Итак дроп-сет представляет собой так называемый супер приём, используемый в тренировках мышц.
И подразумевает выполнение последовательных подходов в одном и том же упражнении, но с изменением рабочего веса в сторону уменьшения и без отдыха между ними. (Drop - с английского "сбрасывать").
Проще говоря на примере классический дроп-сет можно представить следующим образом: вы выполняете махи с гантелями стоя 16 кг. на 10 повторений, достигнув отказа, или практически достигнув - вы берёте гантели по 14 кг., и продолжаете выполнять упражнение, затем снова достигнув отказа - вы сбрасываете рабочий вес до 12-ти, и продолжаете до полного изнеможения дельт.
О дроп - сетах.
Такой довольно хитрый метод был хорошо описан в публикациях Джо Вейдера, и был призван выполнить следующие задачи:
- Увеличить время под нагрузкой с целью гораздо больше "нагрузить" работающую мышцу, чтобы включить как можно больше мышечных волокон.
- Создать стимул для выработки анаболических гормонов в результате действия продолжительной нагрузки.
- Усилить кровоток и пампинг как можно мощнее, чтобы получить мышцей питательные вещества.
Сам метод дроп-сетов может иметь различные вариации и включать в себя и 2, и 3, и 5 подходов и даже больше с различной сменой рабочих весов за один подход. Тут уж на сколько богата фантазия. Этот метод популярен и по сей день, не смотря на то, что был описан ещё в 60-х, но на сколько себя оправдывает - сейчас попробуем разобраться.
Основные виды дроп-сетов.
Коротко рассмотрим основные и наиболее популярные виды данного метода, чтобы картина была более полной.
- Классический дроп-сет. Он состоит из двух этапов, или ступеней. Его можно представить так: выполняется подход, допустим в жиме лёжа, 8 повторений до отказа, затем сбрасывается вес на штанге на 30-50 %-тов, и упражнение продолжается до отказа.
- Тройной дроп-сет. Предполагает три ступени в одном сете, трижды уменьшается вес, но как правило количество повторений остаётся неизменным. Допустим 3 по 10 за один подход. Данный вариант является самым популярным, и первые ассоциации от слова дроп-сет, связаны как правило с ним. Пример тройного дроп-сета был описан выше.
- "Стриптиз". Как правило если в дроп-сете больше чем 3 ступени, его неформально называют таким возбуждающим словом. Связано это с постепенным "раздеванием" штанги или тренажёра.
- Обратный дроп-сет. Гораздо менее популярен чем его предыдущие коллеги, и отличается от них своим обратным действием. Если во всех предыдущих вариантах вес снарядов уменьшался, то при данном он увеличивается. Как правило он имеет 2, максимум 3 ступени, и отказ возможен лишь в крайнем сете данного дроп-сета.
Есть и другие, менее популярные виды данного метода, такие как прогрессивный или дроп-сет-супер сет, но это совсем уж сложные техники, которые почти не встречаются на любительском уровне.
Опыты и исследования дроп-сетов.
1. Первый опыт, который мы рассмотрим можно назвать ключевым и от него и будем отталкиваться.
2 группы молодых людей, по 8 человек в группе проходили исследование в течении 6-ти недель. Первая группа выполняла 1 дроп-сет, а вторая тренировалась в привычном диапазоне по 3 рабочих подхода. Тренировали трицепс.
Результат был таков: обе группы показали прирост мышечной массы, однако в группе, которая качала трицепс дроп-сетами он был значительно больше ( 3,7% > 2,1%). Как следствие большего стресса. Однако не всё так просто - хотя вторая группа показала меньший прирост в массе, её результативность в силе возросла больше чем в первой группе (12,1% < 17,5% )
Вывод: Хотя первой группе дроп-сет и помог в прибавке мышечной массы, однако ключевым моментом для натурального атлета является прогрессия рабочих весов - как залог стабильного роста и как наглядный показатель результативности. Поэтому всё же ключевым будет увеличение силы - как залог прогрессии на долго срок. Однако эффективность дроп-сетов в моменте нельзя игнорировать, так как он может стать хорошим инструментам в тренировках.
2. Второе исследование более обширное, оно способно более наглядно расставить все точки.
В данном исследовании принимало участие 32 человека, при чём половина из них регулярно занималась с отягощениями и их стаж тренировок был от одного года, а вторая половина - были новички. Исследование проводили с целью сравнения влияния дроп-сетов и обратных дроп-сетов на мышцы в обеих группах. Участники "подопытно" качали трицепс и использовали для этого жим узким хватом.
Результат был таков:
- Сначала поговорим об опытных атлетах - при исследованиях было выявлено, что их мышцы откликались лучше на классический дроп-сет, чем на обратный.
- Новички же при использовании этих методов показали результат примерно равный. Обратный и классический дроп-сеты оказались в одинаковом положении, не тот не другой не накачал и трицепс лучше в данной группе испытуемых.
- Но самое главное это сравнение результатов этих двух групп. В процентном соотношении опытные спортсмены показали гораздо больший прирост трицепса, чем новички.
Вывод: что ж всё встаёт на свои места, и данный опыт подтверждает устоявшиеся стереотипы - новичкам не стоит применять супер приёмы, такие как дроп-сеты особенно на ранних этапах тренинга. А вот при достаточном стаже тренинга такой метод может стать отличным инструментом.
3. Ещё одно исследование касаемо мышц ног - не менее интересное.
12 недель испытуемые тренировали ноги, при чём одну ногу в привычном режиме (3-5 подходов по 6-12 повторений), а вторую ногу при помощи дроп-сетов.
Результат особо не впечатлил: и вывод звучал как то, что ДРОП-СЕТ не имеет преимуществ перед классическим тренингом. Иными словами методы показали примерно равный результат.
Вывод: ясно, что ноги лучше тренировать "по старинке". Так как дроп-сет не показал преимуществ, но сил отнимет при выполнении упражнений для ног не оправдано много. Видимо для больших мышечных групп наш метод менее полезен.
Итог в заключении.
Ясно, что дроп-сет это отличный супер приём, и при его разумном применении может стать полезным инструментом в тренировках. Но тогда стоит отметить несколько моментов.
- Во первых если вы новичок, то вам лучше не прибегать к данному методу, а сосредоточиться на построении правильной техники выполнения упражнений, подобрать оптимально полезную программу, и тренироваться по классической схеме.
- Не стоит возлагать на дроп-сеты большие надежды и применять его на постоянной основе даже если вы опытный атлет. Несмотря на свою эффективность доказанную научно, метод может привести и к перетренированности, если им злоупотреблять.
- Не стоит применять дроп-сет и для больших мышечных групп - как показали исследования для мышц ног - он не доказал своей большой эффективности, но при этом усилий потребуется больше. А вот на малых группах - напротив работает очень хорошо. Примените дроп-сет для: трицепсов, дельт, бицепсов, трапеции, пресса.
- Из предыдущих пунктов вытекает, что из одних только дроп-сетов программу не составить, таким образом, чтобы она была максимально эффективной и позволяла прогрессировать на постоянной основе. За то он очень эффективен в моменте - если применять его раз в две или даже в три недели. Всё же натуральному атлету стоит акцентировать внимание в первую очередь на прогрессию в рабочих весах, но время от времени давать встряску своим мышцам, всё же стоит при помощи применения супер приёмов и дроп-сетов в том числе.
- Отличная экономия времени! Одно из важнейших преимуществ для современного жителя. Если так сложилось, что тренировка ограничена по времени, то применение дроп-сетов здорово поможет в этом случае - так как позволит качественно проработать мышцы за более короткий срок.
- В конце тренировке! Сделав привычную тренировку, скажем на плечи - будет здорово завершить её тройным или более ступенчатым дроп-сетом! И как показали исследования это не просто мощный памп, но такой и больший мышечный стресс, ведущий к прогрессу.
- И всё же классический и тройной дроп-сеты будут по предпочтительнее их "родственников" для натурального атлета.
Что ж, надеюсь информация была для вас полезной, и пригодится в ваших тренировках. Поможет вам расставить все точки и теперь вы решите для себя окончательно - стоит или не стоит применять этот метод. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную и интересную информацию. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровия!