Стремление к набору мышечной массы, часто связано с увеличением нагрузки на мышцы. Повышая вес отягощения, некоторые атлеты нарушают технику выполнения, что приводит к возникновению протрузии и грыжи.
Недавнее исследование, предоставила данные о том, как уменьшить риск травматизма, но при этом увеличить продуктивность силовой тренировки.
Предварительное утомления — одна из тренировочных методик, которую предложил Джо Вейдер, чтобы создать стресс на мышцы. Однако такой вариант не пользуется популярностью у культуристов в отличие от методов дроп-сет и суперсет.
Недавнее исследование, показало интересные данные, которые будут полезны тем, кто стремится увеличить мышечную массу натуральным путем.
В работе приняли участие 60 атлетов с тренировочным опытом 5 лет. Их случайным образом разделили на три группы:
- Первая группа выполняла классическую силовую программу тренировок для набора мышечной массы (80% многосуставные упражнения, 20% изолированные упражнения)
- Вторая группа выполняла первые два месяца классическую силовую тренировку, а вторые два месяца с добавлением предварительного утомления
- Третья группа выполняла экспериментальную программу тренировок, которая начиналась с предварительного утомления, с последующей работой в многосуставных движениях
Программа тренировок
Недельный микроцикл состоял из трех тренировок в неделю по четыре упражнения для всех групп. Рабочий диапазон нагрузки составлял от 60 до 75% 1ПМ с медленным темпом выполнения (2/4).
Тренировка 1
- Жим лежа в тренажере Смитт - 75% 4х6-8 (базовое)
- Сведение рук в кроссовере - 60% 4х6-8 (изолированное)
- Сгибания рук стоя - 75% 4х6-8 (базовое)
- Сгибания рук на скамье Скотта - 60% 4х6-8 (изолированное)
Тренировка 2
- Жим гантели сидя из-за головы - 75% 4х6-8 (базовое)
- Разведение рук в стороны в кроссовере - 60% 4х6-8 (изолированное)
- Жим ногами - 75% 4х6-8 (базовое)
- Разгибание ног - 60% 4х6-8 (изолированное)
Тренировка 3
- Тяга Т-гриф - 75% 4х6-8 (базовое)
- Тяга вертикального блока - 60% 4х6-8 (изолированное)
- Французский жим - 75% 4х6-8 (базовое)
- Разгибание рук в кроссовере - 60% 4х6-8 (изолированное)
Экспериментальная группа выполняла данный комплекс упражнений наоборот. Вначале изолированное упражнение на мышечную группу с нагрузкой 70-72% 1ПМ, а затем многосуставное упражнение на эту же группу с нагрузкой 60% 1ПМ.
Результаты
На графики нанесена динамика данных трех групп. Можно увидеть, что экспериментальная группа (предварительное утомление) увеличила мышечную массу на 8.2% за 4 месяца. Худший показатель 3.9% был в контрольной группе (классическая тренировка).
Процент жира после выполнения подконтрольных тренировок уменьшился во всех группа. Однако экспериментальная группа показала лучший результат. В среднем испытуемые, которые выполняли тренировку с предварительным утомлением снизили процент жира на 9.2% против 2.8% в контрольной группе.
Силовые показатели в экспериментальной группе также были на высоком уровне 24.5% по сравнению с двумя другими группами. Результаты на ваших экранах.
Таким образом, на основе этой работы, можно сказать, что выполнения многосуставных упражнений с последующим выполнением изолированных упражнений дают хуже результат, чем с предварительным утомлением на каждую мышечную группу.
Такой подход к тренировкам, может позволить, снизить рабочий вес в многосуставных упражнениях без потери эффективности занятия целью которого набор мышечной массы. А также сократить риск получения травмы.
Минусы этой работы
Единственным нюансом этой работы является то, что в исследовании принимали участие молодые атлеты возрастом 18-19 лет с опытом силовых тренировок 5 лет. А вы сами понимаете, какие тренировки в столь юном возрасте. Возможно, это одна из причин такой положительной динамики.
В любом случае интересные данные, которые можно применить в своей программе тренировок, чтобы снизить риск получения травмы, при сохранении эффективности занятия.