Проблема вегетативной дистонии (нейро-циркуляторной дистонии) или соматоформного расстройства в том, что вегететативная нервная система разбалансирована и в автоматическом режиме "хаотично" управляет тонусом сосудов и гладких мышечных волокон в пищеварительном тракте и других органах.
Симптомы, причины и механизмы мы разбирали в отдельной статье.
Сегодня поговорим о практике - из опыта доктора натуропатии с 25-летней практикой. Не касаемся успокаивающих, противотревожных, ноотропов и прочих лекарств. Это область психотерапевта, невролога.
Доктор Соколинский (ND, MSc), практикующий эксперт, с 2002 года консультирует в России и Европе. Автор 11 книг. Вице-президент Европейской академии доказательной натуропатии, преподаватель РИИН
Расскажу про проверенную годами систему влияния на причины разбалансировки вегетативной нервной системы.
Это не набор волшебных средств! Даже, если что-то из этого Вы применяли по отдельности, теперь попробуйте их вместе и добавьте работу с эмоциями, коррекцию питания.
Натуральные средства не являются лекарством. Для постановки диагноза и назначения лечения консультируйтесь со специалистом. Использование природных подходов не противоречит сочетанию их с классической терапией тревоги или других проявлений соматоформного расстройства.
Симптомов у ВСД много – рецепты общие. Причем волшебного средства, как всегда нет. Даже если раньше пробовали что-то из этих рекомендаций по-отдельности, теперь попробуйте все в комплексе. Увидите разницу!
1. Как потренировать сосуды?
Начните тренировать сосуды и нервную систему с помощью контрастного душа. Каждый день в течение месяца по 1 разу.
Если у Вас проблемы с мотивацией и апатией, то делайте контрастный душ утром и заканчивайте на холодной воде, потом быстро вытирайтесь насухо и можно завтракать. Если больше проблема в тревожности и тяжело уснуть, то контрастный душ в районе 8-9 вечера и заканчиваем на теплой воде. Разница между холодной и горячей водой примерно 20\32 градуса.
Почему это работает: реакция на любой стресс у человека реализуется через тот же механизм, что и реакция на холод. Выделяются специфические белки. Доказано, что, если уменьшить их выработку, можно снизить общее напряжение и тревожность. Это поддается тренировке. Не ждите эффект от одного дня. Для формирования адаптации нужен минимум месяц. потом можно увеличивать разницу температур, если захотите продолжать.
2. Как позаботиться о качестве сна?
Наладить сон очень важно. Понятно, что для лучшего засыпания кому то может временно понадобиться и поддержка успокаивающими. Из природных можно выделить пассифлору, магний, пустырник и синюху голубую. А вот с валерианой поаккуратнее. При ежедневном приеме она может нагружать довести печень до жирового гепатоза, так же как и химия.
Также, из моего опыта консультирования, многие самые базовые моменты люди игнорируют.
Перед сном за 2 часа уменьшайте свет дома, не ешьте сладкого, острого, не смотрите телевизор, на экран компьютера и смартфона. По возможности – погуляйте спокойно, почитайте. Это поддержит уровень мелатонина ночью чтобы глубже спать и дофамина утром - для правильной мотивации.
Ложиться спать нужно не позже полуночи. Циркадные ритмы так устроены, что мозг понимает время ориентируясь на уровень освещенности. Поэтому мы встаем с трудом зимой и не можем уснуть при "белых ночах" в Петербурге. А теперь представьте, что Вы круглый год путаете свой организм ярким светом перед самым засыпанием. Какая вегетатика это выдержит.
На качество сна может оказывать влияние тяжелая или слишком жирная пища вечером (особенно при рефлюксе - ГЭРБ), повышенное артериальное давление, хроническая интоксикация при нарушении детоксикации в печени, хронические запоры (тот же механизм - действие нейротоксинов), цистит, простатит (будят по ночам).
Не стоит перед сном принимать добавки с активирующим, ноотропным действием (гинкго, коэнзим Q10, комплекс витаминов группы В, витамин С т.п.)
3. Как снизить уровень стрессовых гормонов?
Ключевой момент при ВСД: симпато-адреналовая активация "не вовремя". Т.е. нет гибкости реакции: стрессовая ситуация уже давно прошла, а организму все еще кажется, что есть "опасность". Соответственно гормоны в боевом режиме.
Снизить стабильно повышенный истощающий уровень стрессовых гормонов кортизола и норадреналина можно разными способами. Есть исследования подтверждающие пользу медитации. Для нашей культуры более понятно использование молитвы. Религиозность кстати очень интересно влияет на уровень тревожности человека. Когда нибудь об этом поговорим. Представьте, что Вы не сами по себе, а есть кто-то Вас бесконечно любящий и всесильный. Это очень сильно снимает груз ответственности при "синдроме отличницы". Психолог бы сказал, что замещает и восстанавливает недополученную в детстве "надежность и защиту" со стороны родителей.
Но, если это Вам не близко пока, можно действовать и с помощью современных растительных экстрактов. В своей практике я использую пептидный экстракт аспарагуса ETAS и также триптофан – естественный предшественник серотонина - "противотревожного" нейромедиатора.
Источник: Effect of Enzyme-Treated Asparagus Extract (ETAS) on Psychological Stress in Healthy Individuals. Takanari J, Nakahigashi J, Sato A, Waki H, Miyazaki S, Uebaba K, Hisajima T.
В России также рекомендую пептидную формулу Биолан. Его механизм в первую очередь – защищать клетки от оксидативного стресса, повышать энергетику нервных клеток через защиту митохондрий нейронов.
Источник: «Отчет о применении препарата «Биолан» в практике лечения больных с нервно-психическими расстройствами», Садовникова Л.Д, НИИ скорой помощи им. Н.И.Склифасовского, 1995
И то и другое средство ускоряет восстановление в условиях стресса, повышает концентрацию внимания в дневное время, делает более сбалансированным сон, если их применять вечером.
4. Как восстановить регуляцию на оси "микрофлора-кишечник-мозг"
Многие проявления вегетативной дистонии, непосредственно связаны с пищеварительным трактом. Например, синдром раздраженного кишечника.
Но, при любой симптоматике (хоть ком в горле, хоть не связанные с гипертонической болезнью эпизоды повышения давления, хоть любые другие из клиники ВСД), важно понимать, что микрофлора кишечника вырабатывает регулирующие вещества для вегетативной нервной системы. Лекарство от соматоформного расстройства (дистонии) есть у каждого в кишечнике!
Микрофлора принимает участие в регуляции выработки и обмена нейромедиаторов: серотонина – ответственного за ощущение счастья и ГАМК – ее не хватает для успокоения при тревожности. Оба снижены при СРК.
При депрессии повышен уровень глутамата, снижена ГАМК.
Источник: Inoshita M., Umehara H., Watanabe Sh. et al. (2018) Elevated peripheral blood glutamate levels in major depressive disorder. Neuropsych. Dis. & Treat.
Десятки исследований говорят о связи микрофлоры и уровня энергии, качества миелиновых оболочек нервных клеток. Есть даже термин – "психобиотики". Это пробиотики, для которых подтверждено действие по гармонизации нервной системы. Причем, существуют данные, что диетические способы коррекции и прием пробиотиков более эффективно улучшает регуляцию работы нервной системы и настроение в молодом и среднем возрасте и не влияет после 65 лет (что возможно связано с возрастными изменениями сосудов и отложением бета-амилоида)
Но, не спешите покупать любой пробиотик, просто потому что это модно.
Восстановление микрофлоры, это процесс, который возможен только со специалистом, в том числе понимающим как наладить сбалансированное пребиотическое питание.
Не выходит на практике сдать анализ, сказать ОК теперь знаю, что кишечной палочки больше, чем нужно, а бифидобактерий не хватает и начать пить бифидобактерин.
Нужно корректировать питание, учесть принимаемые лекарства, которые могут сильно влиять на микрофлору, скорректировать избыточный бактериальный рост в тонкой кишке и ферментативную активность на уровне печени и поджелудочной.
И вот только на этом фоне на пару месяцев качественный пробиотик, в котором есть те штаммы, про которые нам говорят исследования – в районе 10-15 видов одновременно. И тогда он сработает.
Вес микробиоты кишечника в среднем 2 кг, у мозга – в среднем меньше на 500г. Все еще хотите регулировать вручную жизнь триллионов этих бактерий? Вы серьезно?
Мы только создаем нормальные условия для дружественных бактерий, и они сами восстанавливают саморегуляцию.
Источники:
- Влияние пробиотиков на депрессию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Жуйсюэ Хуанг , Ке Ван и Цзяньань Ху, PMID: 27509521
- Корреляция между фекальной микробиотой человека и депрессией, Naseribafrouei A., Hestad K., Avershina E., Sekelja M., Linlokken A., Wilson R., Rudi K., PMID: 24888394
"Влияние пробиотиков на психическое здоровье и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование среди нефтехимиков", Мохаммади А.А., Джазаери С., Хосрави-Дарани К., Солати З., Мохаммадпур Н., и др. PMID: 25879690.
"Прием внутрь штамма Lactobacillus регулирует эмоциональное поведение и экспрессию центрального ГАМК-рецептора у мышей через блуждающий нерв". Bravo JA, Forsythe P., Chew MV и соавт., PMID: 21876150
5. Как улучшить питание головного мозга и защитить стенки сосудов от повреждения свободными радикалами?
Не зря же дистония сосудистая. Например, паническая атака связана с внезапной гипоксией, нарушением питания мозга связанными с нарушением тонуса сосудов. При депрессии и астении обнаруживают дефицит кровотока в лобных долях. Это функциональные проблемы.
Но есть и элемент микровоспаления и эндотелиальной дисфункции. Развитие ВСД после ковида стало массовым именно потому, что вирус нарушает также состояние эндотелия сосудов. Возникают и микротромбозы.
В ответ в глиальной ткани головного мозга - вокруг нейронов может откладываться бета-амилоид, ограничивая питание нейронов и приводя к снижению когнитивных функций.
Но и без постковида, оксидативный стресс связанный с избытком свободных радикалов при хронических интоксикациях, переутомлении, метаболическом синдроме (при жировом гепатозе) – основа повреждения нейронов.
Логично поэтому использовать природные антиоксиданты и капилляропротекторы. Хорошо изучено действие на сосуды дигидрокверцитина.
Также можно применять аминокислоту ацетил-л-карнитин, карнозин – они поддерживают оболочки нервных клеток, метаболические процессы в них, защищают от оксидативного стресса.
В этой статье рассказываю обо многих причинах, почему нарушается питание головного мозга
Обычно неврологи назначают с той же целью очень недорогой и доступный глицин. В теории он должен был бы работать как "энергетик" для нейронов. Но от первых двух аминокислот на практике я вижу больший эффект.
Источники:
- Kohen R., Yamamoto Y., Cundy K.C., Ames B.N. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain, PMID: 3362866
- Carnosine (β-alanyl-L-histidine) increases the efficacy of learning under conditions of oxidative stress related to the development of conditioned response with negative reinforcement, S. L. Stvolinsky, T. N. Fedorova,
- Differential Neuroprotective Effects of Carnosine, Anserine, and N-Acetyl Carnosine against Permanent Focal Ischemia, Jiangyong Min, Marie-Claude Senut
На тонус сосудов также замечательно действует экстракт шлемника байкальского, экстракт астрагала,
Как природное противовоспалительное при эндотелиальной дисфункции - экстракт таволги, омега-3 из рыбьего жира.
Источники:
- Влияние омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ, Сафи У. Хан, Ахмад Н. Лоун, Мухаммад Шахзеб Хан, The Lancet, 2021
- Use of supplemental long-chain omega-3 fatty acids and risk for cardiac death: An updated meta-analysis and review of research gaps, Kevin C Maki, Orsolya M Palacios и соавт. PMID: 28818347
6. Зачем добавлять к рациону адаптогены?
Используйте растения – адаптогены. Они позволяют снизить чувствительность нервных клеток, сосудов к стрессу.
Например, все знают аралию манчжурскую, а существует также уникальный экстракт из ее родственника, полученный методом биокультивирования – Витагмал. При гипотонии и метеочувствительности просто номер 1. Обычно советую на 2-3 месяца подряд. Ограничение: нельзя принимать непосредственно перед вождением автомобиля из-за запаха. Содержит минимальные количества спиртсодержащих веществ.
Некоторым людям в состоянии астении помогает пчелиная пыльца.
7. Какие устранить дефициты витаминов и минералов?
Витамины группы B это первый выбор. Среди них вспоминают чаще B6 с магнием. Но для правильного проведения нервного импульса, профилакики нефропатии, парастезии важен и B1. Лучше полный комплекс витаминов группы B, чем по-отдельности.
Кстати, вот этот мужчина на фото Христиан Эйкман – человек, который открыл действие первого в истории науки витамина - В1, нобелевский лауреат. И мне очень радостно, что доктор Эйкман мой дальний родственник по линии прапрадеда, тоже бывшего врачом.
Вместе с коррекцией микрофлоры легче довести до нормального уровня витамин Д (сделайте анализ крови на витамин Д) и гомоцистеин (если повышен, значит не хватает фолиевой кислоты и это будет приводить к спазмам сосудов и повреждению нервной ткани)
Прием магния в виде цитрата в дозировке 400 мг в день также может быть полезным, особенно если дистония сопровождается проявлениями в виде ГЭРБ, дискинезии желчевыводящих протоков, раздраженного кишечника.
8. Как сделать питание полноценным для обеспечения нервной системы всем необходимым?
Нашим нервным клеткам жизненно необходимы и жиры и углеводы, и витамины и минералы. Подсказать как сделать питание сбалансированным, высокоэнергетическим и при этом не создающим риск избыточного бактериального роста в кишечнике, лишнего веса, диабета - задача специалиста.
Во-первых стоит рассчитать базовый метаболизм (сколько расходуют органы в покое) и затем потребности в отдельных составляющих рациона, так чтобы сахара и насыщенные, ненасыщенные жиры поступали в кровь без пиков и провалов. Нейроны очень чувствительны и к том и к другому.
Из моего опыта консультаций, не более половины, считающих свой рацион здоровым и правда к тому пришли. Чаще, увы, я слышу истории про какие-то безумные диеты. То белка в два раза перегрузят, то жиры прижмут до нуля, то быстрые углеводы по 20 граммов каждого вида, но на две тысячи калорий доведут.
Советуйтесь, пожалуйста. Через питание можно многого добиться.
И наконец,
Пора добавить в жизнь разнообразия и действий вместо бесконечных размышлений
Вчера наблюдая за внучкой, меня просто осенило, как я должен Вам объяснить важность этой рекомендации. Вспомните, когда малыш капризничает, универсальное средство - перевести его внимание с собственного недовольства (изнутри эмоций) на какую-то интересную вещь. Мы интуитивно используем что угодно для отвлечения: начинаем издавать смешные звуки, даем игрушку, показываем на что-то.
Дети дают нам подсказку как поступать со своими эмоциями, если не хотим в них застревать. Наш мозг все время требует что-то новое для развития нейронов! И это, конечно не анализы 😎
Вы застреваете в ощущениях своего тела. У кого-то ком, у другого боли, у третьего слабость. Нужно понять, что конкретный симптом не так важен. Завтра может быть другое. Страх и фиксация на отдельной части тела, постоянное наблюдение «как там» - типичный признак ВСД.
Нельзя приказать себе перестать об этом думать. Так не работает. Нужно переключить внимание на любое другое, что интересно или необычно для Вас. Тренируйте эту мышцу! Сама не разовьется. Чем больше будет ассортимент увлекательных занятий, тем быстрее помогут остальные средства.
Гибкость и развитый эмоциональный интеллект - это умение направлять страхи, агрессию не внутрь организма - на органы, а на какое-то полезное действие: в творчество, обучение, проявление заботы о другом человеке, религиозность, физическую активность.
Почему многие женщины, когда сильно обиделись, волнуются и не знают, что делать – начинают дома генеральную уборку или что-то подобное? Ну в крайнем случае просто истерят. Потому что интуитивно организм пытается направить гормоны стресса в нужное русло, а не просто внутрь себя.
При дистонии не обязательно поднимать штангу или пробегать десятки километров. Прогулка каждый день тоже считается, подъем по лестнице лишний раз, велосипед. Если самый неспортивный человек увеличит физическую активность в два раза это очень благотворно скажется на тонусе сосудов и гормональном фоне. Звучит страшно – в два раза? А если считать от нуля? Уже вполне выполнимая задача!
Почему могло не получаться ранее справиться с дистонией?
Потому, что как минимум три ошибки совершает большинство людей.
1. Пытаемся избавиться от симптомов, не устраняя повреждение нервной системы. Улучшение кровообращения и питания носят характер разовых акций (прокололи витамины, мексидол и т.п. и через две недели все вернулось)
Как бы ни были неприятны симптомы, нельзя от них просто отмахнуться как от надоедливой мухи. Организм говорит через ВСД: моя нервная система устала, клеткам не хватает питания; развивай, дорогой хозяин, свои навыки общения, научись быть гибким в реакции на происходящее вокруг, переключайся быстрее, не теряй энергию на одни и те же мысли, пойми что для тебя действительно важно, за что благодарен, что приносит радость. Но для начала накорми клетки – дай мне еды. Мне плохо.
А мы ему в ответ: замолчи, не мешай мне, на тебе - успокаивающее. Клеткам мозга в состоянии гипоксии и оксидативном стрессе вместо "еды" дарим еще одно обследование.
2. Иллюзии, что есть отдельное средство от "кома в горле", другое от раздраженного кишечника, третье от всплесков сердцебиения. Поиски таких средств только тратят время и приводят к апатии и разочарованию
3. Неправильное понимание своей роли. Врач лечит, а я лечусь. Это пассив. На самом деле от пациента при ВСД требуется очень много ответственности за свою жизнь. Перестать быть объектом. Найти смысл зачем нужно поправиться. В деталях представлять какие выгоды даст избавление от дистонии. Это поможет найти мотивацию и терпение к изменению режима дня, питания, физической активности, активизации творческой активности. Иногда без психолога не обойтись. Не будет болеть или исчезнет ком в горле или изжога - недостаточная мотивация.
Секрет в том, что при ВСД полезно поменять не врача или лекарство, а свою жизнь. Как и любое изменение, сначала это не идет гладко и требует усилия. Но со временем новые нейронные связи укрепляются и возникает привычка к другому состоянию.
Изменения в образе жизни и натуральные вещества, о которых я говорил в статье - создают физиологическую основу, помогают легче адаптироваться. Но они не цель, а средство: как можно быстрее выйти в своих мыслях и ежедневных действиях за границы "лечения и обследования". Каждый день, когда дистония дает передышку в симптомах, благодаря натуральной поддержке нужно направлять освободившуюся энергию на выработку новых привычек - закрепление нейронных связей.
Будьте здоровы! Будьте мудрыми! Меняйте состояние к лучшему! берегите себя!
#вегетативнаядистония #дистония #ВСД #комвгорле #тревожность #паника #сердцебиение