Физические упражнения существенно отличаются друг от друга по различным параметрам и по особенностям влияния на организм; знание и учёт этих особенностей позволяют выбрать вид двигательной деятельности, наиболее полно соответствующий не только состоянию здоровья, но и возрасту, особенностям характера и привычек, образу жизни.
Утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика является отличной оздоровительной процедурой, эффект которой распространяется на весь организм. Прежде всего, следует отметить, что регулярное выполнение нехитрого комплекса спортивных упражнений утренней гимнастики помогает человеку окончательно проснуться. Суть данного явления в следующем: в процессе утренней гимнастики все системы органов включаются в работу и принимаются за выполнение возложенных на них природой функций.
Второй пункт: комплекс упражнений, осуществляемый вскоре после пробуждения, заряжает бодростью на целый день. В итоге вы готовы трудиться с полной отдачей и не почувствуете особой усталости до самого вечера, поскольку одна из задач утренней гимнастики – обеспечить вас запасом жизненных сил.
Благодаря нехитрым упражнениям утренней гимнастики организм становится активным не только в физическом и физиологическом отношении – это касается и интеллектуального уровня.
Наконец, основополагающее значение спортивного мероприятия состоит в раскрытии физического потенциала, повышении силы и выносливости. К тому же утренняя гимнастика подготавливает субъекта к более интенсивным тренировкам.
Физические упражнения, которые вы выполняете в начале дня, бесспорно, приносят вашему организму огромную пользу. Причем, последняя носит весьма разносторонний характер. Рассмотрим это подробнее:
· Нервная система. Под воздействием активных упражнений происходит нормализация механизма передачи нервных импульсов и выброс в кровь «гормонов радости» эндорфинов. Таким образом, у человека формируется позитивный настрой, а при регулярном осуществлении гимнастики по утрам он перестает испытывать проблемы с засыпанием. Вдобавок ко всему прочему, повышается стрессоустойчивость организма.
· Мышечная система и опорно-двигательный аппарат. Благодаря пусть и минимальной, но систематической физической нагрузке на связки и суставы после утреннего пробуждения они улучшают свою функциональность. Возрастает эластичность мышц. Суставы же улучшают подвижность, избавляются от боли.
· Сердечно-сосудистая система. Утренняя гимнастика является отличной профилактикой заболеваний сердца и атеросклероза. За счет активизации метаболических процессов нормализуется липидный обмен в организме. Как результат, снижается уровень «плохого» холестерина в крови, а вслед за ним и риск возникновения инфаркта миокарда или инсульта.
· Очищение организма и похудение. И, наконец, одно из самых волнующих обстоятельств - систематически выполняемые по утрам гимнастические упражнения запускают во внутренней среде тела процессы своевременного вывода за его пределы шлаков и токсинов. Это же обстоятельство вкупе с нормализацией липидного и обмена веществ в целом помогает похудению, корректировать вес и контуры фигуры.
· Пищеварительный тракт. Начало нового дня с утренней гимнастики заставляет активизироваться кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь, а также подготавливает к работе желудок. Поступающая после тренировки пища намного быстрее расщепляется на полезные составляющие, которые затем всасываются в кровь.
· Укрепление иммунитета. Если привыкните каждое утро совершать не сложные гимнастические приемы в течение хотя бы 10-15-ти минут, то забудете о частых простудах и даже молниеносном заболевании гриппом в период эпидемии. Все потому, что ваша иммунная система под влиянием регулярных физических нагрузок закалится и встанет на страже чужеродных бактерий и вирусов, а значит, активно укрепляется иммунитет.
· Исправление осанки. Сегодня практически у каждого второго выявлен сколиоз. Однако это состояние можно подкорректировать, если регулярно после утреннего сна выполнять комплекс из 3-5 специально подобранных упражнений. Особенно важна в этом плане утренняя гимнастика для людей, чей ежедневный труд связан с необходимостью сидеть часами за компьютером.
Ходьба. Данный вид естественных локомоций широко представлен в двигательной деятельности человека. Кроме ходьбы как естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную) и спортивную ходьбу. Главной особенностью этого вида деятельности является ритмичность дыхания и вовлечение в работу практически всех крупных мышечных групп.
Прогулочная (оздоровительная) ходьба является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности.
Дозированная ходьба является важной составной частью активного отдых. Прогулочная ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качественные изменения функциональных физиологических систем происходят почти незаметно. Преодоление подъемов и спусков с повышенной физической нагрузкой оказывает существенное тренировочное воздействие, совершенствуя многие функции организма.
Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.
У практически здоровых людей, а также у выздоравливающих после болезни противопоказания к ходьбе, как правило, отсутствуют. Этот вид двигательной активности является хорошим средством улучшения общего физического состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общения с природой.
Во время ходьбы нагрузка приходится на все группы мышц, благодаря этому усиливается кровоток, улучшается кровоснабжение важнейших органов и физиологических систем.
Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (трава, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода) сопровождается значительными энерготратами. При высоком и выше среднего темпах происходит усиленное потоотделение. В результате из организма выводятся шлаки, повышается сосудистый тонус, способствующий очищению сосудов от отложений. В положении стоя испытывают значительные перегрузки нижних конечностей, особенно при избыточной массе тела. Это сопровождается расширением кровеносных сосудов, появлением отеков. При ходьбе эти негативные явления устраняются за счет улучшения циркуляции крови.
Главными критериями объема и характера двигательной активности являются: состояние пульса, частота сердечных сокращений, наличие положительных эмоций, ощущение обновления, омоложения организма, прилива новых сил, желание повторять прогулки, превращение их в потребность.
При желании каждый может овладеть красивым, экономичным шагом. Для этого, прежде всего, необходимо хорошо изучить особенности и недостатки своей походки.
Ходьба. Ходить пешком рекомендуется в любую погоду. С точки зрения оздоравливающего воздействия на организм наиболее привлекательной является походка упругим шагом. Живот подтянут, плечи развернуты, голову следует держать прямо. Используем различные способы ходьбы – на носках, перекатом с пятки на носок, выпадами. Продолжительность нагрузки не менее одного часа в сутки.
Главное условие при ходьбе - передвигаться бодрым, энергичным шагом. Медленная, тяжелая, шаркающая походка приносит вред организму, так как не способствует психоэмоциональному настрою.
Одним из важных вопросов является оценка индивидуального темпа ходьбы (количество шагов за 1 мин), который определяется возрастом, ростом, массой тела, длиной и шириной шага, полом, настроением, физическим состоянием, характеристикой местности, погодой, временем года и т.д. Выбрав оптимальный темп ходьбы, можно передвигаться под мелодию мысленно звучащего марша. Ширина шага колеблется от 70 до 100 см, а темп ходьбы - от 80 до 120 шагов за 1 мин. Известны следующие режимы ходьбы:
- очень медленный: 60 - 70 шагов за 1 мин (2,5 - 3 км/ч);
- медленный: 70 - 90 шагов за 1 мин (3-4 км/ч);
- средний: 90 - 120 шагов за 1 мин (4-5 км/ч);
- быстрый: 120 - 140 шагов за 1 мин (5-6 км/ч);
- очень быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин (более 6,5 км/ч).
В зависимости от возраста, физического состояния нагрузка для одних будет значительной, для других - недостаточной. Постепенно, через 1-2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной - уменьшается. В конце дистанции рекомендуется обязательно выполнить несколько упражнений – дыхательных и расслабляющих.
Бег. Среди всех естественных движений, не требующих специально подготовленного места, оборудования, снарядов и инвентаря, бег занимает второе место по доступности. Это универсальное средство укрепления здоровья, улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы.
Оздоровительный бег предупреждает сердечно-сосудистые забо-левания. Самым доступным и эффективным способом оздоровления являются ежедневные занятия оздоровительным бегом. При этом усиливается движение крови, которая расширяет, растягивает сосуды, делая их стенки более эластичными.
Процесс адаптации организма к беговой нагрузке требует определенного времени, что связано с проявлением силы воли, настойчивости и терпения, необходимых для преодоления временного дискомфорта.
Вид медленного бега, называемого трусцой, полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее трудными являются первые 2 - 3 месяца занятий, когда происходит приспособление организма к нагрузкам. Поэтому очень важно, чтобы тренировки были систематическими, с постепенным увеличением нагрузки. Энергообмен во время оздоровительного бега находится в состоянии устойчивого равновесия. Эта физиологическая особенность бега трусцой дает возможность тренировать сердечно-сосудистую систему на выносливость.
Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:
- тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;
- повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;
- при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых, не останавливаясь, снижать темп;
- длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, двигательной подготовки, опыта использования оздоровительного бега и т.д.;
- нельзя форсировать подготовку. Объем и интенсивность нагрузки зависят от адекватности реакции организма. Приспособление к определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев;
- перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе (разогреть мышцы, суставно-связочный аппарат);
- закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.
Выбор дозировки бега в первые недели занятий зависит от целого ряда факторов: состояния здоровья, психоэмоционального настроя, мотиваций и др. Время бега определяется индивидуально, по самочувствию, но в любом случае в первые 2 недели оно не больше 12 - 15 минут. Бег рекомендуется начинать не сразу, а после ускоренного в течение 5-6 минут шага. Заканчивать его также следует ходьбой и через 2-3 минуты выполнять упражнения на дыхание, осанку и расслабление.
После бега необходимо переходить сначала на ускоренную, затем на медленную ходьбу. О росте тренированности можно судить по частоте сердечных сокращений, которая в состоянии покоя становится реже. Важным показателем уровня физической подготовленности является также время восстановления пульса: если через 10 мин после бега частота сердечных сокращений составляет 88 - 96 ударов в минуту, то нагрузка соответствует функциональным возможностям организма.
Необходимо иметь в виду, что оздоровительный бег окажет благотворное воздействие на организм лишь в сочетании с другими факторами: рациональным питанием, водными и гигиеническими процедурами и достаточным отдыхом, умением регулировать свое психическое и эмоциональное состояние. Очень своевременным окажется и отказ от вредных привычек. Оздоровительный бег не сочетается с курением, злоупотреблением алкоголя.