СХЕМА похудения.

Здравствуй, мой прокрастинирующий друг! За клавиатурой Ридель Александр, специалист по уменьшению ваших окружностей.

Дабы не противоречить нашим потребностям поговорим о прекрасном. Оооо... Еда! Жирненькое, сладенькое, политое, пропитано, ... вздохнули, слюньки подобрали, собрались, преступим.

ЭТО ПОШАГОВАЯ инструкция к вашим лучшим кондициям. Или нет. Вам принимать решение.

Меня не перестаёт забавлять - "век информации!", а у нас до сих пор "на ночь есть нельзя", "мучное зло!", "кола яд", "пойду есть гречку с огурцами" - пздц, от такого даже у заядлого ЗОЖ скулы сводит, что говорить про нормальных людей.

Эта статья, первая выгрузка моих работ. Это то, что неоднократно делал, я, это то, что делают мои клиенты.

Как и любая схема, она не терпит времени. Чем меньше времени пройдёт между прочтением и реализацией, тем БОЛЬШЕ шансов на успех.

Не превращайте эту статью в очередную "бугагашечку", прочёл, сохранил, забыл.

Можно хоть сколько создавать иллюзию развития поглощая контент в поисках лучшего, которого не существует, а можно работать с тем, что имеешь, там где ты сейчас есть.

Возьмите бумагу с ручкой, выпишете важные для вас моменты и выполните 1 этап.

Приятного)

1. Найух Диеты.

"Если у диеты, есть название, она не работает" Жюль Верн.

Первое, что необходимо усвоить, чтобы кг шли в минус, а не плюс, необходимо чтобы в одном месте, в одно время, совпала 1 ВЕЩЬ!

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Всё. Нет я серьёзно. Это всё. Смекаете?

Любой похудалец, какие бы истории и методы он не использовал, Дюка, клизмы, молитвы, это всегда, ВСЕГДА сводится к тому, что он стал потреблять калорий меньше, чем тратить или тратить больше, чем потреблять.

Это и есть главный секрет любого похудения.

Калории работают.

Блогер Энтони Говард-Кроу похудел на 14,5кг за 100дней на алкоголе, мороженом в комбинации с молочными коктейлями. Помимо кубиков, анализы крови Энтони так же улучшились.

Школьный учитель Джон Цисна похудел на 28кг за 180 дней на Макдональдсе. Показатели здоровья улучшились с уменьшением висцерального жира(жир вокруг органов). Пришли в норму глюкоза и триглецириды натощак.

"А как же разница в метаболизме и генетике?"

Наивные мои пельмешки, следствием нашего метаболизма, является температура тела, но мы не видим, чтобы кто-то комфортно жил с температурой 34 или 38 градусов. Но если есть прецедент, напишите в комментариях, Нобелевка нам не помещает.

Большое влияние может, например, оказывать концентрация Катехоламинов, проявляющиеся в спонтанной активности, но

Давайте перестанем оправдываться тем, на что мы не можем влиять, а сконцентрируемся на том, на что можно влиять.

"Я ем как всегда, работа, семья, всё также, но почему за последний год +10кг?"

Эволюционно настройки нашего организма нацелены на потребление и накопление энергии. Это было жизненно необходимо при недостатке пищи.

Супермаркеты - это новинка для нашего мира. Подумайте как жили ещё наши дедушки и бабушки, у них до сих пор соленья, варенья, огороды, даже если рядом магазин. Почему? Потому что привыкли жить при нехватке продуктов запасаясь на зиму.

А теперь отмотаем немного, нашему мозгу, который управляет всем нашим поведением, 2 млн. лет.

2 миллиона лет!

Мы наследники механизмом, которые помогали нашим предкам выживать. Например:

Чувство голода возникает, когда наш организм усвоил и распределил энергию из пищи, а не когда её потратил.

Как не заметить +8кг?

Просто. Представте Машу.

Маше чуть за 30, Маша пришла с работы домой. Она весь день, тратила калории -минус 1600ккал, она с девчонками на чае, обеде, полднике, чае, что-то поела -плюс 1600ккал.

Маша пока до дома добралась, бытовуху сделал, организм всё съеденное переработал, и давай на ночь глядя тарабанить по чувству голода.

