Представители циклических видов спорта перед соревнованиями часто озабочены вопросом восстановления мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). Да не просто восстановлением, а его суперкомпенсацией - то есть накоплением в бОльшем объеме, чем обычно. Данный эффект положительно влияет на физическую работоспособность, особенно на длинных дистанциях.
Обычно, так называемый метод углеводного насыщения представляет собой несколько дней объемных тренировок на фоне низкоуглеводной диеты, после которых следовал отдых и загрузка углеводами (>500 г/день). Это приводило к суперкомпенсации гликогена. Также, были высказаны предположения, что чтобы добиться такого же эффекта, можно обойтись одной лишь высокоуглеводной диетой без истощающих тренировок. На эту тему сегодняшняя работа.
Идея эксперимента
1. Оценить важность изнурительных упражнений для суперкомпенсации гликогена. 2. Изучить влияние ежедневных легких тренировок на суперкомпенсацию гликогена.
Испытуемые и дизайн
25 тренированных мужчин выполнили два тренировочных протокола, после которых следовала загрузка углеводами:
- "ИСТОЩЕНИЕ"- загрузка углеводами после истощающей работы;
- "БЕЗ ИСТОЩЕНИЯ" - загрузка углеводами без истощающей работы.
В последующие дни исследования обе группы выполняли 20-минутные ежедневные упражнения на велотренажере и придерживались одной и той же диеты.
Как тренировались
В первый день группа "ИСТОЩЕНИЕ" на велотренажере выполняла 120 минут при 65% от МПК, после чего сразу повторные 1-минутные спринты со скоростью 90 об/мин при 120% от МПК, разделенные 1 минутой отдыха. Упражнение заканчивалось неспособностью поддерживать скорость вращения педалей >90 об/мин.
Группа "БЕЗ ИСТОЩЕНИЯ" в первый день выполняла только 20 минут на велотренажере с интенсивностью 65% от МПК.
Во все остальные дни наблюдения обе группы выполняли 20-минутную работу на велотренажере при 65% от МПК. Общая схема эксперимента показана на рисунке 1.
Питание
В течение 3-дневной фазы загрузки (дни 1-3 на рис. 1) испытуемые потребляли пищу с высоким содержанием углеводов (9 г/кг, 675–745 г в день), состоящую из 80% углеводов, 10% жира и 10% белка.
В течение 3-дневной поддерживающей фазы (дни 4-6 на рис. 1) употребляли диету с умеренным содержанием углеводов (6,5 г /кг, 480–530 г в день), состоящую из 56% углеводов, 26% жира и 18% белка.
Что измеряли
- Концентрацию мышечного гликогена (МР-спектроскопия);
- Концентрацию гормонов и метаболитов в крови.
Результаты
Изменение содержания мышечного гликогена в течение 7 дней у двух групп показано на рисунке 2. В течение первых 24 часов после истощающей нагрузки уровень гликогена у группы "ИСТОЩЕНИЕ" значительно увеличился с 40 до 92 ммоль/л мышц. Напротив, через 24 часа на той же диете мышечный гликоген в группе "БЕЗ ИСТОЩЕНИЯ" оставался примерно таким же.
Через 3 дня мышечный гликоген в группах "ИСТОЩЕНИЕ" и "БЕЗ ИСТОЩЕНИЯ" увеличился до уровней, которые были значительно выше по сравнению с исходным уровнем - 138 и 124% соответственно.
Во время фазы поддержания концентрация гликогена в группе "ИСТОЩЕНИЕ" продолжала увеличиваться на 4-й и 5-й дни и достигла пика на 6-й день на уровне 147% от исходного уровня (рис. 2). Этот уровень суперкомпенсации сохранялся до последнего измерения утром 7-го дня.
Напротив, уровень гликогена в группе "БЕЗ ИСТОЩЕНИЯ" достиг пика на 4-й день (124% от исходного уровня), а затем снизился до исходного уровня на 7-й день.
Выводы
Умеренно тренированные мужчины достигают большей концентрации мышечного гликогена и дольше поддерживают ее, когда они начинают загрузку углеводами после объемных и интенсивных упражнений.
20-минутные циклические упражнения средней интенсивности могут выполняться ежедневно при углеводной загрузке без негативного влияния на суперкомпенсацию гликогена.
Дополнительные комментарии
- Суперкомпенсация гликогена наблюдается в обоих случаях;
- Но, истощение мышечного гликогена с помощью тренировочных нагрузок способствует более эффективной суперкомпенсации;
- Не очень длинная аэробная работа средней интенсивности (20 мин) в процессе загрузки углеводами не влияет на накопление гликогена, но может помочь в поддержании спортивной формы;
- Пик накопления гликогена зафиксирован на 6-й день и составил 147% от начального (у этой группы испытуемых и на этой диете).
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Восстановление мышечного гликогена после длительной тренировки. Зависимость от дозы углеводов
Аэробные упражнения и истощение энергии в мышцах. Сравнение разной интенсивности
Что лучше восстанавливает энергию в мышцах - фастфуд или спортпит? Научный эксперимент
Источник: Goforth HW Jr, Laurent D, Prusaczyk WK, Schneider KE, Petersen KF, Shulman GI. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1304-11.