Два человека приходят ко мне за помощью по диете. Им обоим нужно уменьшить количество жира в организме и улучшить свои пропорции. Один из них примерно 40-летний биржевой маклер не в форме, а другой – кинозвезда спортивного телосложения, который готовится к съёмкам в боевике. И что же мне делать?
Урезать им углеводы, правильно? Очень долгое время диета для потери жира, по сути, советовала «есть меньше углеводов». Но, казалось бы, смешно советовать этим двум мужчинам одно и то же по диете, не так ли? Да, это смешно, однако это именно то, что мы, по сути, делали - «ликвидируем углеводы для потери жира».
На самом базовом уровне «есть меньше углеводов» – хороший совет. Большинство людей выиграет от употребления меньшего количества углеводов. Однако вот что нам удалось обнаружить – уровень углеводов, который вы можете употреблять, не мешая потере жира, напрямую зависит от вашей чувствительности к инсулину.
Склоняясь к этому моменту, людям с хорошей чувствительностью к инсулину не нужны определённые уровни ограничения углеводов, поскольку это не приведёт к дальнейшему повышению потери жира. Таким образом, дать нашим биржевому маклеру и кинозвезде подобную диету не имело бы никакого смысла. Кроме того, все, кого я знаю, хотели бы есть столько углеводов, сколько возможно и при этом достичь своих целей, касающихся фигуры. А как насчёт вас?
Влияние чувствительности к инсулину.
Давайте рассмотрим два различных исследования, которые начали заниматься точками снижения углеводов для определения максимальных потерь жира относительно индивидуальной чувствительности к инсулину.
В первом случае исследователи хотели в долгосрочной перспективе увидеть различия между диетой с низким содержанием жиров («традиционный» сценарий потери веса) и диетой с низкой гликемической нагрузкой, относительно изменений в пропорциях тела. Спустя 18 месяцев, они обнаружили, что независимо от диеты, которую соблюдали участники эксперимента, они все испытали схожие изменения в составе тела.
Будем считать, что победило массовое «калория есть калория», так? Но не так быстро! При вторичном анализе данных эксперимента исследователи разделили участников по чувствительности к инсулину. И они обнаружили, что люди с худшей чувствительностью к инсулину получили лучшие изменения в составе тела на диете с низкой гликемической нагрузкой, а люди с лучшей чувствительностью к инсулину похудели независимо от вида диеты, которую они соблюдали.
В другом эксперименте - исследовании «от А до Я», каждому участнику была предписана одна из четырёх диет: Аткинса, Зона, Орниша и контрольная диета (диета классического формата - традиционные обезжиренные вещи). К концу 12 месяцев наибольший вес потеряли люди, соблюдавшие диету Аткинса. Правило «мало углеводов»! Опять же, не торопитесь с выводами.
При вторичном анализе этих данных исследователи сопоставили высоко- (Орниша) и низкоуглеводную (Аткинса) диеты друг против друга относительно потерь веса и изучения чувствительности участников к инсулину. Так же, как и в предыдущем исследовании, люди с наименьшей чувствительностью к инсулину потеряли больше веса на низкоуглеводном способе питания. Люди с лучшей чувствительностью к инсулину потеряли такое же количество массы независимо от выбранной диеты.
Я верю в преимущества от ограничения углеводов, однако я также большой сторонник того, что углеводы вкусные. Если урезать количество углеводов от 40% рациона до 20%, и это не принесёт вам никаких дополнительных преимуществ в борьбе с лишним весом, тогда зачем это нужно? Почему бы не потерять столько жира, сколько возможно на 40% углеводов в день, а затем уменьшить это количество, когда ваша скорость потери жира начнёт падать?
Упражнение: Недостающее звено в исследованиях.
Эти два исследования показывают, что индивидуальная чувствительность к инсулину влияет на уровень углеводов, необходимый для максимального сжигания жира. Но во всех этих исследованиях, упражнения не входили в состав стратегии потери жира.
Сами упражнения увеличивают мышечную чувствительность к инсулину. Это увеличивает количество углеводов, которое вы можете употреблять и автоматически откладывать в мышцы. Важно также отметить, что углеводы, которыми вы наполнили ваши мышцы после тренировки, остаются там, так как ваши мышцы не имеют ферментативного механизма, необходимого для освобождения сахара из гликогена в остальные части вашего тела.
Начиная тренировки для своей фигуры с более высокого уровня углеводов в рационе, позже вы получите большую гибкость для снижения их количества, когда калории будут очень важны.
Что делать?
Не начинайте какую-либо фазу диеты для изменения состава тела с количества углеводов менее 40% от общей калорийности, отталкивайтесь от этой цифры.
Вы можете удивиться, насколько выше она может быть, опираясь на исследование «от А до Я», в котором использовалась диета Орниша, предусматривающая более 65% углеводов в рационе. Вы можете пойти и выше, но 50% калорий из углеводов, это, вероятно, максимум, на котором вы остановитесь, поскольку важно помнить, что всё в вашей диете взаимосвязано.
Если вы едите больше углеводов, то вам придётся есть меньше чего-то другого (при условии, что общая калорийность будет ограничена на определенном уровне, так как вы находитесь в фазе потери жира). Вам захочется поддерживать потребление белка на уровне 30% калорийности вашего рациона и не ниже, чем 1,6 г/кг массы тела.
Остальная часть ваших калорий будет поступать из жиров, которым в данном случае отводится остаток в 20 % калорий. Таким образом, в случае употребления вами большого числа углеводов, ваш рацион будет выглядеть следующим образом:
- 50% углеводов
- 30% белков
- 20% жиров
Давайте добавим к этому ещё несколько цифр:
- 2500 калорий
- 312 грамм углеводов
- 187 грамм белков
- 55 грамм жиров
Секундочку, это же низкожировая диета! Что? Давайте здесь остановимся. Я не какой-нибудь сумасшедший клавиатурный обманщик, рекомендующий низкожировую диету. Это не будет работать для всех. Но если вы ищите способ, как потерять максимально возможное количество жира, при этом употребляя столько углеводов, сколько возможно и обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, тогда это то, с чего вам следует начать.
Единственная вещь, которой вы можете быть обеспокоены на этой высокоуглеводной – низкожировой диете – это приход и ощущение сытости. Будете ли вы достаточно сыты при употреблении жира на уровне 20% калорийности? Никому не нравится быть голодным сразу после того, как он поел. Но сытость не должна быть проблемой, пока вы в обильных количествах едите овощи, как часть вашей 50%-ой углеводной составляющей. Вот так:
Овощи. Ешьте их, особенно зелёные с высоким содержанием клетчатки и большого объёма, которые много весят, но содержат мало калорий. Ваше тело лучше ощущает, как много весит еда, чем то, сколько калорий она содержит. Употребление большего количества овощей всегда связано с потреблением меньшего количества калорий и более полного чувства сытости.
Инсулин. В то время, как о нём часто говорят словно дьяволе, когда дело доходит до сжигания жира, большинство людей не понимает, что инсулин является гормоном сытости. Так увеличение количества углеводов вызовет углеводный каскад, что приведёт к увеличению ощущения сытости.
Белок. Белок связан с сытостью путём нескольких механизмов в вашем теле, - от сигналов в вашем пищеварительном тракте к изменениям в мозгу. 30% белка в рационе обеспечат вам защиту сухой массы тела, которая необходима так же, как и преимущества сытости и сжигания жира.
Таким образом, сытость не должна быть проблемой. И, если вам кажется, что это не проблема, тогда просто урежьте употребление углеводов на 5-10% и, в соответствии с этим, отрегулируйте количество жиров.
Вашей новой точкой отсчёта будет:
- 40% углеводов
- 30% белков
- 30% жиров
Забудьте то, как вы себя ощущаете!
Не нужно просто опрометчиво есть углеводы, а затем расстраиваться, что ваша фигура не улучшается. Не бросайте эту идею только потому, что она не выглядит «правильной» и углеводы заставляют вас чувствовать себя «толстым». Улучшение состава тела больше касается того, как меняется ваше тело, а не ваши ощущения.
Меня сводит с ума, когда люди говорят, что «чувствуют себя стройнее». Либо вы стройные, либо нет, и не важно, как вы к этому относитесь. Относитесь к своему телу, как к научному эксперименту. Разработайте план действий и фиксируйте, как оно реагирует. Вносите изменения в рацион питания на основании реакции вашего организма, а не вашего отношения к этим реакциям.
Коротко о главном:
- Количество углеводов, которые вы можете съесть, и в то же время избавиться от жира, напрямую связано с вашей чувствительностью к инсулину. Как для силовика, так и для бодибилдера, ваша чувствительность должна быть хорошей.
- Для множества здоровых людей урезание углеводов от 40% до 20% дневной калорийности рациона не даст им никаких дополнительных преимуществ в потери жира. Тогда зачем же это делать?
- Начните вашу диету по борьбе с лишним весом с 50 % углеводов в день, и затем постепенно уменьшайте только когда это необходимо для поддержания жиросжигания.
- Не руководствуйтесь принципом «как вы себя ощущаете». Действуйте на основании результатов, которые вы получаете на самом деле.
Источник: https://aj.do4a.me/threads/Индивидуальная-углеводная-диета.16621/
Смотрите также: