Бесспорный факт - крепкие, накачанные ягодицы создают эстетику женского тела. Они формируют общие пропорции, создавая округлые, соблазнительные очертания сзади и также помогают исправить осанку и избежать травм поясницы и коленей.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодицы состоят из трёх отдельных мышц: большая, средняя и малая ягодичные.
Большая ягодичная – самая крупная и находится ближе всего к поверхности. Именно она в большей мере формирует силуэт.
Как она работает:
- Разгибает бедро в тазобедренном суставе (нога идет назад).
- Разгибает туловище при закреплённом бедре (примерно, как при гиперэкстензии).
- Отведение бедра в сторону (верхние пучки).
- Поворот бедра наружу (движение изнутри – наружу).
Средняя ягодичная мышца располагается над большой. Наверняка вы видели у бикинисток эту мышцу. Она ярко выражена на сушке.
Как она работает:
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Малая ягодичная мышца на всем протяжении накрыта средней ягодичной. Похожа на среднюю, но значительно тоньше.
Как она работает:
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Причины плоских ягодиц
Сутулость
Плечи и живот выпячены вперед, грудиной отдел – назад, в результате чего таз тоже уходит вперед и ягодицы кажутся плоскими. Таким образом необходимо следить (корректировать) осанку.
Малоподвижный образ жизни
Мышцы теряют тонус из-за отсутствия напряжения на них, в результате ягодицы становятся дряблыми. В спорте есть правило для мышц – кто не работает – тот не ест. Ягодицы не работают, соответственно, они не развиваются.
Пропорции и генетика
Генетический фактор - самый сложный в исправлении. Однако плодотворная работа над собой поможет исправить даже самые сложные ситуации. Большое значение имеют пропорции.
Широкая талия визуально делают ягодицы меньше. Таким образом, необходимо не только работать над ягодицами, но и над другими моментами (тренировать спину и плечи).
Высокий каблук
Частое ношение каблуков снижает нагрузку на ягодицы при движении, в результате чего задняя часть бедра и ягодицы работают недостаточно.
Тренировка ягодиц
Ягодичные мышцы не всегда сложно проработать отдельно от других мышц, в результате чего можно увеличить в объёме бедра, а ягодицы так и останутся на прежнем уровне. Чтобы этого не случилось надо соблюдать рекомендации.
1. Целесообразно сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, которые сильно страдают от сидячего образа жизни.
2. Положение ног – как правило, чем шире ноги, тем в большей степени задействованы ягодицы (например, в упражнениях приседания, жим ногами, ягодичный мостик). Однако мы все имеем индивидуальное строение и у каждого может быть своя позиция ног для лучшей проработки. Экспериментируйте с положением ног, чтобы прочувствовать работу. Можно в некоторых упражнениях также использовать резинку на бедра. Это даст дополнительную нагрузку на ягодицы, и вы рефлекторно будете отводить ноги во время упражнения, а не наоборот - сужать колени.
3. Не округляй (и не выгибай) спину, она всегда прямая. На протяжении всего упражнения спина должна быть жесткой. Напряженный корпус снижает нагрузку на поясницу и способствует укреплению ягодиц. Большое значение тут имеет положение головы(наклон вперед или назад). Обратите внимание, если вы наклоняете голову вперед на приседаниях, то техника упражнения меняется.
4. Техника и скорость. Слишком быстрые или слишком медленные движения малоэффективны. Скорость должна быть оптимальной, чтобы вы могли прочувствовать работу группы мышц. Есть научные данные, согласно которым дополнительные напряжения целевой мышцы в верхней точке упражнения дает прирост результата. Например в приседаниях, опустились вниз – встали – напрягли ягодицы – присели и тд.
Упражнения для ягодиц
1. Приседания – базовое упражнение для ягодиц. Для проработки ягодиц приседать надо глубоко и плечи подавать вперед. Следует иметь ввиду, что тут также работают квадрицепсы и бицепсы бедер.
2. Становая тяга также относится к базовым. Есть много вариантов данного упражнения. Тут наряду с ягодичными работают также бицепсы бедер, что будет положительно влиять на очерченность силуэта. Самые эффективные для ягодиц, как правило, считаются
- Становая тяга на прямых ногах
- Румынская становая тяга (тоже самое, что на прямых, только неполная амплитуда в верхней точке).
- Становая тяга на одной ноге. Часто отводят ногу назад - это неэффективно. Получается что-то типа крана с противовесом, где гантель и нога - как весы, в результате упражнение делается впустую
Часто рекомендуют делать это упражнение не со штангой, а с гантелями. Гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.
3. Жим ногами - хорошее упражнение при правильной технике, особенно, если у вас проблемы со спиной или врач вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива.
Положение ног на платформе влияет на различные мышечные группы.
- Чем шире ноги – тем больше задействованы мышцы внутренней части бедер.
- Чем уже – тем больше работает передняя часть бедра (квадрицепсы).
- Чем выше ноги на платформе – тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер (задняя часть бедра).
- Чем ниже – тем больше работают квадрицепсы.
Также отличный вариант – жим одной ногой поочерёдно. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы.
Иногда данное упражнение делают другими вариантами, представленными на картинке ниже, но я советую не маяться дурью и делать все по классике
5. Ягодичный мостик – одно из основных упражнений для ягодиц. Не бойтесь ставить большие веса, ягодицы очень сильная мышечная группа. Тут крайне важна техника: ноги шире, опускание вниз и а далее подъем с небольшой задержкой для дополнительного прижима ягодиц.
6. Различные варианты отведений являются дополнительным изолирующим упражнением для ягодиц. Из можно делать на нижнем блоке, на полу или другие варианты. Один из самых эффективных – разгибание бедра назад и небольшим поворотом наружу с прожимом (задержкой с напряжением) в верхней части амплитуды. Ягодицы всегда хороша работают именно в верхней части амплитуды.
Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Количество упражнений индивидуально, как правило это от 8 до 25 и более подходов (суммарно) в неделю, то есть от 2 до 6 и более упражнений по 4 подхода в неделю.
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 25 ноября 2022 года
#ягодицы #качаемягодицы #ягодичныемышцы тренировкаягодиц упражнениянаягодицы