Если вы оказались в ситуации эмоционального выгорания, и вам нужна помощь, то не ждите, когда станет хуже и начинайте действовать! Пошаговая инструкция ниже.
ШАГ 1. ОСОЗНАНИЕ ПРОБЛЕМЫ
Осознать свое состояние и отнестись к нему серьезно, как к недомоганию. Если вы чувствуете, что «я больше так не могу», значит, вы приболели и нужно создать условия для выздоровления.
(!) Выход из эмоционального выгорания — процесс небыстрый.
ШАГ 2. ВЫХОД ИЗ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ
На этом этапе человеку полезны уединение и тишина и формирование правильного круга общения.
- Если вы перегружены – разгрузитесь! Пересмотрите свои обязанности по дому и расставьте приоритеты. От каких-то обязанностей нужно отказаться (например, от глажки простыней). Какие-то перераспределить внутри семьи. Возможно, супруг может взять отпуск, чтобы помочь вам восстановиться в этот период. Используйте все варианты – родственники, няни, технологии (робот-пылесос, посудомойка, автосушилка и т.п.)
- Если 24 часа в сутки вы сидите с ребенком, это источник напряжения. Дети требуют много внимания и энергии. Найдите возможность отдыхать от детей. Попросите супруга / близких родственников посидеть с ними или наймите няню. Даже несколько часов в день личного времени будут иметь большое значение.
- Если вы работаете на энергозатратной и стрессовой работе, возьмите отпуск. Лучше потерять сейчас в деньгах, чем потом работоспособность.
- Обратите внимание на своё окружение и сведите к минимуму контакты с людьми, которые являются источником негативных эмоций. Если кто-то критикует вас как плохую мать, попросите помощи. Но если не помогает, то ограничьте себя от такого общения. Токсичное окружение будет мешать вам восстановиться.
ШАГ 3. НАКОПЛЕНИЕ РЕСУРСОВ
- Здоровый сон. Непрерывный и продолжительный (8 часов). Если вам приходится вставать по нескольку раз за ночь для кормления ребенка, подумайте, как можно оптимизировать этот вопрос. Например, попросить это делать кого-то из родственников. Или досыпать днем.
- Регулярное сбалансированное питание (фрукты и овощи, белковая пища, блюда из цельного зерна и круп; ограничение жирной пищи и сладкого).
- Физическая активность. Регулярные продолжительные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения. При этом важно, чтобы физическая нагрузка приносила удовольствие и не была стремлением к достижению очередного «олимпийского золота».
- Общение с приятными людьми (это тоже ресурс для выхода из состояния перенапряжения).
- Приятная деятельность. Находите время для себя – займитесь тем, что вам приносит удовольствие и помогает расслабляться. Это могут быть танцы, пение, рисование, вышивание, чтение, прогулки на природе и т.п. Из того, что расслабляет – бассейн, сауна, массаж и т.п. Восстановлению помогают общение с природой, домашними животными, путешествия. Важно не замыкаться на чем-то одном, находить различные интересы в жизни.
- Техники релаксации. Освоение и ежедневное использование приемов релаксации, направленное на снижение напряженности (применяйте техники несколько раз в день).
ШАГ 4. ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Это ключевой шаг, который включает личностную работу над собой:
- Осознание возникающих внутренних конфликтов. Стресс состоит из двух составляющих – требования, которые предъявляются к человеку (часто самим собой) и реальные возможности. Чем больше разрыв, тем сильнее стресс и негативнее образ будущего. Понимание нехватки ресурсов на начальном этапе – позволит не брать на себя слишком много и сразу отказаться от того, что вам не под силу или хотя бы не предъявлять к себе завышенные требования во время решения такой задачи и не поддаваться панике.
- Изменение отношения к стрессовым ситуация. Стресс зависит не от самого события, а от того, как мы его воспринимаем. Чем негативнее наше восприятие ситуации, тем сильнее стресс. Поэтому важно отслеживать свои мысли и чувства. Для этого есть специальные техники. Меняя мысли, вы меняете эмоциональные и поведенческие реакции и как следствие - результат вашей жизни.
- Выявление и корректировка негативных убеждений, из-за которых вы снова и снова повторяете сценарий «загнанной лошади». Это могут быть установки, связанные с завышенными требованиями к себе (перфекционизм), внутренние запреты отдыхать и расслабляться, негативные представления о себе, заставляющие вас постоянно кому-то что-то доказывать (даже если нам самим это в действительности не надо) и т.п. Изменив их – вы откажитесь от ложных целей и станете намного ресурснее.
ШАГ 5. ТРЕНИРОВКА НОВЫХ НАВЫКОВ И МОДЕЛЕЙ ПОВЕДЕНИЯ
- Планирование и рациональное использование времени (например, по технике «Матрица Эйзенхауэра»).
- Расстановка жизненных приоритетов и целей по всем значимым жизненным направлениям (техника «колесо жизненного баланса»).
- Умение выстраивать границы и отказываться от непосильных заданий (говорить НЕТ). В т.ч. не соглашаться с кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования.
- Выстраивание здоровой дистанции с теми, с кем приходится общаться против желания.
- Ежедневное выделение времени, чтобы отключиться и отдохнуть.
- Отслеживание старых деструктивных убеждений и мыслей, следование новым.
Бездействие приводит к ухудшению состояния, поэтому действуйте уже сейчас!
Энергии вам и жизненных сил!
------
✅ Евгений Чернега, индивидуальный и семейный психолог
- Член Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психологии в России
- Член Федерации Психологов-Консультантов России
- Степень MBA
- Принимаю очно и онлайн
70% обращаются по рекомендации🥇
Подробнее: www.echernega.ru
-------
#выгораниемам #злостьнадетей #усталостьотдетей #воспитаниедетей #декретныйотпуск #эмоциональноевыгорание #выгорание #выгораниемамы #перфекционизм #стресс #длительныйстресс #низкаясамооценка #выгораниенаработе #выгораниеженщины #подавленность #депрессия #чувствопустоты #бессилие #прокрастинация #лень #признакивыгорания #отсраненность #тревога #усталость #ничегонехочу #неудовлетворенность #самореализация #увольнение #личностныйкризис #перенапряжение #дефицитэмоций #апатия #одиночество #бессмысленность #безысходность #психолог #психологспб #психологонлайн #психологическаяпомощь #психологконсультант #психологмосква #психотерапевт #семейныйпсихолог #семейныйпсихотерапевт #психологКПТ #психологЕвгенийЧернега