Чтобы качественно спать и просыпаться отдохнувшим, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Поможет справиться со стрессом дыхательная техника.
Эмоции и дыхание взаимосвязаны. Когда мы волнуемся, нервничаем, тревожимся – дыхание учащается, когда расслаблены – становится ровнее и спокойнее. Основой техники стала возможность расслабить организм, регулируя дыхание и заставляя себя дышать нижней частью грудной клетки, а не верхней, что характерно для стрессовых ситуаций.
Метод 4-7-8, созданный доктором Эндрю Вейлом, экспертом по вопросам здравоохранения, – универсальное средство в борьбе со стрессом и бессонницей. Оно представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Вейл пояснил, что разработанная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также оказывает влияние на парасимпатическую нервную систему.
Сядьте ровно, положив руки на колени. Взгляд расслабьте, не фокусируйтесь. Можно полностью закрыть глаза. Главное – сосредоточиться на своем дыхании: вдох нужно делать через нос, выдох – через рот. При выдохе кончиком языка следует касаться бугорка верхнего нёба возле верхних зубов. Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счета и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот.
Все это вместе считается «одним вдохом» из серии 4-7-8, который может действовать как «естественный транквилизатор для нервной системы». В самом начале повторять цикл 4-7-8 можно примерно 10 раз, потом увеличьте количество подходов до 25-30. Делать дыхательные упражнения можно как перед отходом ко сну, лежа, так и в дневное время, сидя или стоя, если вам нужно срочно снять стресс.
Если практиковать метод постоянно, он становится более эффективным. Однако важно придерживаться и других «правил» хорошего сна. Перед отходом ко сну стоит расслабиться, дать отдохнуть важно не только телу, но и мозгу. Стоит постараться завершить все дела до вечера. За некоторое время до сна отложите гаджеты – свет от них мешает выработке мелатонина, самого важного для сна гормона. Отключите также яркое освещение – в полумраке организму будет легче настроиться на сон. В свободное перед сном время можно принять ванну, почитать или послушать расслабляющую музыку.
Место, где вы спите, также влияет на комфорт сна. Правильно подобранные матрас и подушка, температура, звук и освещенность в комнате играют большую роль. Важно проветривать комнату – свежий воздух улучает сон. Но при этом следите за температурой в комнате – в ней не должно быть холодно или душно.
Когда вы убедились в том, что все условия для здорового сна созданы, приступайте к выполнению рекомендованной методики. Может потребоваться практика, и сначала технику придется отрабатывать настойчивее. Тем не менее со временем вы сможете засыпать за считаные минуты. Сладких вам снов!
Фото из открытых источников.
Это интересно: