Техник самопомощи и саморегуляции за последние месяцы было опубликовано очень много. Я хочу поделиться своими, которые прижились и помогают мне постоянно.
Что может поддержать в моменты, когда тревога подступает?
- Когда она берет за горло, заставляя волноваться так, что учащается сердцебиение, эффективно работает "коробочное" дыхание (box breathing). Техника проста: на четыре счета делаем вдох, на четыре задерживает дыхание, ещё на четыре счета делаем выдох, а после задерживаем дыхание на тот же счёт. Повторяем по кругу, пока сердечный ритм не успокоится. Счёт можно увеличивать на каждом повторении, но так, чтобы дышать и задерживать дыхание было комфортно.
- Идея, которая появилась, как мне кажется, в русскоязычном пространстве не так давно, но которая подходит мне — использовать физическую активность для регуляции психологического состояния.
Не каждая активность подходит для работы с тревогой. Для меня, например, бег становится чем-то тяжёлым, потому что фокус с дыхания и пульса смещается на собственные мысли. Но при этом годятся, скажем, прогулка в новом месте с целенаправленным изучением окрестностей или за прослушиванием книг и подкастов. Скалолазание, когда все внимание уходит на трассу и поиск расклада, тоже подходит мне.
Здесь я приглашаю попробовать найти подходящий вариант активности для себя, и принимать за важные шаги даже маленькое для вас движение.
- И последний пункт, связанный с тем, чтобы успокоиться перед сном — решение судоку. Да, это противоречит обоснованным советам убирать телефон и яркие источники света перед засыпанием. Но если сон все не приходит, а рука тянется к телефону, то я открываю головоломку. Чем сильнее тревога, тем более простые задачки поддаются решению, и это дополнительный маркер обратить внимание на свое состояние.
Вот такой незамысловатый, но действенный для меня список. Буду рада любым дополнениям