Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья. Но довольно часто после активных тренировок возникает боль в мышцах. Умеренные ощущения считаются нормой. Но иногда боль бывает достаточно сильной, что мешает привычному образу жизни. И тут встает вопрос о том, как можно уменьшить степень дискомфорта и неприятных ощущений.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, которая обычно возникает в результате:
- физической активности у новичков;
- большого перерыва в тренировках у опытных спортсменов;
- освоения новых упражнений;
- продолжительных и интенсивных занятий спортом;
- силовых тренировок с большими весами;
- одновременного выполнения упражнений на растягивание и напряжение мышц;
- несбалансированного питания спортсмена;
- сильного переутомления;
- недосыпа;
- отсутствия полноценного отдыха.
Крепатура отсрочена по времени и обычно развивается на следующий день после тренировки. Ее нельзя путать с ощущением жжения, которое возникает из-за напряжения в мышцах при выполнении упражнений. Для крепатуры характерны:
- ломота в мышцах и теле;
- боль при разгибании и сгибании конечностей.
Причиной боли обычно становится перенапряжение во время физической нагрузки. Интенсивные занятия приводят к дефициту кислорода, в ответ на что организм запускает анаэробный гликолиз. В результате в мышцах скапливается большое количество молочной кислоты, что и провоцирует боль.
Виды и симптомы боли в мышцах
После тренировки может возникнуть боль разного характера:
- Умеренная. Появляется сразу после занятий и является следствием микротравм. При этом человек не испытывает сильного дискомфорта и может вести привычный образ жизни.
- Отсроченная. Развивается спустя 24-72 часа после физической нагрузки. Такую боль игнорировать сложно, поскольку ощущается она при каждом сокращении мышц.
- В результате травмы. Появляется сразу и чувствуется очень остро, сопровождается отеками, покраснением и повышением температуры тела в зоне пораженного участка.
Максимального уровня боль достигает через 1-2 дня после тренировки и может сопровождаться:
- судорогами;
- слабостью;
- ограничениями в подвижности;
- учащенным сердцебиением;
- скованностью в движениях;
- снижением скорости и точности движений;
- потерей аппетита;
- отечностью.
Далеко не все эти симптомы могут сопровождать боль. И уже на 4-5 день должны быть заметны явные улучшения за счет восстановления скорости кровотока и выведения лишней молочной кислоты.
Как избавиться от боли
Чаще всего мышечная боль, которая возникла в результате перенапряжения от тренировок, не требует приема лекарств. Обезболивающие принимают, если дискомфорт не дает вести привычный образ жизни. Но желательно использовать немедикаментозные варианты избавления от боли:
- приложить лед;
- сделать специальный массаж;
- принять теплую ванну с солью.
Есть также и другие способы снижения улучшения самочувствия.
Временный перерыв
Не стоит уже на следующий день возобновлять активные тренировки и наращивать интенсивность. Желательно сделать несложный комплекс упражнений на открытом воздухе, чтобы организм получил больше кислорода. Небольшой перерыв даст время на восстановление мышц.
Продолжение тренировок
Если после тренировки болят все мышцы, все равно не стоит ложиться на диван, а лучше продолжить двигаться. Но нужно будет выбрать что-то простое и успокаивающее:
- поездку на велосипеде;
- плавание;
- спортивную ходьбу.
Массаж
Деликатный массаж с расслабляющей техникой снимет напряжение в мышцах, улучшает подвижность суставов и усиливает кровоток.
Сухое тепло
Если мышцы ноют после нагрузки, можно приложить к участку боли теплое полотенце, грелку или шарф. Небольшой прогрев усиливает приток крови и снижает уровень дискомфорта.
Контрастный душ
Контрастные процедуры облегчают мышечную боль и способствуют восстановлению тканей.
Правильное питание
Обезболивающим эффектом обладают продукты, обогащенные антиоксидантами. Поэтому стоит включить в меню:
- арбузы;
- ананасы;
- вишневый сок;
- имбирь.
Также желательно обогатить свой рацион продуктами, которые снимают воспаление и способствуют быстрому заживлению мышечной ткани – это:
- жирные сорта рыбы;
- орехи и семечки;
- растительное масло и другая еда, с высоким содержанием Омега-3.
Не лишним будет достаточное количество белка, который содержится в мясе, бобовых и молочных продуктах.
Компрессионное белье
Ношение специального белья позволит уменьшить боль и ускорить восстановление тканей. Компрессионная одежда удерживает мышцы на своем месте, за счет чего нормализуется кровоток и быстрее выводится мочевина.
Когда следует обратиться к врачу
Если боль в мышцах появилась в результате интенсивных тренировок, то она не сильно сказывается на образе жизни. И через какое-то время все проходит. Но если боль вызвана травмой, то это проявится в виде:
- сильного отека, покраснения и появления синяка;
- нарастания болевых ощущений;
- прострелов во время двигательной активности;
- слабого эффекта от обезболивающих препаратов;
- сохранения болевых ощущений дольше 3-4 дней.
При развитии этих симптомов стоит обратиться к врачу, чтобы исключить риск неправильного срастания сухожилий и мышечных волокон, воспаления, присоединения бактериальной инфекции.