Часто возникает вопрос, как определить процент подкожного жира.
Сейчас существует несколько методов измерения подкожного жира в организме.
🔸 Метод с использованием калипера.
Калипер – специальный инструмент для измерения жировых отложений, напоминающий штангенциркуль. Все, что вам нужно – немного оттянуть жировую складку и измерить ее величину. Обычно это делают в трех местах.
Результат можно получить с помощью специальной таблицы, которая прилагается к калиперу.
🔸 С помощью весов-анализаторов состава тела.
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологий. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
🔸 С помощью различных калькуляторов.
В интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
На самом деле, точное определение процента подкожного жира не всегда целесообразно и далеко не всегда имеет смысл. Возможно, когда вы набираете мышечную массу или снижаете жировую прослойку, интересно проследить за результатом, но надо понимать, что все эти приборы не покажут вам точную картину. Прибор может вам показать, что вы за три месяца, допустим, набрали 5 кг мышечной массы, но понятно, что мышечная масса так быстро не растет. То есть, это может быть пампинг мышц, или вы наелись углеводов или еще какие-то причины. Но, тем не менее, часть нужной информации вы можете получить. И все-таки чаще мы оцениваем себя не по цифрам на приборе, а визуально. Если мы смотрим в зеркало, и нам не нравится где-то лишний жир, то не имеет значения, какой процент жира показывает прибор. Даже при низкой процентовке, у вас может находиться жир в тех местах, в которых вам бы не хотелось его видеть. Значит вам нужно худеть дальше, чтобы этот жир убрать. Поэтому, показания прибора здесь не принципиальны, значение имеет визуальная оценка своего уровня.
То же касается и набора мышечной массы. При наборе мышечной массы, у вас растут силовые показатели, у вас растет общий вес, у вас растет визуально мышечный объем и жир при этом не появляется там, где его быть не должно, или появляется очень умеренно. И если вас ваша форма устраивает, значит продолжаем заниматься без изменений. Если появляется жир там, где не нужно, или в больших объемах, то сокращаем углеводы. То есть, для того, чтобы оценить свою форму, цифры и проценты не нужны, их можно посмотреть чисто для интереса.
Если очень интересно проследить за своими изменениями, то лучше это делать на длительном этапе. Например, между днями рождениями, или с 1 января по 1 января следующего года. В этом случае оценка будет более объективной. А постоянно измерять показатели, особого смысла не вижу, потому что и приборы не настолько умные, и показатели на коротком промежутке не стабильны, даже в течение дня. Хотя, какую-то информацию могут дать.
А что касается типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
🔸 Эктоморфы (или астеники) с тонкими, узкими, нежными, хрупкими, линейными чертами тела и слабыми мускулами.
🔸 Эндоморфы (или гиперстеники) с мягкими, круглыми чертами, широкой костью и избыточным весом.
🔸 Мезоморфы (нормостеники) широкоплечие, узкие в талии и бедрах, мускулистые, компактные и спортивные.
В чистом виде, выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко.
В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом.
Для определения вашего типа предлагают ряд различных методов.
Например, измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.
Можно воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей.
Как я уже говорил, в жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.
Поэтому, принадлежность к какому либо типу телосложения, по факту, это особого значения не имеет. Ориентироваться и в тренировках, и в питании нужно исходя от того, какой вы получаете результат.
Предположим, вы тренируетесь по сплиту три раза в неделю, и едите три раза в день макароны или рис. Смотрим на результат и, отталкиваясь от него, корректируем рацион независимо от того, какой у вас тип телосложение.
Если не набираете вес - добавляете углеводы, набираете слишком много жира при наборе мышечной массы - сокращаете углеводы. То есть, при всех типах телосложения принципы набора мышечной массы и снижения жировой прослойки они однотипные.
Если смотреть по тренировкам, то тут есть определенные рекомендации. Например, учитывая, что эндоморф набирает вес достаточно быстро и склонен к полноте, то ему предпочтительнее тренироваться на высокое количество повторений. Это создаст больший объем тренировки, позволит сжигать больше калорий и спровоцирует дополнительные энергозатраты для того, чтобы набирать более качественную мышечную массу. Но в то же время это не значит, что эндоморф не должен тренироваться на какое-то сравнительно небольшое количество повторений, также как и эктоморф.
Эктоморфам не рекомендуются какие-то супер высокообъемные тренировки с большим количеством повторений. Для роста сухого мышечного волокна ваши затраты не должны быть слишком большими, чтобы у вас не перегорала то, что вы никак не можете набрать. Но в то же время, создавая высокий объем тренировок на каких-то этапах, вы можете компенсировать это, допустим, дополнительным приемом калорий.
Надо иметь в виду, что подходы и на большее количество повторений (10-15), и на меньшее (4-6) в плане физиологии, работают одинаково, как на эктоморфах, так и на эндоморфах, так и на мезоморфах. То есть, если низкое количество повторений, в большей степени, стимулирует рост сухого мышечного волокна, то большое количество повторений тоже стимулирует, естественно, рост сухого мышечного волокна, но дополнительно и увеличивает наполненность мышц, развивая гипертрофию, и клетка начинает запасать больше питательных веществ.
Не имеет принципиального значения к какому типу телосложения вы относитесь, вы должны корректировать свой тренинг в зависимости от условий вашего питания и изначальных исходных данных.
Например, тренируетесь по классическому сплиту.
🔸 Если вы хорошо восстанавливаетесь, прогрессируете, то продолжайте заниматься дальше.
🔸 Если этого объема для вас слишком много, вы пережигаете все, плохо восстанавливаетесь, то можно сократить, допустим, объем тренировки, перейти на более низкое количество повторений.
То же самое с питанием.
🔸 Не набираете массу - добавляем углеводы, увеличиваем калорийность рациона,
🔸 Появляется лишняя жировая прослойка – сокращаем углеводы, уменьшаем калорийность.
То есть, для того, чтобы подобрать себе схему тренировок, совершенно не обязательно зацикливаться на определении своего типа телосложения.
Ряд программ тренировок для эктоморфов может вполне подойти и для эндоморфов и наоборот. Здесь важнее соблюдать общие принципы тренинга и общие принципы питания, чем пытаться применить какую-то конкретную схему. Любые базовые схемы корректируются конкретно под себя в процессе тренировок в зависимости от вашего результата. И со временем, вы начинаете понимать, какой тип тренинга и тип питания вам подходят больше для того, чтобы прогрессировать и восстанавливаться.