Что такое метаболизм?
Метаболизм показывает, сколько энергии потребляет ваше тело и сколько калорий оно сжигает в день.
Для начала вам следует рассчитать свой ежедневный метаболизм, который показывает вам, сколько энергии вы бы потратили, если бы оставались на одном и том же месте все время. Даже когда вы не двигаетесь, вы используете энергию (сжигаете калории), поскольку вам также нужна энергия для того, чтобы ваше сердце билось, дышало и поддерживало температуру тела.
Чтобы рассчитать свою суточную потребность в энергии, вам необходимо добавить энергию, потребляемую в течение вашей повседневной деятельности, к вашей базовой скорости метаболизма или вашей базовой потребности в калориях.
От чего зависит ваш метаболизм?
Пол
У мужчин более высокий уровень потребления энергии, следовательно, скорость их метаболизма также выше. Доля мышечной массы в их теле больше, и измерения доказывают, что мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки. Это объясняет, почему у них лучший метаболизм.
Возраст
С возрастом метаболизм замедляется, потребление энергии становится ниже, поэтому потребность в калориях также является важным аспектом при определении основного обмена веществ.
Масса тела
Вес влияет на потребление энергии. Если у вас лишний вес в 1-2 кг или 10 кг или дополнительный вес создается за счет мышечной массы, то организм потребляет больше энергии для метаболизма.
Состояние здоровья
Некоторые заболевания также влияют на обмен веществ, например, при низкой функции щитовидной железы метаболизм замедляется, в то время как гипертирогидизм приводит к ускорению основного обмена веществ.
Генетика
Естественно, у разных людей разное пищеварение, обмен веществ и физические возможности тела. Есть люди, в организме которых метаболизм замедлен, они более подвержены ожирению, а также есть люди, которые имеют более стройную фигуру от природы и лишний вес им не грозит.
Количество упражнений
Именно фактор активности больше всего влияет на потребление энергии, другими словами, на метаболизм. А именно, количество физических упражнений, тип работы, регулярные занятия спортом - все это влияет на потребление энергии.
Откуда вы знаете, что у вас медленный метаболизм?
С возрастом обмен веществ немного замедляется, но вы легко можете с этим бороться.
Использование диет с низкой калорийностью заставляет ваш организм переключаться в резервный режим, тем самым вы еще больше замедляете потребление энергии. Другие факторы включают недостаток физических упражнений и нерегулярное питание, особенно если между приемами пищи слишком большие интервалы. Наше тело получает энергию и накапливает ее с помощью процессов обмена веществ.
Каковы симптомы замедленного метаболизма?
· Несмотря на занятие спортом и здоровый образ жизни, в организме присутствуют лишние килограммы.
· Вы часто страдаете от проблем с пищеварением, от метеоризма и проблемами со стулом.
· Испытываете гормональный дефицит, нарушение обмена глюкозы.
Стоит поддерживать обмен веществ в оптимальном состоянии, потому что таким образом вы можете избежать сердечно-сосудистых или других метаболических проблем.
Советы по ускорению метаболизма: взбодрите свое тело!
Слово "метаболизм" часто неверно истолковывается. Многие люди утверждают, что причина их неспособности достичь своих целей заключается в генетически замедленном метаболизме. Хотя генетика играет определенную роль в метаболизме, но не в такой степени. Возможно, если вы склонны к ожирению или набору веса, вам будет сложнее сбросить и в дальнейшем поддерживать ваш оптимальный вес. Но это не значит, что вы не можете добиться стройного и рельефного тела.
Занимайтесь спортом
Один из самых простых способов ускорить обмен веществ - это регулярно заниматься спортом и больше заниматься физическими упражнениями. Наше тело не только сжигает больше энергии с помощью спорта, но и более высокая доля мышечной ткани, развиваемой в результате, сопровождается более высокой потребностью в энергии.
В результате занятий активными видами спорта в течение примерно 1 часа потребность метаболизма возрастает примерно на 400-600 калорий — естественно, в зависимости от вида спортивной деятельности, телосложения, веса и других факторов.
Объем спортивной активности должен определяться индивидуально, в зависимости от состояния выносливости и распорядка дня. Однако 1-1,5 часа три раза в неделю рекомендуется тренироваться всем, особенно тем, кто занимается сидячей работой. Занятия спортом также являются очень хорошим методом снижения стресса, поэтому они дают двойной результат! Стоит найти занятие, которым вы можете заниматься в долгосрочной перспективе и с удовольствием.
Придерживайтесь правильного питания
Регулярное и правильное питание является ключом к диетическому меню, а также к быстрому метаболизму.
Если наше тело знает, сколько времени ему требуется, чтобы снова получить энергию, то ему не нужно делать резерв. Достаточное количество калорий также важно для того, чтобы наш организм не начал их накапливать. Те, кто сидит на диете, часто совершают ошибку, составляя меню с учетом базовой скорости метаболизма, и придерживаются их в течение длительного времени. В результате чудо-диеты на 600-1000 калорий наш организм переключается в режим накопления и пытается извлечь самую последнюю молекулу энергии из этого небольшого количества потребляемой пищи. Следовательно, это замедляет потребление энергии организмом. Естественно, когда он снова получает пищу после окончания диетического режима, то режим накопления в организме сохраняется, и внезапно начинают накапливаться килограммы.
Когда ваше тело не получает достаточного количества пищи, метаболизм замедляется, так как оно защищает себя от голода. Если вы едите меньшими порциями чаще, в течение каждых 2-3 часов, восполнение запасов становится подсчитываемым для вашего организма, таким образом, вы не останетесь голодными.
Добавляйте в ваши блюда специи
Специи, и особенно острые специи, также ускоряют обмен веществ. Например, один из ингредиентов чили, капсаицин, ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Согласно народной медицине, помимо стимулирующего эффекта, ускоряющего обмен веществ, перец также эффективен против вирусов.
Активные ингредиенты имбиря стимулируют выработку пищеварительных ферментов желудка, тем самым улучшая процесс пищеварения. Эфирные масла чеснока также помогают ускорить обмен веществ. Но будьте осторожны, потому что, употребляя слишком много острых специй, вы можете нанести вред вашему желудку и кишечнику.
Употребляйте много клетчатки и белка
Потребление белка само по себе требует от организма большего количества энергии из-за того, что его труднее переваривать. Однако мышечная ткань, развитая в результате занятий спортом, также приводит к более высокому потреблению энергии, что в конечном итоге приводит к ускорению метаболизма. Перед каждым приемом пищи стоит употреблять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых злаках.
Волокна также помогают очищению и пищеварению, они играют огромную роль в формировании стабильного уровня сахара в крови. Употребление клетчатки способствует очистке остатков пищи и белков, прилипших к ворсинкам, тем самым предотвращая воспалительные процессы. Вот почему наряду с мясом стоит употреблять любые виды овощей или салаты.
Используйте натуральные ингредиенты
Стоит избегать предварительно приготовленных обработанных пищевых продуктов с большим количеством добавок. Ингредиенты продуктов быстрого приготовления накапливаются в жировых отложениях.
Пейте больше жидкости и воды
Вода оказывает огромное влияние на организм, например, ускоряет ваш метаболизм. Вы можете чувствовать голод из-за обезвоживания, поэтому вы можете переедать.
60-70% тела состоит из воды. Она обеспечивает правильное кровяное давление и кровообращение, тем самым доставляя питательные вещества и кислород к клеткам; положительно влияет на пищеварение; способствует регуляции кислотно-щелочного баланса и температуры тела.
Рекомендуется выпивать не менее 3-4 литров жидкости без сахара в день!
Стоит пить меньше, по одному-одному стакану каждый раз, но чаще. Во что бы то ни стало, вы должны начинать с одного стакана воды утром. Не рекомендуется пить в больших количествах во время и перед едой, потому что вода, заполняя желудок, отнимает место у пищи. Казалось бы, вы быстро насытитесь, но вы тоже проголодаетесь через короткое время.
Не стоит пить слишком много жидкости. С одной стороны, чрезмерное количество воды тяжело ложится на почки, с другой стороны, это также может вызвать гипонатриемию, которая может иметь серьезные последствия.
Употребляйте кофеин
Кофеин, который содержится в кофе и чае, также ускоряет обмен веществ. В основном это влияет на работу щитовидной железы, которая отвечает за регулирование обмена веществ. Зеленый, черный и матча чаи содержат кофеин.
Однако вы также можете стать зависимым от кофеина, а чрезмерные дозы (свыше 600 мг в день) могут привести к тошноте, дурноте и головокружению. В чашке кофе содержится 50 мг, в эспрессо - 80 мг, в то время как в длинном кофе содержится 90 мг кофеина. 2-3 чашки кофе или чая в день абсолютно не вызовут никаких проблем. Согласно определенным исследованиям, люди, которые умеренно пьют кофе, более здоровы.
Есть некоторые люди, которые более чувствительны к кофеину, но эксперты советуют не пить его после 3 часов дня и ни в коем случае в течение 5-6 часов перед сном.