Люди склонны питать иллюзии по поводу того, как они оступились, например, в отпуске, и стремительно провалились в ожирение.
И также склонны питать иллюзии про «ща я по-быстрому» отхудею обратно. Ну или просто воот возьму, да кааак…
Ага, щас.
Во-первых: можно ли взять и стремительно зажиреть (главное переживание отпускника)?
Лимиты усвоения пищи вполне изучены. В исследовании [1] дана оценка пропускной способности ЖКТ, она примерно равна BMR x 2,5 , где BMR ― это уровень базового обмена (basal metabolic rate).
Посчитать свой лимит несложно любым онлайн-калькулятором, например
Моожет быть у отдельных персонажей этот лимит равен BMR х 3 в силу индивидуальной выносливости ЖКТ.
Даже учитывая, что исследование было в основном про спортсменов циклических (на выносливость) видов спорта (бег, вело и т.д), у бодибилдеров на массонаборе наблюдаются нехилые страдания по поводу количества пищи + повальное вздутие и метеоризм.
Существуют популярные видео, как кто-то за день съедает 10 тысяч калорий за день. Но они именно про потребление, не про усвоение. С каким свистом оно вылетало с противоположной стороны, никто показывать не станет.
Нехитрая математика
Если человек мало двигается и по максимуму ест, то оценка такова:
BMR х 1,2 ― это примерные затраты домоседа-фрилансера, воробушка-социофобушка.
Если возьмём слегка пухленькую девушку 60-ти кг, то её BMR = +- 1300 ккал, жизнь под пледом за лэптопом = 1550, а лимит усвоения = 3250.
Таким образом в запасы может направиться около 1700 ккал (лимит усвоения 3 250 минус энергозатраты 1 550) или порядка 188 граммов жира. Или кило-полтора за неделю.
Если мы возьмём неспортивного мужчину весом 90 кг, то его BMR будет около 1900 ккал, траты на жизнь тюленью составят уже 2300, а его расчетный максимум = 4 750.
То есть за день можно прирастить уже около 270 г жира. За неделю это уже пара кг.
Дискуссия!
Математика очень грубая, и вот почему: веса прибудет больше, особенно в первые дни ― потому что больше углеводов (задержат воду), больше соли (задержит воду), сам адипоцит (клетка жировой ткани) содержит не только жир, но и жидкость (еще + к весу).
В профиците (когда потребляем энергии, едим, больше, чем расходуем) без тренинга и с низким количеством белка прирост жира составляет 60-70%, остальное приходится на нежировую массу ― а по факту это всё та же аккумуляция жидкости и некоторый рост органов [2]. Хотелось бы, чтоб это была мышечная ткань, но увы :))
Всё не так страшно!
Исследования пережора (например, праздничного) говорят о том, что люди сначала максимизируют запасы гликогена, слегка ускоряются в быту и, таким образом, в первые день-два запасают лишнее минимально, а привес в пару кг ― это преимущественно объём пищи в ЖКТ и отёк. [3]
Ну и само собой многие держат активность на уровне. А если сформированы привычки набирать белок и тренироваться, то вообще наплевать на эти день-два лишнего.
Человек активный за неделю отдыха без ограничений (без потери здравого смысла) нарастит ничтожно мало лишнего, а с возвращением в привычный режим всё придет в порядок и тонус [4], [5].
Как делать не стоит?
Всё хуже, когда мы не просто «ели в течение нескольких дней», а «ели по крупному», сорвавшись с диеты (срыв типичный), либо похудели и дорвались до любимой пищи (похудеть к Новому году, лету, корпорату и обожраться) или начали жрать после соревнований (бич спортсменов, которым нужно втискиваться в весовую категорию [6].
Знаете про наблюдение, что люди не просто откатывают, а становятся даже толще после [7]‚ [8]?
- Есть версия, что перекармливание из дефицита приводит к образованию новых жировых клеток. И мы едим, пока они все не дорастут до привычной величины.
- Есть вторая версия: после тупорогих диет без нагрузок и с низким количеством белка, на которых горит мышечная ткань, мы едим, пока не отрастёт и жировая, и мышечная. И поскольку вторая восстанавливается медленно, первая прирастает с запасом [9], [10].
Во-вторых, можно ли после праздничного зажора быстро похудеть?
Чтобы потерять 1 кг жировой ткани, нам нужно «недоесть» примерно 8300 ккал (потому что адипоцит содержит не только жир, но и жидкость) [11]. Это в идеальных условиях, т.к. в условиях недостатка белка, тренинга и сна на долю НЕжировой ткани может приходиться до 75% сброшенного.
Если не вдаваться в подробности про метаболическую адаптацию, рост чувства голода и опасности экстремального либо затяжного дефицита, то:
Многим людям трудно держать более 300-500 ккал дефицита в день. У малоподвижных зазор может быть микроскопическим.
И на потерю килограмма жира у обоих тюленчиков-социофобушков уйдёт примерно месяц.
Итоги/ выводы!
1. Если вы зажирели, это не произошло моментально. Вам потребовалось время и… инерция. Так же и с похудением: потребуется время и настойчивость.
2. Если мы бодры и активны, то поесть 2-3 дня от души себе на радость ― вообще не проблема. За неделю может чё-то и прилипнет, но в основном там будет задержка жидкости.
2. Малоподвижным лучше искать активность по душе. Даже если аппетит не выражен ― всегда есть социальные выходные, случайная пицца, праздники и поводы, чтоб мал-помалу жиреть.
3. Легко сказать, трудно сделать, НО! Не обжирайтесь из состояния диеты. Откатите + усугубите. Несколько циклов ― и вы вечно голодный, вечно диетящий и никогда не бывающий в форме персонаж.
4. Если взялись худеть (из любой точки запущенности) ― никуда не торопитесь. Не питайте иллюзий по поводу скорости своего прогресса и силы воли на фоне голода.