Маша между прочим следит за собой, на ужин у неё зеленое яблоко и стакан кефира. Полезно же?) Это плюс 200ккал.

200ккал = +22г жира. Ни о чём! Через неделю это +155г жира. Но через год это +8КГ ЖИРА.

Что такое 200ккал?

Это 3 печеньки "топленое молоко" или 1,5 стакана свежевыжатого апельсинового сока или 290г винограда или 2 столовые ложки подсолнечных семечек, ложки, не стаканов)) В общем вы поняли, это очень легко не заметить.

Прибавляем к этому, возраст, когда в принципе не хочется лишних телодвижений делать, т.е. расход уменьшается, а привычки пожрать остаются. То что для вас было нормой по калориям, теперь перебор. Как это узнать? На сколько кг прибавили, на столько и перебор.

Так мы и набираем вес.

Первый ВЫВОД:

Чтобы уменьшился вес, нужен дефицит калорий.

2. Не все калории "калории".

На этикетках продуктов всегда указывают калорийность из расчёта:

1г белка = 4ккал

1г жира = 9ккал

1г углеводов = 4ккал

Вот только у белков, углеводов и жиров, разный приоритетный функционал в нашем организме.

1. Белок. Рекомендую почитать исследования:

• Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании, 2012, Bray et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/
• Влияние переедания на состав тела: роль соотношения макронутриентов, 2017, Leaf and Antonio (Обзор) https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2079&context=ijes
• Потребление белка снижает скорость набора веса после похудения, 2005, Lejeune et al. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788122/

Если коротко: Белок не идёт в жир.

Белок - строительный материал, а не энергия. Т.е. банальное увеличение концентрации белка в вашем питании может создать дефицит калорий и уменьшить ваш вес. Не говоря о положительном влияние на наши мышцы, об этом мы поговорим далее.

2. Углеводы.

• Избыточное потребление жиров и углеводов: влияние на накопление энергии , 1995, Horton et al. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/

«Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов, это достаточно рано наблюдается при переедании». — Horton et al. 1995

Если коротко - от Углеводов не толстеют.

Во-первых посмотрите на это исследование

При переедании углеводов у нас сначала увеличивается метаболизм покоя, синтез гликогена и уже потом, если не перестать в себя запихивать сверх меры, жир(на пятый день!)

Но тогда откуда стереотип "толстеют от углеводов?"

Да, если мы посмотрим на этикетки "углеводов", там много ЖИРА!

Да, в булках, конфетах, шоколаде, тортиках и т.д. есть углеводы, но этими углеводами мы удовлетворяем впервую очередь потребность организма в энергии. А вот жир в этих продуктах благополучно поставляется в жировое депо.

Жир на вашей сладкой(нет) попе не от углеводов, а от ЖИРА.

3. Жиры.

ЖИР ВСЕГДА ИДЁТ В ЖИР.

Почему магазинские или кафешные салатики вкусные, потому что там много жира(соусы, масла). Наши рецепторы чувствительны к жирному, поэтому сладости с большей концентрацией жира субъективно вкуснее меньшей, творог 9% вкуснее обезжиренного, а куриное бедро, вкуснее грудки. ЖИР.

Наши рецепторы эволюционно чувствительны к продуктам с высокой энергетической плотностью. Предки, которые не могли на вкус отличить картошку от земли, просто не выжили.

От сюда куча традиций. Например, мы до сих пор во многих культурах можем наблюдать(особенно у кочевников) традиции, где за столом при разделении пищи женщинам достаются самые жирные продукты. Почему? Потому что до ЦИВИЛИЗАЦИИ при таком разделении шансов выжить и продолжить род выше.

Второй ВЫВОД:

Чтобы уменьшился жир, нужно есть меньше жира, больше белка.

3. Что вы хотите?

В построение фигуры, важен не вес, а пропорции. Соотношение грудь, талия, бёдра.

Вес и рост одинаковые фигура разная.

Из чего складывается фигура?

1. Количество жира.

У каждого под жиром мышцы. До них нужно добраться снизив количество жира.

Норма жира у женщин 20-25%, у мужчин 15-20%.

Это мы сделаем при помощи питания.

2. Количество мышц.

Процент жира не гарантирует сексуальные формы. Неровности, дряблость будут даже с нормальным %жиры на маленьком объёме мышц.

Это особенно заметно у любительниц диет, поморить себя без углеводками и т.д

в правом верхнем углу МРТ бедра

Это? Или это?

МРТ бедра

Это мы сделаем при помощи тренировок.

Внимание, питание - это про жир, тренировки - про мышцы. Не наеборот.

Третий ВЫВОД:

Хочешь красиво выглядеть в одежде - питайся правильно, без одежды - подключай тренировки!

Сегодня мы разбираем питание, но если вы хотите комплексный подход?

Заполняйте анкету Предзаписи на моё наставничество:

4. Не бойтесь похудения.

Схему, которую я вам предлагаю, самое безобидное и плавное из того что вы уже пробовали со 100% гарантией.

Для того чтобы похудеть - вам нужно:

• кухонные весы
• тетрадь
• ручка

Все условия для результата есть абсолютно у каждого человека.

Вот блять у каждого, вот прям у каждого. У тебя-то подавно.

Всегда своих клиентов сначала спрашиваю, что они хотят, а потом всегда, вот всегда переспрашиваю, а что вы действительно хотите. Сомнения на старте это нормально, но у вас в руках, неоднократно проверенная десятками моих клиентов схема, просто повтори до результата.

Погнали!

Схема похудения.

Когда мы разобрали суть, определились с желаниями, приступим к действиям.

1 Этап - "ЦЕЛЬ"

1. Запишите в тетрадь сколько кг хотите скинуть.

Т.к нормальная потеря жира 0,5-1,5кг жира в неделю(у людей за 40%жира 1-2кг). Берем в среднем 1кг в неделю.

2. Записываем за сколько недель вы дойдёте до цели.

3. Определяемся с первым перерывом, когда вы будете 7 дней отдыхать, восстанавливать свой организм:

• если у вам нужно скинуть менее 10кг жира, то через 8 недель
• если у вас менее 20кг, то через 12 недель
• если у вас более 20кг, то через 16 недель

Запишите дату, когда вы выйдете из нашей схемы на 7 дней, будете питаться как хотите, НИ-ЗА-ЧЕМ не будете следить, будете проверять новые привычки.

Это обязательно.

4. Записываем даты "читмила" и "рефида"

Читмил – это приём пиши, когда в схему питания можно добавить 1 прием пищи из любых продуктов, без ограничений.

Рефид – это день, когда можно есть, всё что угодно, ВЕСЬ день.

• 1 читмил за 3 недели до перерыва - запишите дату.
• 2 читмил за 2 недели до перерыва - запищите дату.
• 1 рефид за 1 неделю до перерыва - запищите дату.

5. Записываем финальную дату, с учетом перерыва, читмила, рефида, когда вы дойдете до своей цели.

Поздравляю! Вы сделали самое сложное - начали этот путь. 1 этап ГОТОВ!)

"Зачем нужен перерыв и читмилы?"

Во-первых, дабы избежать адаптацию нашего организма к дефициту калорий. Наше эмоциональное состояние напрямую зависит от количества калорий, а от эмоций зависит наша активность, тупо желание, что-то делать.

В общем, чтобы мы не чувствовали себя как дерьмо.

Во вторых, во избежание страхов и срывов. Скинув первые кг, у вас может возникнуть страх вернуться к старому, страх срывов. Что только увеличивает вероятность этого. Чтобы страх ушел, нужно запланировать "срыв")), обязательно сделать, вернуться к схеме. Страх уйдёт, вы убедитеся, что теперь сможете разобраться с любым количеством кг.

Лайфхак

Если у вас на период похудения выпал отпуск или командировка или новогодние праздники, ничего страшного, это и будет ваше восстановление. Только теперь вы будете подготовлены.

2 этап - "ЗЕРКАЛО"

Зафиксируйте точку "А":

• вес тела на тощак
• объёмы тела интересных для вас мест
• сделайте кучу фото "до", чем больше тем лучше.

3 этап - "АНАМНЕЗ"

Прежде чем, что-то изменять, поймите причину проблемы. Когда мы приходим к врачу, прежде чем, что-то назначать, он собирает анамнез.

Как я, не зная вас, могу сказать, что убрать, а что добавить? Давайте соберем анамнез.

1. Первую неделю мы записываем в тетрадь всё, что едим без исключений. Не изменяйте питание, посмотрите на причины своего телосложения.

Дата; продукт; вес продукта; белки, жиры, углеводы в этом продукте; сумма белков, жиров и углеводов за весь день.

2. В конце недели суммируем все белки, все жиры и все углеводы.

3. Получившиеся 3 цифры делим на количество дней, чтобы получить среднее значение.

Всё! Мои поздравления! Остался ФИНАЛЬНЫЙ этап.

"Где я узнаю бжу продуктов?"

(шепотом на ушко) ИНТЕРНЕТ.

"Я не знаю точный состав блюд в своей столовой. Что делать?"

Применяем принцип "сломанной линнейки", даже если линейка не точная, главное измерят одной. Просто выберете один сервис, где будете смотреть всё.

Нам нужна разница между сегодня и завтра, а не точность.

4 этап - "БИЛЕТ В ОДНО НАПРАВЛЕНИЕ"

Поздравляю, если вы дошли до этого момента, Вы те 5%, кто действительно хочет. Проходим на борт, пристёгиваем ремни, готовьтесь раз и навсегда покинуть страну "пиздабол".

Следующая остановка "высокая самооценка", "уверенность", "секс", в общем назовите как вам больше нравится)

1. Изменяем питание для похудения. В сутки необходимо съедать:

• Белок. Умножьте 1,5-2 на свой вес. Мой вес 90кг, мне нужно кушать в день 135-180г белка.

Высокое качество белка - молочный, яичный. Среднее качество - мясо, рыба. Низкое качество - растительного происхождения.

Качество определяется наличием и концентрацией Незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты.

• Жиры. Умножьте 0,5-1 на свой вес. Мой вес 90кг, мне нужно кушать в день 45-90г жира.

Жиры делятся на Насыщенные и Ненасыщенные. Жир на ваших боках состоит на 60% из Ненасыщенных жирных кислот(пальмитоолеиновая, олеиновая и линолевая) и на 40% из насыщенные жирные кислоты (миристиновая, пальмитиновая и стеариновая).

Мононенасыщенные кислоты образуются из насыщенных жиров, которые находятся в продуктах животного происхождения. Кушая норму белка, у тебя будет всё в порядке с нормой жира.

А так как в регионах СНГ в рационе превалируют омега-6 над омегой-3 примерно 10/1 - 15/1 (здоровое соотношение 2/1-4/1) То мы должны дополнительно позаботится только об Омега-3(аптека, магазин спортивного питания)

Лайфхак

Введите "правило 5%". Не употребляйте продукты в которых на 100г больше 5г жира. Исключение говядина. Из яиц можно убрать желток.

• Воды пьём 30-35мл на каждый кг вашего веса. На мои 90кг это 2,7-3,1 литра воды в день.
• Минимум 300 грамм овощей и зелени в день.
• Углеводы. Не более 3 на ваш вес. Опять же мне в день не больше 270 грамм углеводов.

Быстрые, медленные, с высоким инсулиновым индексов, с низким, с усиками, ребристые... в общем это всё оставим маркетологам. Наша задача уловить суть.

За последнии 20 лет в сфере фитнеса и диетологии проведено дохренальён исследований, но мы заходим на ютубе, а там у нас турнир на самого хитровыебанного. "Делаем всё, кроме похудения."

Ну ладно, вы правы, похудательные клизмы оставляем. Шутка.(Нет)

Проводили иследование:

1. Одну группу людей худеле на дефиците жиров, а другую на дефиците углеводов. Жира уменьшилось больше у группы с дефицитом жира, не смотря на снижение секреции инсулина во второй группе.

2. Что по поводу гликимического индекс? ГИ у сахара такой же, как у обработанного риса- любимого гарнира качков. Но ребят, приводящих себя к лучшим кондициям на рисе, не стало меньше.

