#Станьлучше #Станьсильнее
Любой, кто когда-либо находился на шоссейном велосипеде более 2 часов, несомненно, ощутил на себе важность правильного питания. Правильное питание, пожалуй, даже важнее, чем правильные упражнения. Но какова правильная стратегия питания на велосипеде и вне его?
Перед тренировкой
Прежде чем сесть на велосипед, нужно убедиться, что в «баке» достаточно энергии. При низкой интенсивности вы можете ездить в основном на жирах, но при этом вы всегда сжигаете немного углеводов. Чем выше интенсивность, тем важнее эти углеводы. Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена и могут быть получены из хлеба, риса и макарон. Обычная западная диета обеспечивает более чем достаточно углеводов, поэтому вам не нужно съедать огромные тарелки макарон перед каждой поездкой. Просто постарайтесь съесть достаточно, прежде чем идти. Избегайте употребления слишком большого количества жира или слишком большого количества белка, потому что вашему пищеварению придется слишком много работать во время усилий, и у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Во время тренировки
Если вы достаточно поели перед тренировкой, то энергии хватит на полтора часа очень высокой интенсивности. На практике поэтому не так важно есть на тренировках до 2 часов. Если вы планируете кататься в течение более длительного времени, вы должны начать есть с самого начала. Это потому, что вы можете потреблять только от 60 до 90 граммов углеводов в час. Поэтому вы должны стараться использовать каждый час, потому что за полтора часа при такой высокой интенсивности вы можете сжечь от 500 до 750 граммов углеводов. Так что это намного выше, чем поглощающая способность в час. Если вы взглянете на обертку вашей любимой еды на велосипеде, вы обнаружите, что есть 90 граммов в час на велосипеде — это непростая задача. Кроме того, для 90 граммов углеводов вам даже придется делать это в соотношении фруктоза/мальтодекстрин 2 состояния к 1, чтобы сделать это еще сложнее.
Добиться этого уже становится довольно сложно, поэтому для простоты просто начните с приема пищи от 40 до 60 граммов в час для поездок продолжительностью более 2 часов. Не думайте сразу о гелях или спортивных батончиках, а подумайте о бананах, имбирных пряниках или булочках с изюмом. Кроме того, хороший (изотонический) спортивный напиток часто содержит от 15 до 25 граммов углеводов. В нормальных погодных условиях старайтесь выпивать от 300 до 500 мл в час. В очень теплых условиях вы можете увеличить это значение до 750 мл или 1 литр в час. Пить больше бессмысленно, так как ваше тело не усвоит это.
Если вы правильно питаетесь и пьете во время тренировки, вы не только заметите, что катаетесь лучше и легче, но и быстрее восстанавливаетесь после усилий. О еде и питье легко забываешь на велосипеде. Часто вы думаете, что я все равно почти дома, но попробуйте приучить себя есть с первых 15 минут до последних 15 минут тренировки!
После тренировки
После тренировки убедитесь, что вы сначала пьете воду, затем потребляете углеводы и, наконец, белок. Часто используется обратный порядок. В любом случае, важность белков для видов спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде, менее важна, чем для силовых видов спорта. Безусловно,после очень тяжелой тренировки восстановительный коктейль с дополнительным белком не может нанести никакого вреда, но гораздо важнее здоровая базовая диета. Это означает, что нужно как можно меньше обработанных продуктов и много овощей, фруктов, жирной рыбы, бобовых и продуктов, богатых клетчаткой. Так что делайте простые вещи правильно и, конечно же, убедитесь, что вы не голодны, когда покидаете велосипед. Особенно последний обычно гарантирует, что неправильные вещи из кладовой будут разграблены, вместо того, чтобы тратить время на здоровую еду.