Низкоуглеводные диеты пользуются популярностью у многих людей, желающих похудеть. Диеты Аткинса и Дюкана, палео, кетодиета и карнивор — все они в той или иной степени ограничивают углеводы. Это позволяет снизить колебания сахара в крови и уменьшить аппетит.
Употребление белка, а зачастую и жиров на таких диетах возрастает. Белок обладает термогенным эффектом, то есть при его расщеплении и усвоении организм тратит много энергии. Более того, белки и жиры перевариваются медленно и способствуют долгому чувству сытости, поэтому ограничение калорийности на низкоуглеводке переносится легче. В итоге снижение веса происходит довольно быстро и комфортно. Чтобы сохранить результат, многие люди стараются следовать низкоуглеводной диете как можно дольше, превращая такое питание в стиль жизни. Сегодня расскажу, почему не нужно так делать.
Много не значит хорошо
Обычно на низкоуглеводных диетах довольно высокое потребление белка. В среднем, это выше 2 г на килограмм веса
- При высокобелковом рационе возрастает показатель мочевой кислоты (продукт переработки белка), поэтому увеличиваются риски образования камней в почках, подагры и снижения минеральной плотности костей.
- Многие диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление красного мяса и обработанного мяса (колбасы и копченостей). Такая диета в долгосрочной перспективе увеличивает риски развития рака. Подробнее о красном мясе и нормах его употребления можно прочитать в статье по ссылке ниже⬇️
- Большое количество белка способствует возникновению запоров, которые плохо влияют на здоровье кишечника и являются одним из факторов развития колоректального рака.
- Недавние исследования показывают, что низкобелковая диета улучшает метаболическое здоровье и увеличивает продолжительность жизни, тогда как высокобелковое питание увеличивает риски смерти от всех причин. Вероятно, этот эффект обусловлен определенными аминокислотами — метионином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты стимулируют высвобождение сигнальных белков, которые ассоциированы с возрастными заболеваниями. Подробнее об этом можно прочитать в статье по ссылке ниже⬇️
Жирный минус
Модные высокобелковые диеты содержат и большое количество жира. Несмотря на то, что сторонники кето, LCHF, карнивор и других высокожировых диет утверждают, что жиры полезны и безопасны, это верно не для всех жиров и не для всех людей.
❗Генетический фактор действительно имеет значение. Не все могут должным образом усваивать насыщенные жиры, которых много в мясе и жирных молочных продуктах. Есть генетические полиморфизмы, обладатели которых склонны накапливать триглицериды и липопротеины низкой плотности при высокожировом питании.
Это значит, что при одинаковом высокожировом рационе, у одних людей (с благоприятным генотипом) все в порядке с усвоением насыщенных жиров, а у других (с неблагоприятным) растёт холестерин и риски сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза.
Кроме того, мясо животных, выращенных промышленным способом на зерновых кормах и антибиотиках, накапливает много провоспалительных омега-6 жирных кислот и токсинов. Поэтому если у вас нет возможности покупать дичь или чистое мясо травяного откорма, то я рекомендую выбирать постное мясо или срезать видимый жир.
💡Что касается полезных жиров, которые не нужно исключать из рациона, то о них здесь и здесь.
Съешь радугу
Фитонутриенты — это природные соединения, содержащиеся в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.
❗К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, кумарины, индолы, изофлавоны, лигнаны, сероорганические соединения и растительные стеролы — все это вещества, имеющие различную химическую структуру, но их объединяет растительное происхождение и благотворное влияние на организм.
Богатые фитонутриентами продукты часто имеют яркую окраску, поэтому в диетологии закрепилось словосочетание "радуга на тарелке". Съедая "радугу", мы обеспечиваем организм множеством биологически активных веществ, важных для поддержания здоровья и долголетия.
В основном, фитонутриенты имеют антиоксидантное, противовоспалительное, противораковое, иммуномодулирующее действие. Они также обладают активностью против патогенов (грибов, вирусов, бактерий).
Если вы исключаете углеводы полностью (питание карнивор) или значительно урезаете их, оставляя, например, только зелёные низкоуглеводные овощи, то ограничиваете себя в поступлении фитонутриентов.
Не просто балласт
Пищевые волокна, когда-то небрежно названные балластными веществами, — это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами нашего организма. Они проходят пищеварительный тракт, улучшая его перистальтику, и служат пищей для полезной микрофлоры толстого кишечника. Все низкоуглеводные диеты в той или иной степени дефицитны по пищевым волокнам.
От количества и разнообразия пищевых волокон зависит состояние микробиоты кишечника. Чем больше разных видов волокон вы употребляете (из овощей, фруктов, бобов, орехов, злаков), тем лучше чувствуют себя дружественные кишечные бактерии, которые отвечают за наш иммунитет, хорошее настроение, качественный сон и усвоение витаминов и минералов.
Если в рационе мало пищевых волокон (огурец, шпинат и авокадо не спасут предводителей микробиома), то микрофлора редеет, уступая место патогенам.
Резюме
Большинству здоровых людей диета с высоким содержанием белка, используемая краткосрочно, скорее всего не повредит. Такие диеты могут помочь сбросить вес, потому что обеспечивают сытость и снижают желание перекусить. Но если использовать их длительное время, то можно спровоцировать развитие заболеваний и проблемы со здоровьем.
В современной нутрициологии низкоуглеводные протоколы используются как лечебные диеты ограниченное время. Продукты питания для лечебного протокола выбираем с наибольшей нутритивной плотностью и с учётом индивидуальных особенностей (например, если есть сложности с усвоением насыщенных жиров, то используем больше ненасыщенных). Вредные продукты питания, такие как переработанное мясо, семечковые масла, майонезы и готовые соусы, жареные на открытом огне продукты и сахарозаменители исключаются, так как они имеют провоспалительные свойства и усугубляют имеющиеся заболевания.
А у вас есть опыт использования низкоуглеводных диет?
❤️
Другие интересные статьи для Вас: