Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион. Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном итоге, совсем не поможет вам достичь идеального веса.
КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации.
Расшифровка термина:
К – калории
Б – белки
Ж – жиры
У – углеводы
Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем и зависит от следующих факторов:
- возраст
- пол
- образ жизни
- метаболизм
- желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание)
Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).
Формула подсчета ВОО:
1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161
Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:
-1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа
-1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
-1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»
-1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю
- 1,63 – тренировки 7 дней в неделю
- 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день
- 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе
Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.
Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:
Суточная норма калорий = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833
Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:
Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал.
Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем. Но также необходимо не забывать о правильном подсчёте БЖУ.
Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.
При подсчетах необходимо помнить, что:
1 грамм белка — это 4 калории
1 грамм углеводов – 4 калории
1 грамм жира – 9 калорий
Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):
Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4
Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /9
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ! ! !
- не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм полезных жиров
- старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам
- полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса
- при расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания, тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным