Когда времени нет на обычную 60-минутную тренировку. Комплекс упражнений по протоколу Табата может помочь сохранить физическую форму.
Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая была разработана японским ученым для быстрого похудения. Научное исследование показало эффективность протокола Табата по сравнению с бегом и другими кардио упражнениями для улучшения аэробной способности (1).
Как использовать протокол Табата
Большое преимущество данной тренировки в том, что она не требует дополнительного оборудования. Её легко можно выполнять дома, на отдыхе или на свежем воздухе.
Однако, как и любая другая тренировка у протокола Табата есть свои противопоказания. Так как это высокоинтенсивная тренировка, её не рекомендуется выполнять людям у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также большое количество лишнего веса.
Комплекс упражнений
Упражнения следует выполнять одно за одним, по кругу. Схема работы: 20 секунд активных действий, 10 секунд отдых, 6-10 кругов.
- Берпи
- Альпинист
- Приседания руки за голову
- Джампинг Джек
Вся тренировка должна занять около 12 минут. Дополнительное время на суставную разминку и заминку. Заминка обязательный компонент данной тренировки.
Вот некоторые общие рекомендации при выполнении упражнений с весом тела:
- Держите позвоночник в нейтральном положении
- Контролируйте темп выполнения и ЧСС
- Старайтесь выполнять упражнения за счет мышц, а не инерции
Подобный тренировочный протокол, отлично поможет избавиться от лишнего веса в области живота, если вы уже долгое время находитесь на дефиците калорий. Он также помогает выйти из плато у кого перестала снижаться масса тела.