышцах после тренировки.
Умный бег
С началом пандемии COVID-19 и закрытием спортзалов на улицы пришла волна новых бегунов, которая может продолжаться и сейчас. Убедитесь, что вы приобрели правильную обувь для бега. Плохо сидящие кроссовки могут сорвать ваш бег еще до того, как он действительно начнется.
Если вы новичок в беге или не являетесь бегуном от природы, — лучше всего начать с беговой программы, или записаться в такую программу, проводимую специалистами, которая помогает людям с их бегом.
Остерегайтесь травм от перенапряжения, особенно если вы новичок в беге. Обычно возникают проблемы, связанные с коленями и бедрами. И если вы действительно наращиваете его сверх того, на что способно ваше тело, существует риск стрессовых переломов. Если вы только начинаете, это может быть действительно разочаровывающей неудачей, и вы всегда хотите начать с позитива. которая соответствует вашему уровню подготовки
Прогулка
Пешие прогулки — еще одно упражнение, которым, если погода хорошая и у вас есть подходящее снаряжение, вы можете заниматься круглый год.
Начинайте медленно и составьте план
Как и в случае с бегом, чрезмерное использование всегда сопряжено с риском. Так что не ходите пешком больше, чем вы можете выдержать; начните с более коротких маршрутов и продвигайтесь вверх. Умеренность — это всегда хорошо, так что начинайте с легких, пологих подъемов.
Также хорошо иметь четкий план. Планирование маршрута важно не только потому, что это поможет вам не заблудиться, но и потому, что это укрепит ваши планы, когда вы находитесь на холоде, и позволит вам проводить как можно меньше времени под воздействием непогоды.
Правильная обувь
Как и в случае с бегом, вы должны выходить трассу в подходящей обуви, но по разным причинам. Прежде всего, убедитесь, что любая обувь, которую вы используете, водонепроницаема.
Если вы отправляетесь в поход зимой, есть вероятность, что вы пойдете по снегу, и если ваша обувь не является водонепроницаемой, ваши носки могут намокнуть, что имеет несколько последствий. Помимо риска появления волдырей, есть большая вероятность того, что ваши ноги замерзнут и изменится чувствительность, а это увеличивает риск неудачного шага или другой травмы при ходьбе по неровной поверхности.
Езда на велосипеде
Как и многие другие виды деятельности, езда на велосипеде определенно возможна зимой, но ваша способность регулярно заниматься ею может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и от соответствующей погоды.
Будьте осторожны, придерживайтесь чистых дорог, особенно если вы новичок в велоспорте. Очевидно, что легко быть в курсе условий маршрута, но избегайте езды по дорогам или тропам, которые не расчищены.
Как и в случае с бегом, включите динамическую растяжку в разминку, чтобы вы могли согреть свое тело, особенно в холодную погоду. И обязательно, как и все остальное, начинайте медленно и прямолинейной поездки.
Колени, бедра и обувь
Хотя любое из упражнений может повлиять на ваши колени, бедра и ступни, езда на велосипеде создает уникальные проблемы, поскольку вы находитесь в сидячем положении. Это может вызвать проблемы, которые новые велосипедисты могут не учитывать, отправляясь в путь, особенно если у вас есть история боли в колене или бедре.
«Одна трюк, о которой следует помнить, — - это регулировка высоты сиденья велосипеда, поскольку это меняет глубину сгибания ваших коленей или бедер. «Если у вас боль в передней части колена (боль в передней части коленей), вероятно, седло слишком низкое. И наоборот, если у вас сильная боль в задней части колена (боль в задней части коленей), седло может быть слишком высоким.
И если вы пристегиваете ноги к велосипеду, подумайте о том, чтобы отрегулировать расположение зажимов, если вы чувствуете боль в коленях или лодыжках. Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, чтобы снять боль в суставах.
Другие виды активного отдыха на свежем воздухе
Как и погода, виды деятельности, которыми вы можете наслаждаться, зависят от того, где вы живете. Вот несколько других занятий на свежем воздухе, которые вы могли бы рассмотреть этой зимой.
Беговые лыжи
Динамическая растяжка особенно важна для этого упражнения, особенно для основных мышц. Часто наблюдается боль в надколеннике, боль в плечевом суставе и боль в пояснице, связанную с чрезмерным использованием или неправильной формой. Правильная форма также будет важна, чтобы вы не причинили себе ненужной травмы или напряжения. Следите за тем, чтобы локти или колени не сгибались внутрь.
Как и во многих других упражнениях, важно начинать с малого и наращивать выносливость и продолжительность.
Катание на коньках
Катание на коньках, популярное во всей стране, является регулярным зимним занятием, которым можно заниматься на самых разных уровнях: от непринужденного веселого катания на катках до более активных занятий, таких как конькобежный спорт или даже игра в хоккей.
Если вы делаете это больше для аэробных целей, советуем выполнять динамическую растяжку для бедер и кора'. Также важна обувь, убедитесь, что ваша обувь подходит и хорошо поддерживает лодыжки.
Уроки или инструкции от опытного фигуриста — неплохая идея и для новичков. И важно, опять же, не пытаться сделать слишком много в первые несколько раз. Наиболее распространенные травмы, которые происходят, — это растяжение связок или переломы лодыжки, разрывы передней крестообразной связки, разрывы губ бедра, травмы головы, травмы запястий и рваные раны. Последние три, как правило, связаны с падениями, поэтому надлежащее обучение и форма важны для предотвращения этих травм.
Прогулки на снегоступах
Это отличное зимнее упражнение: если вы ищете способ оставаться в форме даже во время снегопада, ходьба на снегоступах — отличное аэробное упражнение с низким уровнем воздействия. Это позволяет продлить сезон походов и пробежек, а также насладиться уединением в местах, которые летом могут быть переполнены людьми.
Надевайте подходящие ботинки и носки. Снегоступы подходят практически к любому типу ботинок или обуви. Ваша главная забота — носить что-то, что будет держать ваши ноги в тепле и сухости. Обязательны шерстяные или синтетические носки, впитывающие пот, — возьмите с собой дополнительную пару на случай, если ваши промокнут.
Смешивайте
Что бы вы ни решили делать, наиболее полезно смешивать различные упражнения. Если вы не являетесь заядлым приверженцем какой-либо конкретной формы упражнений, совмещение бега с ездой на велосипеде или кросс-тренингом, как правило, лучше для тела. Это помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования или обострение основных проблем с артритом у людей.
' Кор (от англ. «core» - ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение.
Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая интернет-статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно в качестве дополнительной информации. Убедитесь, что вы освоили надлежащие методы и требования безопасности, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью на открытом воздухе.