Сумма ВЫВОДОВ:

Чтобы уменьшился вес, нужен дефицит калорий. Чтобы он уменьшился за счёт жира, нужно есть больше белка и меньше жира. Чтобы наша попа не покинула родные края, подключаем тренировки, доски возбуждают только плотников.

и больше...

Всё. Ну вот ВСЁ. Ну похудей уже, ну пожалуйста!))

Хотите реализовать эту схему с моим личным ведением до результата, заполняйте анкету перезаписи на наставничество:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdxoKDUR5A3LefC5Xr8NT3RpWKoCHM-39kog8ZEFeWycSP9mg/viewform?usp=sf_link

И чтобы ну прям вообще облегчить вам задачу до уровня курьер ЯндексЕда

Практические советы.

• Раз в неделю замеряйте вес, чаще не надо, водносолевой баланс туда сюда только демотивирует.

ЕСЛИ ВЕС ВСТАЛ

- уменьшайте общую калорийность на 15% или уменьшайте углеводы на 50гр

- увеличивайте бытовую активность осознано (прогулки с утра, в обед, перед сном; не в зале по дорожке ходим, а в зал и из зала пешком; не на лифте, эскалаторе и т.д. а своими ножками и ручками)

- если вес уменьшается меньше чем на 500гр в неделю, вы не на ДЕФИЦИТЕ, вернитесь к предыдущему пункту.

- если уменьшается больше чем на 1,5кг в неделю, поздравляю вы теряете не жир, увеличивайте углеводы на 50гр в день пока потеря не будет в диапазоне нормы.

• Без голодовок.

Вам необходимо научится отличать реальный голод от ... смотрите, когда вы лежите на диване в выходной день и раздумываете, чтобы такого покушать - это НЕ ГОЛОД, это скука. Вам скучно, а еда самый простой и гарантированный источник положительных эмоций.

Во первых, согласитесь, да, что это за жизнь когда еда главный источник эмоций. Придумайте, чем развлечься, разнообразите свою жизнь, начните делать то, о чём всегда мечтали, но до сегодняшнего дня откладывали.

Во вторых, реальный голод, это когда гречка с овощами, да со стеком, залетают только в путь. А не вот это вот всё.

Не надо проверять наш слабенький мозг на прочность. Не будем создавать прецедент. Практика:

- уберите сладкое и жирное из рациона до читмила. Приучите свои вкусовые рецепторы получать удовольствие от простой пищи. Вы чувствуете скуку, а не голод

- увеличивайте количество белка до 2,5г на кг массы тела

- увеличивайте колчиство овощей и зелени, до 1 кг смело

- увеличивайте воды

- и если вы проделали все предыдущие пункты, но голод не прошёл, тогда увеличиваем на 50 грамм углеводы.

• Чем Больше разнообразие продуктов В ДНЕ, тем лучше контроль, тем больше удовлетворения
• Чем Меньше разнообразия блюд в НЕДЕЛЕ, тем лучше. Со временем у вас сформируется ваш рацион, который вы не зависимо ни от кого сможете перестраивать под свой образ жизни
• Едим только то, что приготовили сами. Никаких фастфудов и полуфабрикатов (почему магазинские салатики вкусные?)
• Не едим перед телевизором(экранами)
• Нет кусочничеству - всегда ведет к перееданию
• Не занимаемся подменой понятий. Если у вас не снижается вес, значит у вас нет дефицита калорий. Не важно во сколько и сколько раз в день вы едите. Важно, чтобы Вы, со своим образом жизни могли сохранять дефицит до цели.

Давайте договоримся сразу.

НЕПРАВИЛЬНО - это ПРАВИЛЬНО.

Многие думают, что можно похудеть, как то правильно. Чтобы это не значило.

Не существует универсальных схем. Есть вы со своими привычками. Необходимо самостоятельно подобрать такое питание и нагрузку, чтобы Вы могли делать это всегда.

В этой схеме симбиоз ограничений и свободы, чтобы вы смогли похудеть раз и на всегда.

Внешний вес следствие питания и физической активности. Питание и активность это навык. Любой навык можно развивать.

Делайте. Анализируйте. Получайте результаты.

На связи. Ридель Александр