Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии полного расслабления. Данный метод был предложен 90 лет назад Иоганном Шульцем как самостоятельный способ релаксации, но на самом же деле является синтетическим методом. В его основе лежат древние знания йогов, опыт исследования ощущений людей в гипнозе, практики использования самовнушения (таких как аффирмации Куэ), опыт применения мышечной релаксации по Джекобсону и наработки других популярных в те времена психотерапевтических школ.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки по Шульцу:
- Низшая или начальная ступень (АТ-1) — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тепла, тяжести в теле, на нормализацию сердечного ритма и дыхания.
- Высшая ступень (АТ-2) — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.
Считается, что на начальной ступени самовнушение производится в состоянии релаксации, а на высшей - в состоянии гипнотического транса. Поэтому осваивать их следует постепенно.
Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в любой из трех поз:
1) положение сидя;
2) положение лежа;
3) положение полулежа.
Во всех трех положениях хорошо бы достичь полной расслабленности, а для лучшей сосредоточенности прикрыть глаза.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения формул самовнушения, которые озвучиваются психологом или другим специалистом. Вы вполне можете записать эти фразы своим собственным голосом на диктофон (ведь это будет пожалуй самый приятный голос из всех возможных) и проделывать аутогенную тренировку самостоятельно. Здорово будет начинать каждое из упражнений формулой-целью: «Я спокоен». Итак, перейдём непосредственно к описанию упражнений начальной ступени.
1. Упражнение первое. Нам необходимо вызвать ощущение тяжести в конечностях, что непременно приведёт к расслаблению скелетных мышц тела. Фразы: моя правая рука постепенно тяжелеет; она наливается будто свинцовой тяжестью; моя правая рука совершенно тяжелая… затем проговорите эти фразы в отношении Лёвой руки, после обделите внимание сразу обеим рукам: «Обе мои руки тяжелеют, мои руки абсолютно тяжелые». Такие же формулы произносим для ног. А после, в финале озвучиваем и ощущаем: «Мои руки и ноги совершенно тяжелые».
2. Упражнение второе. Вызываем ощущение тепла в руках и ногах для регуляции работы сосудов. Фразы, которые произносим:
- моя правая рука постепенно теплеет, как будто погружается в ванну с теплой водой; моя правая рука совершенно теплая;
- затем проговариваем данные формулы в отношении левой руки;
- В отношении обеих рук - мои руки совершенно тёплые;
- такие же фразы произносим для своих ног.
Финальная формула: «Мои руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
3. Упражнение третье направлено на регуляцию ритма сердечных сокращений, ему соответствует фраза - мое сердце бьется сильно и ровно.
4. Упражнение четвёртое предназначено для нормализации и регуляции дыхания, для этого произносим фразы: мое дыхание спокойное и ровное, я дышу абсолютно спокойно.
5. Пятое упражнение предназначено для появления ощущения тепла в области брюшной полости. Формула для него звучит так: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
6. Шестое упражнение поможет вызвать ощущение прохлады в области лба, дабы предотвратить или ослабить головные боли сосудистого происхождения. Фраза, которую следует произносить - мой лоб приятно прохладный.
После освоения упражнений низшей ступени можно переходить к следующему уровню.
Высшая ступень направлена на достижение высшего я, познание своего смысла жизни. Она включает в себя такие упражнения, как:
- представление цветов (синий, голубой, розовый, желтый);
- представление предметов, объектов (озеро, горы, луга, поля, лес);
- представление конкретных образов таких абстрактных слов, как: доброта, счастье и т.д.;
- представление образов других людей (нейтральных или в негативном состоянии - например, чтобы научиться спокойно реагировать на их поведение);
- представление образов своих задач, проблем;
- ответ бессознательному на свои глобальные вопросы.
Освоив данные техники, можно переходить к следующим упражнениям:
- фиксировать образ цветов, представляя объекты конкретного цвета (синий цветок, красный закат);
- детально изучать детали образов предметов.
В результате регулярного выполнения аутогенной тренировки вы сможете восстановить своё психологическое и физиологическое здоровье. Что касается физиологической составляющей, то эта методика нормализует дыхание, сердцебиение, снимает мышечное напряжение, помогает избавиться от мигреней и бессонницы, улучшает кровоснабжение головного мозга и конечностей. В психологической сфере аутогенная тренировка помогает избавиться от усталости, понизить уровень тревожности, устранить подавленность, снять психологическое напряжение. Главное - просто регулярно выполнять эти несложные упражнения, и результат не заставит себя ждать.
