Согласно многим медицинским исследованиям, когда человеку исполняется 30 лет, его мышечная масса начинает уменьшаться на 3–8% каждое десятилетие и особенно быстро снижается после 60 лет.
Отсюда следует, что с возрастом важно увеличивать и поддерживать мышечную массу всеми возможными способами. И я пишу эти строки с тем, чтобы напомнить вам еще раз: поддержание мышечной массы абсолютно необходимо, если вы хотите стареть здоровыми, оставаться физически независимыми и поддерживать хорошее качество вашей жизни.
Есть много факторов, влияющих на количество имеющейся у вас мышечной массы, но один из секретов поддержания мышечной массы заключается в оптимизации использования белка в организме. К счастью, все это находится под вашим контролем, и с помощью следующих ниже несложных правил можно увеличивать или поддерживать мышечную массу.
Правило первое - ешьте НЕ МЕНЕЕ 1,0 грамма белка на килограмм веса тела каждый день
Исследования показывают, что синтез мышечного белка снижается с возрастом, а это означает, что для стимуляции роста мышц по мере взросления необходимо более высокое потребление белка. Согласно исследованию PROT-AGE, люди старше 65 лет должны ежедневно потреблять не менее 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддерживать и восстанавливать мышечную массу тела и жизненные функции.
Например, если вы весите 80 килограммов, стремитесь потреблять не менее 80 граммов белка каждый день.
В том же исследовании также говорится, что «большинство пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями нуждаются в еще большем пищевом белке, а именно 1,2-1,5 грамм на килограмм массы тела в день».
Примечание: Людям с дисфункцией почек следует поговорить со своим врачом о здоровом и безопасном для них потреблении белка.
Правило второе - стремитесь съесть 25-30 граммов белка за один прием пищи
Согласно исследованию PROT-AGE, пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка при каждом приеме пищи, чтобы максимально стимулировать рост мышц. В то время как молодым людям может быть достаточно только 20 граммов белка за один прием пищи, пожилым людям требуется не менее 25-30 граммов белка за один прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц.
Чтобы потреблять достаточно белка, вы должны стремиться к 2-3 приемам пищи в день, по 25-30 граммов белка на каждый прием пищи. Если это не удовлетворяет ваши потребности в белке, основанные на вашем весе, или если вы слабы, теряете мышечную массу или испытываете трудности с набором мышечной массы, может быть полезно также добавить 1 или 2 перекуса с высоким содержанием белка.
Дополнительный совет: особенно следите за тем, чтобы получать достаточное количество белка на завтрак, так как именно тогда ваш организм нуждается в нем больше всего!
Среди множества продуктов выбирайте источники «полезного» белка
В то время как многие растительные продукты действительно содержат умеренное количество белка, мясо почти всегда обеспечивает более высокую концентрацию белка с меньшим количеством сопутствующих калорий из углеводов и жиров.
Яйца, курица, рыба, индейка и нежирные куски говядины являются отличными источниками белка. Если у вас проблемы с пищеварением или всасыванием, подумайте о том, чтобы принимать добавки с пищеварительными ферментами вместе с пищей, содержащей любой животный белок.
Протеиновый порошок также является удобным источником белка, если цельная еда недоступна.
Увеличьте потребление белка во время больших физических нагрузок
Когда дело доходит до ваших мышц, очень верна старая поговорка: «Если вы не используете их, вы их теряете!». Известно, что упражнения с отягощениями являются такими же эффективными для пожилых людей, как и для молодых, для предотвращения потери мышечной массы и низкого синтеза мышечного белка. То есть любая физическая работа полезна для наших мышц.
Чтобы улучшить воздействие физической нагрузки на организм, желательно потреблять не менее 20 граммов белка и не менее 15 граммов углеводов в течение часа после ее завершения. Если вы не можете полноценно поесть в это время, выберите протеиновый коктейль и кусочек фрукта.
Возможно, вам не требовалось много усилий, чтобы иметь сильное и подтянутое тело, когда вам было 20, 30 или даже 40 лет. Мышечная масса намного легче набирается и поддерживается в этом возрасте. Однако, если вы женщина старше 60 лет, поддержание адекватной мышечной массы теперь является тем, над чем вы должны активно работать.
Никогда не поздно начать, но если вы все еще чувствуете себя сильной и здоровой, то СЕЙЧАС самое лучшее время, чтобы начать применять эти правила ежедневно!
Вы уверены, что потребляете достаточно белка в своем ежедневном рационе? В каком виде вы его потребляете? Поделитесь пожалуйста своим здоровым рационом в комментариях. Или вы не следите за употреблением белка?