Есть один устаревший миф, какое упражнение лучшее для определенной мышцы. К сожалению, нет единого упражнения, которое бы идеально подходило для каждого из нас. Мы все индивидуальны, у нас разная длина конечностей, количество мышечных волокон и физическая подготовка.
Поэтому лучшее упражнение это то, которое подходит именно вам. Я же хочу поделиться с вами комплексом упражнений на мышцы груди и плеч, который за 6 недель заметно прибавил мне объем.
Для того чтобы набрать мышечную массу, прежде всего нам необходимо создать профицит калорий, оптимизировать потребление белка и работать с прогрессивной перегрузкой. Соблюдая эти простые правила, каждый из вас сможет получить желаемый результат, в пределах разумного.
Тренировочный микроцикл состоит из 4-5 тренировок. В сегодняшней статье разберем одну из них. Если вам интересно увидеть всю программу тренировок, тогда напишите об этом в комментариях.
Комплекс упражнений на грудь и плечи
Главная задача этого комплекса заключается в увеличение объема верхней части тела, а в частности плеча. Поэтому я начинаю свою тренировку с данной мышечной группы.
- Жим из-за головы сидя
Это упражнение направлено на проработку всего плеча, но в частности, средней дельтовидной мышцы. Я пробовал разные варианты выполнения, и пока, мне из-за головы нравиться больше. Но следует помнить, что такой вариант жима намного опасней для суставов, чем классический армейский жим.
Выполняем 4 подхода по 12 повторений в медленном темпе до локального утомления.
- Жим на наклонной скамье
Выполнил базовое упражнение на плечи, переходим к мышцам груди. Я начинаю с жима на наклонной скамье из-за того, что хочу устранить дисбаланс в верхней части грудных мышц.
Какой наклон скамье лучше подойдет для развития верхней части? Есть два исследования, в которых показали, что наклон от 15 до 30 градусов, эффективней задействует верхний отдел груди по сравнению с наклоном в 45 градусов. Поэтому выбирайте для себя угол наклона между 15 и 30 градусами.
Выполняем 4 подхода по 12 повторений в медленном темпе до локального утомления.
- Жим лежа на горизонтальной скамье
Классический вариант для развития грудных мышц. Его выполняем также в 4 подходах по 12 повторений до локального утомления.
- Сведение рук в кроссовере сидя
Выше перечисленные упражнения — это костяк моей программы. В них необходимо прогрессировать в первую очередь, если цель набор мышечной массы.
Два последних упражнения — это подсобные движения, которые помогают увеличить кровоснабжение мышечных волокон. Их выполняем в 3 подходах по 12 повторений до мышечного отказа.
- Отведение рук в сторону
Как улучшить эффективность тренировки
- Контролируйте темп выполнения, работайте в двух фазах движения.
- Сосредоточьтесь на работе целевой мышечной группы. Хватит быть новичками. Используйте нейромышечную связь
- Подберите правильную нагрузку. Если вы легко выполняете 12 повторений, добавьте еще веса
- Работайте в полной амплитуде
- Делайте паузу в пиковом сокращении
Пример тренировки в видео формате. Показаны главный фактор безопасности для суставов — темп и комментарии по техники и количестве повторений:
