Сон — то состояние, в котором человек проводит 1/3 часть своей жизни. От этой части зависит вся последующая жизнь в целом, поэтому, нам стоит обратить на эту часть большое внимание. Разобраться, правильно ли мы её используем.
Люди - единственный вид, который намеренно лишает себя сна. Лишая себя сна, мы пытаемся с экономить время в жизни, но в конечном счёте мы тем самым только сокращаем свое время проживания.
Расстройство сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, рак, депрессия, повышенная тревожность, диабет и ожирение, далеко не полный список заболеваний, которые могут случится при не правильном режиме сна и его недостатке. Так же, в результате активностей нейронов в мозге, в нашем мозге накапливаются метаболические отходы. Переизбыток этих отходов, может привести к огромному числу неврологических заболеваний. Например: Болезнь Альцгеймера, ВСД, панические атаки, аневризма, спазм сосудов. Эти отходы выводятся во время сна. Если сон будет не продолжительный, вы рискуете отравить свой мозг.
Как же правильно настроить свой режим сна и сделать его качественным? Всё дело в циркадных ритмах человека. Циркадные ритмы — циклические колебания различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это наши биологические часы, запрограммированные под ритм природы.
У человека циркадные ритмы контролируются в области гипоталамуса. Простыми словами в той области, где наш организм получает информацию об освещённости, получаемые от специальных рецепторов на сетчатке глаза. С помощью гормонов и нервных импульсов, он посылает соответствующие сигналы к другим органам. Эти ритмы регулируют почти все аспекты нашего здоровья — циклы сна и бодрствования, обмен веществ, регенерацию тканей, температуру и уровень гормонов. Дело в том, что многие тысячелетия эти ритмы работали в норме, из-за того, что был почти один источник света — солнце, именно оно определяло день и ночь у наших ритмов. Но с появлением гаджетов и других источников искусственного света, наши биоритмы были нарушены. Если перед сном, вы используете искусственный свет, ваши ритмы сбиваются, организм перестает понимать, когда ему готовиться ко сну. Его гормональный фонд сбивается. Главным гормоном сна является мелатонин — гормон, подготавливающий организм ко сну. Он запускает ряд остальных не менее важных гормонов, отвечающих за восстановление и рост. Наибольшая часть этого гормона вырабатывается в 23:00, что означает то, что в это время вы должны уже крепко спать. Лучшим решением будет ложиться спать в 21:00 — 22:00, когда мелатонин только начинает вырабатываться. Чтобы его концентрация повышалась, стоит полностью исключить свет гаджетов за час до сна и минимизировать количество света в помещении. Идеальным вариантом будет использования маски для сна. Чтобы восстановить ваши ритмы, вам стоит просыпаться и ложится в одно и тоже время даже по выходным, главное не сбивать режим. Но, после пробуждения, гормон мелатонин до сих пор продолжает вырабатываться, поэтому стоит снабдить себя ярким искуственным светом или светом солнца.
Так же важно понимать, что при приёме пищи у нас запускается вся пищеварительная система, которая запускает все для этого процесса нужные гормоны. Из-за этого у нас может образоваться привычка есть перед сном, которая не будет давать выработки мелатонина пока мы не употребим пищу. Чтобы избавиться от этой привычки, нам нужно исключить полностью всю еду и голодать 16 часов до нашего завтрака. Сон также входит в этот период. Например: последний приём пищи в 18:00, мы ложимся в 22:00, встаем в 7:00 и через 3 часа в 10:00 мы сытно завтракаем. Так, у нас пропадёт эта привычка, ибо организм привыкнет ложиться в это время, чтобы на следующее утро сытно поесть.
Дополнительное: если у вас есть тренировки, которые поднимают вашу температуру тела, вызывают огромное количество гормонов и ускоряет метаболизм, вам следует тренироваться за 4-5 часов до сна.
Тёплый душ перед сном поможет вашему телу эффективней снизить температуру перед сном, и усилит выработку мелатонина.
Психологически, спя на одном и том же месте, ваше тело привыкает к нему. Каждый раз ложась туда, ваше тело запускает процесс сна по привычке, поэтому, старайтесь меньше проводить там время.
Для хорошего качества сна, нам нужно несколько вещей: температура, утренний свет, постоянный режим. Какая же должна быть температура?Для хорошего сна, это 17-18 градусов. Ночью, наш мозг должен охлаждаться, как и тело. Именно поэтому, даже если мы спим под тёплым одеялом, наша голова находится в холоде, и успешно охлаждается. Так, нашему мозгу легче справляться с восстановлением и управлению циркадных ритмов. Ещё + будет то, чтобы вы проветрили вашу комнату, свежий воздух поможет вам расслабиться перед погружением в сон.
Во время сна, наше тело не должно перегреваться, иначе оно значительно хуже будет вырабатывать нужные гормоны. Если на нас одета одежда, наше тело хуже регулирует температуру. Также, во время сна выделяется пот и тепло тело, чтобы сон был полноценным, постель белья должна лучше впитывать пот и отводить тепло.
Во время бодрствования, если вы не выспались, или у вас совсем нет сил и вас клонит в сон, лучшим вариантом будет уснуть на 15-20мин. Если уснёте на дольше, ваши циркадные ритмы будут сбиты, после пробуждения вы будете не в состояние делать какие-либо задачи в течение дня.
Сколько же сна нужно человеку? Чтобы полностью восстановится, тело должно пройти цикличные фазы сна - быструю и медленную.
Поэтому, чтобы выспаться, человеку любого возраста необходимо не более 4-5 циклов сна, это 7:30-9:00 часов сна. А если говорить о детях младше 11 лет, им нужно 6 циклов сна.
Чтобы уменьшить шанс проснуться ночью, и сбиться с фазы сна, вы должны сконцентрироваться на расслабление перед сном. Всё ваше тело должно быть расслаблено перед тем, как погрузиться в этот процесс. По этой причине нужно намеренно мысленно пройтись по всему телу и убедится в том, что каждая клетка вашего организма полностью расслаблена.