Как многие уже наверно догадались из заголовка, речь пойдет о трехглавой мышце «Трицепс».
Ведь именно он дает визуальный объем нашим рукам, а именно 2/3 и 1/3 бицепс.
Именно по такой тренировке мой молодой человек увеличил объем рук за 3 месяца с 36см до 42см.
Начнем с того, что данная мышца участвует везде где вы разгибаете локтевой сустав, но не везде идет эффективная нагрузка на нее.
К примеру бодибилдеров, у которых хорошая генетика, набирают массу, силовые показатели рук базовыми упражнениями такие как: отжимания на брусьях и советуют их выполнять всем. Но они не учитывают, что база хорошо подходит только для крупных мышечных групп, а, что касается мелких, таких как трицепс, тут больше подходят изолирующие упражнения.
Приведу в пример ряд упражнений, которые хорошо подходят в нашем случае.
1 ) разгибание рук из-за головы с гантелью.
2 ) разгибание рук в блоке
(можно как двумя так и по одной руке).
3) разгибание рук в верхнем блоке из-за головы.
Не забываем, что трицепс - это мелкая мышца и как правило она более выносливей, чтобы ее пробить нужна хорошая нагрузка.
Если в 1-м упражнении вы не возьмете большой вес без чей-то помощи, а многие занимаются в одиночку, то в 2-м и 3-м это возможно.
-Какой это большой вес?
-У каждого он свой.
К примеру вы сможете на раз сделать 50кг, убираем оттуда 10-15%, чтобы вы смоги сделать за подход 6-8 раз и 1-2 раза оставалось до отказа. Таким образом получаем максимально эффективную нагрузку.
- Если у вас уже имеется опыт, то не забываем про читинг и прогресс весов.
А так же, у кого мизерный результат или он вовсе стоит на месте я бы посоветовала чередовать легкую и тяжелую тренировку.
- К примеру:
если вы делаете 1 тренировку в неделю, то продолжительность тяжелой тренировки - три недели, а четвертую делаем легкую для пампа.
Не забываем про травмы, данная область уязвима при больших весах, очень просто повредить локтевой сустав.
Дабы этого не произошло, тщательно разминайтесь перед тренировкой, начинайте упражнения с малых весов и в дальнейшем увеличивайте вес и уменьшайте повторения, допустим 10кг на 20 повторений, следующий раз 15кг на 15 повторений, 20кг на 10 повторений.
Если травма произошла и вы чувствуете дискомфорт, необходимо перейти на легкий вес, а лучше закончить тренировку на сегодня.
Кому понравилась и была полезна статья, поставьте пожалуйста лайк и подпишитесь на канал ✔️